رفعة ميتة سومو

نصائح

• أدر ركبتيك للخارج لتكونا باتجاه أصابع القدمين وافتح الوركين.
• أبقِ البار ملاصقاً لجسمك؛ فالانحراف إلى الأمام يعطّل قفل المفصل.
• ادفع وركيك إلى أسفل وإلى الأمام قبل السحب لإزالة الارتخاء.

تنويعات

• رفعة ميتة تقليدية
• رفعة ميتة سومو بالكيتلبل
• رفعة ميتة بتراب بار
• رفعة ميتة بالكيتلبل

أخطاء شائعة

• انطلاق الوركين للأعلى أولاً والبار ما زال على الأرض، مما يحوّل سحبة السومو إلى سحبة بساقين مستقيمتين من زاوية سيئة. يجب أن يرتفع الوركان والكتفان معاً.
• الوقفة الأعرض مما يستطيع وركاك الانفتاح له تجبر الساقين على الميل والركبتين على الانهيار للداخل. ضيّقها حتى تستطيع الجلوس بين قدميك بظهر مستوٍ.
• القبضة غالباً أول ما يستسلم، لأن بار السومو يغادر الأرض ببطء ويبقى معلقاً في يديك وقتاً أطول. استخدم قبضة الخطاف أو القبضة المتعاكسة حتى لا تحسم أصابعك مصير المجموعة.
• إنهاء المدّ الكامل بإمالة الكتفين للخلف خلف الوركين، مما يحمّل أسفل الظهر في اللحظة الوحيدة التي تكون فيها الرفعة قد انتهت أصلاً.
• ترك وزنك يتدحرج إلى مقدمة القدم مع نزول الوركين إلى الوضعية يسلب الدفع ارتكازه على الأرض؛ تبقى القدم كلها مثبتة من الإعداد حتى المدّ الكامل.
• الظهر الذي يتحدب للوصول إلى البار سبب كافٍ لإنهاء المجموعة، لأن البداية العريضة تطلب الكثير من الوركين والعمود الفقري قبل أن يتحرك البار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة سومو يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابحث عن وقفتك ببار فارغ أولاً، ثم اعمل عند نحو 70 بالمئة من أفضل سحبة لك لـ3 إلى 4 مجموعات من 5 تكرارات، مع راحة دقيقتين إلى ثلاث. أبقِ التكرارات خمسة أو أقل، لأن وضعية البداية هي الجزء الفني وتتدهور سريعاً تحت التعب. أضف 2.5 إلى 5 كغ أسبوعياً ما دامت التكرارات الخمسة كلها تنفصل عن الأرض بالطريقة نفسها، واسحب بثقل مرة في الأسبوع لا ثلاث مرات.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة سومو دون بار حديد؟

الرفعة الميتة سومو بالكيتلبل تحافظ على الوقفة العريضة والجذع المنتصب، مع وزن متاح أقل. وزوج من الدمبلات الثقيلة ممسوك بين الساقين يصلح كذلك، والرفعة الميتة بالشريط المطاطي بوقفة عريضة تغطي النمط في المنزل. لن يحمّلك أيّ منها بالثقل نفسه، لذا أضف تكرارات لتعويض الفرق.

من ينبغي أن يؤدي رفعة ميتة سومو بدلاً من الرفعة التقليدية؟

الوقفة العريضة تقصّر مسافة السحب وتُبقي الجذع منتصباً، مما يوزّع العمل بين عضلات الأرداف وأوتار الركبة الخلفية والعضلات المقرّبة ويطلب أقل من أسفل الظهر، لذا يناسب المتدربين طوال الأطراف وكل من يعترض ظهره على السحب التقليدي. تجنّبه إذا لم يستطع وركاك الانفتاح بما يكفي لإبقاء الساقين قريبتين من العمودي، ولا تتوقع انتقالاً كبيراً إذا كانت السحبة التي تحتاج فعلاً إلى تحسينها هي التقليدية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة