ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 10 ثوانٍ بتباعد واسع، مع راحة تقارب 90 ثانية بين المجموعات حتى يكون كل ثبات مشدوداً حقاً. تقدّم بتضييق التباعد 2.5 إلى 5 سم في كل مرة بدلاً من ملاحقة ثبات أطول بالعرض نفسه.

كيف تتراجع في الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين إذا كانت صعبة جداً؟

باعد الساقين أكثر، أو عُد إلى الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم، وكلاهما يقصّر الذراع الرافعة الفعلية ويخفف الحمل على العضلات الظهرية العريضة. ولجعلها أصعب، ضيّق تباعد الساقين تدريجياً حتى تتدرب على الرافعة الأمامية الكاملة.

ما فائدة ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين؟

إنه آخر خطوة كبرى لبناء القوة قبل الرافعة الأمامية الكاملة، ومفيد لرياضيي الكاليستنيكس الذين يتقنون أصلاً طياً متقدماً متحكَّماً به ويريدون تحميل ذراع رافعة طويلة بأمان. ولا يناسب من يفتقر إلى مرونة جيدة للكتف فوق الرأس، لأن التباعد الواسع نفسه لا يزال يطلب من الكتفين السحب بقوة من وضعية ممدودة.

متقدم

ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين

يقرّب فتح الساقين إلى وضع التباعد مركز ثقلك من العقلة أكثر من الرافعة الكاملة، ولهذا فهي الخطوة الكبرى الأخيرة قبل الثبات بجسم مستقيم. تظل العضلات الظهرية العريضة تقوم بالجزء الأكبر من العمل عبر سحب بذراع ممدودة بالكامل، بينما تثبّت عضلات الجذع الأمامية كلها الجسم في خط واحد صلب. أدرجه في برنامجك عندما يكون وضع الانطواء المتقدم متقناً وترغب في تحميل ذراع رافعة طويلة دون أن تطالب نفسك بالنسخة الكاملة بعد.

المعدات: عقلة
منطقة الجسم: العضلة الظهرية العريضة, عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الظهرية العريضة

طريقة الأداء

1
تعلّق من البار بقبضة علوية بعرض الكتفين واخفض لوحي الكتف.
2
اسحب البار باتجاه وركيك مع إبقاء الذراعين ممدودتين وارفع الجسم إلى الوضع الأفقي.
3
مدّ الساقين وباعد بينهما بأقصى ما يسمح به وركاك لتقصير الذراع الرافعة.
4
مدّ أصابع القدمين، واعصر عضلات الأرداف، وثبّت الجذع والرجلين مستقيمين وموازيين للأرض.
5
حافظ على سحب قوي بذراعين مستقيمتين، ثم اثنِ الذراعين أو اجمع الركبتين للخروج وانزل بتحكّم.

نصائح

كلما باعدت بين ساقيك أكثر، صار التثبيت أسهل، لذا ابدأ بمباعدة واسعة وقرّب الساقين كلما ازددت قوة.
ادفع البار باتجاه قدميك بذراعين مستقيمتين لإبقاء العضلات الظهرية العريضة محمّلة بدلاً من ترك الصدر ينهار للداخل.
أبقِ الحوض مستوياً؛ إمالته للخلف قليلاً تساعد على الحفاظ على الاستقامة وتحمي أسفل الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الساقان نحو بعضهما في منتصف المجموعة دون قرار واعٍ بتضييقهما، فتسرقان الميزة الميكانيكية تماماً حين يكون التعب في ذروته.
بمجرد أن يستدير الكتفان للأمام، يغوص الصدر ويفقد الخط كله استواءه حتى لو بدا الوركان والساقان صحيحين.
مدّ أصابع القدمين في البداية فقط ثم إرخاؤها في منتصف الثبات يستنزف التوتر من الساقين اللتين يجب أن تساعدا في تثبيت الخط.
كثيراً ما تتباعد إحدى الساقين أكثر من الأخرى، فيلتوي الوركان قليلاً بدلاً من بقائهما موازيين للعارضة.

أسئلة شائعة

ما المدة التي يجب أن تثبت فيها في الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 10 ثوانٍ بتباعد واسع، مع راحة تقارب 90 ثانية بين المجموعات حتى يكون كل ثبات مشدوداً حقاً. تقدّم بتضييق التباعد 2.5 إلى 5 سم في كل مرة بدلاً من ملاحقة ثبات أطول بالعرض نفسه.
كيف تتراجع في الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين إذا كانت صعبة جداً؟: باعد الساقين أكثر، أو عُد إلى الرافعة الأمامية بوضع الطي المتقدم، وكلاهما يقصّر الذراع الرافعة الفعلية ويخفف الحمل على العضلات الظهرية العريضة. ولجعلها أصعب، ضيّق تباعد الساقين تدريجياً حتى تتدرب على الرافعة الأمامية الكاملة.
ما فائدة ثبات الرافعة الأمامية بساقين متباعدتين؟: إنه آخر خطوة كبرى لبناء القوة قبل الرافعة الأمامية الكاملة، ومفيد لرياضيي الكاليستنيكس الذين يتقنون أصلاً طياً متقدماً متحكَّماً به ويريدون تحميل ذراع رافعة طويلة بأمان. ولا يناسب من يفتقر إلى مرونة جيدة للكتف فوق الرأس، لأن التباعد الواسع نفسه لا يزال يطلب من الكتفين السحب بقوة من وضعية ممدودة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة