اسکات اشتاینبورن
اسکات اشتاینبورن یک نمایش قدرت بدون رک است: میلهٔ وزنه‌گذاری‌شده را روی یک سرش می‌ایستانید، آن را روی شانه می‌خوابانید، روی پشتتان می‌چرخانید و اسکات می‌زنید، سپس تمام این مراحل را برعکس انجام می‌دهید تا میله را زمین بگذارید. فراتر از فشاری که خودِ اسکات به چهارسر و سرینی وارد می‌کند، عضلات مورب شکم و راست‌کننده‌های ستون فقرات برای کنترل میله هنگام آمدن روی پشت و برداشته شدن از آن اضافه‌کاری می‌کنند. این حرکت ثبات تنه و هماهنگی کل بدن را به‌شکلی جدی میسازد، اما بخش‌های پرخطر آن همان بارگذاری روی پشت و پایین آوردن میله است. آن را به ورزشکاران باتجربه محدود کنید و با وزنه‌ای کاملاً قابل کنترل شروع کنید.
- تجهیزات
- هالتر
- بخش بدن
- پشت, چهارسر ران
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- راست رانی, پهن خارجی, سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- مایل خارجی شکم, ذوزنقه‌ای بالایی, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی, نزدیک‌کننده بزرگ, بازویی-زنداعلایی
روش اجرا
- 1
یک سر هالتر بارگذاری‌شده را روی زمین قائم کنید و آن را از بالا با هر دو دست بگیرید.
- 2
هالتر را به سمت خود کج کنید و سر بالایی آن را روی یک شانه هدایت کنید.
- 3
هالتر را روی بالای پشت خود بچرخانید تا مانند اسکات در وسط قرار بگیرد.
- 4
پیش از اسکات زدن تا عمق، پاهایتان را جا بیندازید و بدن را محکم سفت کنید.
- 5
به بالا فشار دهید تا بایستید و هالتر را محکم و تنه را سفت نگه دارید.
- 6
مسیر ورود را برعکس کنید تا هالتر را از روی پشت کج کنید و با ایمنی دوباره روی زمین بگذارید.
نکته‌ها
- ورود و خروج حرکت را با میلهٔ خالی تمرین کنید تا حرکت کاملاً برایتان ملکه شود.
- وقتی وزن میله روی یک سمت می‌افتد، عضلات مورب را محکم سفت کنید تا در برابر چرخش مقاومت کنید.
- در ابتدا آن را داخل رک یا با یار کمکی انجام دهید تا در صورت نیاز بتوانید بی‌خطر وزنه را رها کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- هالتر خیلی سریع روی شانه کج می‌شود، غلتاندن کنترل‌شده را حذف می‌کند و خطر برخورد سر سنگین به گردن یا ترقوه را ایجاد می‌کند.
- وزنهٔ واقعی قبل از روان شدن ورود و خروج با هالتر خالی اضافه می‌شود و یک چیدمان فنی را به خطر ایمنی واقعی تبدیل می‌کند.
- سر دور هالتر در طول چرخش بی‌تکیه‌گاه منحرف می‌شود و اجازه میدهد صفحه‌ها تاب بخورند و شما را درست وقتی هالتر از روی ستون فقرات عبور می‌کند از تعادل خارج کنند.
- ایستادن قبل از اینکه هالتر کاملاً در مرکز پشت قرار گیرد اجازه میدهد وسط تکرار به سمت یک شانه بلغزد و ستون فقرات را زیر بار بپیچاند.
- انجام حرکت بدون رک یا کمکدهنده، تنها تور ایمنی‌ای را از بین می‌برد که این حرکت به‌طور خاص برای زمانی که بارگذاری خراب می‌شود لازم دارد.
پرسش‌های متداول
- دوز شروع معقول برای اسکات اشتاینبورن چیست و از قبل باید چه چیزی را داشته باشید؟
- ابتدا اسکات پشت راحت و الگوی روان گذاشتن هالتر خالی روی پشت و برداشتن آن را که جداگانه تمرین شده داشته باشید. وقتی هر دو خودکار شدند، با هالتر خالی یا صفحههای بسیار سبک برای ۳ تا ۵ تکرار کار کنید، همیشه داخل رک یا با کمکدهندهای نزدیک، و جلسات اول را تمرین مهارت بدانید.
- اگر نمیخواهید هالتر را با دست روی پشتتان بارگذاری کنید بهجای اسکات اشتاینبورن چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- اگر رک اسکات در دسترس است، اسکات پشت معمولی همان قدرت پا و تنه را بدون خطر بارگذاری تمرین میدهد، چون مهارت خودبارگذاری اینجا کل هدف است نه فایدهای جانبی. برای خود مهارت بارگذاری، بلند کردن کیسهٔ شن سبک یا بشکه روی یک شانه هماهنگی مشابهی میسازد.
- اسکات اشتاینبورن برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش بگذارید؟
- پایداری تنه و هماهنگی کل بدن را میسازد و اجازه میدهد بدون رک سنگین اسکات بزنید، که برای باشگاههای خانگی یا گاراژی بدون رک مناسب است. اگر بهتنهایی و بدون کمکدهنده تمرین میکنید، اگر اول اسکات پشت مطمئنی نساختهاید، یا اگر تنها هدفتان قدرت اسکات است، کنارش بگذارید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.