Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat Steinborn, et que faut-il déjà maîtriser ?

Maîtrisez d'abord un squat arrière confortable et un schéma de mise en place et de dépose à barre vide fluide, pratiqué à part. Une fois les deux automatiques, travaillez avec une barre vide ou des disques très légers pour 3 à 5 répétitions, toujours dans un rack ou avec un pareur à proximité, en traitant les premières séances comme de l'apprentissage technique.

Que faire à la place du squat Steinborn si vous ne voulez pas charger une barre sur le dos à la main ?

Si un rack à squat est disponible, un squat arrière classique entraîne la même force des jambes et du tronc sans le risque de mise en place, puisque l'auto-chargement est tout l'intérêt ici et non un bénéfice secondaire. Pour la compétence de mise en place elle-même, soulever un sac de sable léger ou un fût sur une épaule développe une coordination similaire.

À quoi sert le squat Steinborn et quand faut-il le sauter ?

Il développe la stabilité du tronc et la coordination globale et permet de squatter lourd sans rack, ce qui convient aux salles à domicile ou au garage qui n'en ont pas. Sautez-le si vous vous entraînez seul sans pareur, si vous n'avez pas d'abord construit un squat arrière assuré, ou si votre seul objectif est la force au squat.

Avancé

Squat Steinborn

Le squat Steinborn est un exploit de force sans rack : vous dressez la barre chargée sur une extrémité, la basculez sur l'épaule, la faites pivoter en travers du dos et squattez, puis inversez toute la séquence pour la reposer. Au-delà de l'exigence du squat sur les quadriceps et les fessiers, les obliques et les érecteurs redoublent d'effort pour contrôler la barre pendant sa mise en place et son retrait. Il développe une sérieuse stabilité du tronc et une coordination globale, mais la mise en place et le retrait sont les phases risquées. À réserver aux pratiquants expérimentés, en commençant par une charge très gérable.

Équipement: Barre
Zone du corps: Dos, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Posez une extrémité de la barre chargée au sol et saisissez-la haut à deux mains.
2
Basculez la barre vers vous et guidez l'extrémité supérieure sur une épaule.
3
Faites pivoter la barre sur le haut du dos jusqu'à ce qu'elle soit centrée comme pour un squat.
4
Placez vos pieds et gainez-vous fortement avant de descendre en squat.
5
Remontez jusqu'à la position debout, barre serrée et tronc gainé.
6
Inversez l'entrée pour faire basculer la barre de votre dos et la reposer en sécurité.

Conseils

Entraînez l'entrée et la sortie avec une barre vide jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel.
Gainez fortement les obliques quand la barre charge un côté pour résister à la torsion.
Faites-le d'abord dans un rack ou avec des pareurs pour pouvoir abandonner en sécurité si besoin.

Variantes

Erreurs fréquentes

La barre bascule trop vite sur l'épaule, sautant le roulement contrôlé et risquant qu'une extrémité lourde vienne frapper la nuque ou la clavicule.
Une vraie charge est ajoutée avant que la mise en place et la dépose à barre vide soient fluides, transformant une installation technique en vrai risque de sécurité.
L'extrémité éloignée de la barre dérive sans appui pendant la rotation, laissant les disques se balancer et vous déséquilibrer juste au moment où la barre passe sur la colonne.
Se relever avant que la barre soit bien centrée sur le dos la laisse glisser vers une épaule en cours de répétition et tord la colonne sous charge.
Se passer du rack ou d'un pareur supprime le seul filet de sécurité que ce mouvement exige précisément quand la mise en place tourne mal.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour le squat Steinborn, et que faut-il déjà maîtriser ?: Maîtrisez d'abord un squat arrière confortable et un schéma de mise en place et de dépose à barre vide fluide, pratiqué à part. Une fois les deux automatiques, travaillez avec une barre vide ou des disques très légers pour 3 à 5 répétitions, toujours dans un rack ou avec un pareur à proximité, en traitant les premières séances comme de l'apprentissage technique.
Que faire à la place du squat Steinborn si vous ne voulez pas charger une barre sur le dos à la main ?: Si un rack à squat est disponible, un squat arrière classique entraîne la même force des jambes et du tronc sans le risque de mise en place, puisque l'auto-chargement est tout l'intérêt ici et non un bénéfice secondaire. Pour la compétence de mise en place elle-même, soulever un sac de sable léger ou un fût sur une épaule développe une coordination similaire.
À quoi sert le squat Steinborn et quand faut-il le sauter ?: Il développe la stabilité du tronc et la coordination globale et permet de squatter lourd sans rack, ce qui convient aux salles à domicile ou au garage qui n'en ont pas. Sautez-le si vous vous entraînez seul sans pareur, si vous n'avez pas d'abord construit un squat arrière assuré, ou si votre seul objectif est la force au squat.

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