Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre sumo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trouvez d'abord votre écartement à la barre à vide, puis travaillez autour de 70 % de votre meilleur tirage sur 3 à 4 séries de 5, avec deux à trois minutes de repos. Gardez cinq répétitions ou moins, car la position de départ est la partie technique et elle se dégrade vite avec la fatigue. Ajoutez 2,5 à 5 kg par semaine tant que les cinq répétitions décollent toutes de la même façon, et tirez lourd une fois par semaine, pas trois.

Que faire sans barre à la place du soulevé de terre sumo ?

Un soulevé de terre sumo au kettlebell garde l'écartement large et le buste droit, avec moins de charge disponible. Une paire d'haltères lourds tenus entre les jambes fonctionne aussi, et un soulevé de terre à l'élastique pieds écartés couvre le schéma à la maison. Aucun ne vous chargera aussi lourd : ajoutez des répétitions pour compenser.

Qui devrait faire le soulevé de terre sumo plutôt que le classique ?

L'écartement large raccourcit le tirage et garde le buste droit, ce qui répartit le travail entre fessiers, ischio-jambiers et adducteurs et sollicite moins le bas du dos : il convient aux pratiquants aux longs membres et à tous ceux dont le dos proteste au tirage classique. Passez-vous-en si vos hanches ne s'ouvrent pas assez pour garder les tibias presque verticaux, et n'attendez pas beaucoup de transfert si le tirage que vous devez vraiment améliorer est le classique.

Avancé

Soulevé de terre sumo

Le soulevé de terre sumo écarte les pieds et rapproche les hanches de la barre, réduisant l'amplitude et répartissant la charge entre les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Il garde le buste plus droit, ce qui soulage le bas du dos de nombreux pratiquants. Un excellent choix si vous avez de grands segments ou un dos capricieux au soulevé de terre classique.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux

Comment l’exécuter

1
Adoptez un appui large, orteils tournés vers l'extérieur et barre au-dessus du milieu du pied.
2
Descendez les hanches et saisissez la barre à l'intérieur des genoux, bras verticaux.
3
Écartez le sol avec vos pieds, levez la poitrine et gainez-vous fortement.
4
Poussez sur tout le pied et amenez les hanches droit vers la barre.
5
Verrouillez en contractant les fessiers, genoux et hanches terminant ensemble.
6
Inversez en poussant les hanches en arrière et en guidant la barre le long des jambes.

Conseils

Tournez les genoux vers l'extérieur pour qu'ils restent alignés sur les orteils et ouvrent les hanches.
Gardez la barre collée au corps ; une dérive vers l'avant bloque le verrouillage.
Calez vos hanches vers le bas et l'avant avant de tirer pour supprimer le mou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches montent en premier alors que la barre est encore au sol, ce qui transforme un tirage sumo en tirage jambes tendues sous un mauvais angle. Hanches et épaules doivent monter ensemble.
Un écartement plus large que ce que vos hanches peuvent ouvrir force les tibias à s'incliner et les genoux à rentrer. Resserrez-le jusqu'à pouvoir vous asseoir entre vos pieds dos plat.
La prise est souvent la première à lâcher, car une barre en sumo décolle lentement du sol et reste plus longtemps dans les mains. Utilisez une prise en crochet ou une prise mixte pour que ce ne soient pas vos doigts qui décident de la série.
Le verrouillage est terminé en basculant les épaules derrière les hanches, ce qui charge le bas du dos au seul moment où le mouvement est déjà fini.
Laisser votre poids rouler vers l'avant du pied pendant que les hanches descendent en position retire au mouvement son appui ; tout le pied reste planté de la mise en place au verrouillage.
Un dos qui s'arrondit pour atteindre la barre justifie d'arrêter la série, car le départ large demande déjà beaucoup aux hanches et à la colonne avant même que la barre bouge.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre sumo devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trouvez d'abord votre écartement à la barre à vide, puis travaillez autour de 70 % de votre meilleur tirage sur 3 à 4 séries de 5, avec deux à trois minutes de repos. Gardez cinq répétitions ou moins, car la position de départ est la partie technique et elle se dégrade vite avec la fatigue. Ajoutez 2,5 à 5 kg par semaine tant que les cinq répétitions décollent toutes de la même façon, et tirez lourd une fois par semaine, pas trois.
Que faire sans barre à la place du soulevé de terre sumo ?: Un soulevé de terre sumo au kettlebell garde l'écartement large et le buste droit, avec moins de charge disponible. Une paire d'haltères lourds tenus entre les jambes fonctionne aussi, et un soulevé de terre à l'élastique pieds écartés couvre le schéma à la maison. Aucun ne vous chargera aussi lourd : ajoutez des répétitions pour compenser.
Qui devrait faire le soulevé de terre sumo plutôt que le classique ?: L'écartement large raccourcit le tirage et garde le buste droit, ce qui répartit le travail entre fessiers, ischio-jambiers et adducteurs et sollicite moins le bas du dos : il convient aux pratiquants aux longs membres et à tous ceux dont le dos proteste au tirage classique. Passez-vous-en si vos hanches ne s'ouvrent pas assez pour garder les tibias presque verticaux, et n'attendez pas beaucoup de transfert si le tirage que vous devez vraiment améliorer est le classique.

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