Combien de temps devriez-vous tenir un front lever écarté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4 à 5 séries de 8 à 10 secondes en straddle large, avec près de 90 secondes de repos entre les séries pour que chaque maintien soit vraiment gainé. Progressez en resserrant le straddle de quelques centimètres à la fois plutôt qu'en cherchant des maintiens plus longs au même écartement.

Comment simplifier le front lever écarté s'il est trop difficile ?

Écartez davantage les jambes, ou revenez à l'advanced tuck front lever, deux options qui raccourcissent le levier effectif et réduisent la charge sur le grand dorsal. Pour le durcir, resserrez progressivement l'écartement des jambes jusqu'à travailler le front lever complet.

À quoi sert le maintien en front lever écarté ?

C'est la dernière grande étape de force avant le front lever complet, utile aux athlètes de callisthénie qui maîtrisent déjà un advanced tuck contrôlé et veulent charger un long levier en sécurité. Il ne convient pas sans une bonne mobilité des épaules au-dessus de la tête, car même un straddle large demande aux épaules de tirer fort depuis une position étirée.

Avancé

Front lever écarté (maintien)

Écarter les jambes en straddle rapproche votre centre de gravité de la barre davantage qu'un front lever complet, c'est pourquoi c'est la dernière grande étape avant le maintien corps tendu. Les dorsaux font toujours le gros du travail dans un tirage bras tendus complètement étendu pendant que tout le tronc antérieur verrouille le corps en une ligne rigide. Programmez-le quand votre position groupée avancée est solide et que vous voulez charger un long levier sans encore exiger la version complète.

Équipement: Barre de traction
Zone du corps: Abdominaux, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Suspendez-vous à la barre en pronation à largeur d'épaules et abaissez les omoplates.
2
Tirez la barre vers les hanches bras tendus et montez le corps à l'horizontale.
3
Tendez les deux jambes et écartez-les autant que vos hanches le permettent pour raccourcir le levier.
4
Pointez les orteils, serrez les fessiers et gardez le buste et les jambes à plat et parallèles au sol.
5
Maintenez une forte traction bras tendus, puis pliez ou groupez-vous pour sortir et redescendez avec contrôle.

Conseils

Plus l'écart est large, plus le maintien est facile, donc commencez large et resserrez les jambes en gagnant en force.
Poussez la barre vers vos pieds bras tendus pour garder les dorsaux chargés au lieu de laisser la poitrine s'affaisser.
Gardez le bassin à niveau ; une légère rétroversion aide à tenir la ligne et protège le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes se rapprochent en pleine série sans décision consciente de les resserrer, volant du levier précisément quand la fatigue est la plus forte.
Dès que les épaules s'enroulent vers l'avant, la poitrine s'affaisse et toute la ligne perd sa planéité, même si hanches et jambes semblent encore correctes.
Ne tendre les pointes de pied qu'au début et les relâcher en plein maintien vide les jambes de la tension qui devrait aider à stabiliser la ligne.
Une jambe s'écarte souvent plus que l'autre, faisant légèrement pivoter les hanches au lieu de les garder de face par rapport à la barre.

Questions fréquentes

Combien de temps devriez-vous tenir un front lever écarté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4 à 5 séries de 8 à 10 secondes en straddle large, avec près de 90 secondes de repos entre les séries pour que chaque maintien soit vraiment gainé. Progressez en resserrant le straddle de quelques centimètres à la fois plutôt qu'en cherchant des maintiens plus longs au même écartement.
Comment simplifier le front lever écarté s'il est trop difficile ?: Écartez davantage les jambes, ou revenez à l'advanced tuck front lever, deux options qui raccourcissent le levier effectif et réduisent la charge sur le grand dorsal. Pour le durcir, resserrez progressivement l'écartement des jambes jusqu'à travailler le front lever complet.
À quoi sert le maintien en front lever écarté ?: C'est la dernière grande étape de force avant le front lever complet, utile aux athlètes de callisthénie qui maîtrisent déjà un advanced tuck contrôlé et veulent charger un long levier en sécurité. Il ne convient pas sans une bonne mobilité des épaules au-dessus de la tête, car même un straddle large demande aux épaules de tirer fort depuis une position étirée.

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