چرخش ستون فقرات روی صندلی

نکته‌ها

• با هر دم قد بکشید، سپس با هر بازدم چرخش را کمی عمیق‌تر کنید.
• سر را در آخر بچرخانید و فقط تا جایی که گردن راحت است.
• صندلی را محکم نکشید؛ بگذارید ستون فقرات کار را انجام دهد.

تنوع‌ها

• چرخش ستون فقرات نشسته
• گربه-گاو روی صندلی
• چرخش خوابیده با تکیه‌گاه

اشتباه‌های رایج

• هنگام چرخش تنه یک استخوان نشیمن از صندلی بلند می‌شود و اجازه می‌دهد لگن همراه ستون فقرات بچرخد به‌جای اینکه زیر آن ثابت بماند.
• وقتی دست‌ها پشتی صندلی را سفت می‌گیرند، بازوها شروع به انجام چرخش می‌کنند به‌جای اینکه فقط برای تکیه‌گاه سبک آنجا باشند.
• رفتن مستقیم به عمیق‌ترین چرخش بدون اینکه ابتدا ستون فقرات را کشیده کنید، کمر را به‌جای کشیده کردن فشرده می‌کند.
• زانوها در حین پیچ از هم دور می‌شوند و پایهٔ پایداری را که چرخش را فقط به ستون فقرات محدود نگه می‌دارد از دست می‌دهند.

پرسش‌های متداول

چرخش ستون فقرات روی صندلی را چه مدت نگه دارید؟

برای هر طرف ۳ تا ۵ نفس آهسته نگه دارید، یک یا دو دور، و چرخش را در هر بازدم فقط کمی عمیق‌تر کنید. با چرخیدن کمی بیشتر طی جلسات پیشرفت کنید، نه با کشیدن محکم‌تر پشتی صندلی برای رسیدن زودتر به همان عمق.

چگونه چرخش ستون فقرات روی صندلی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنید؟

برای آسان‌تر کردن، عمودی بنشینید و به‌جای گرفتن پشتی صندلی، هر دو دست را سبک روی زانوها بگذارید؛ این کار چرخش را کم‌عمق و کنترل‌شده نگه می‌دارد. وقتی راحت شد با نشستن به پهلو روی صندلی و استفاده از پشتی برای کمی چرخش بیشتر عمیق‌ترش کنید.

چرخش ستون فقرات روی صندلی برای چه کاری خوب است؟

تحرک چرخشی را به میانهٔ پشتِ سفت بازمی‌گرداند و گزینهٔ عملی برای هر کسی است که نمی‌تواند برای پیچ خوابیده به زمین برود، از جمله پشت میز در طول روز کاری. با تنگی تشخیص‌داده‌شدهٔ کانال نخاعی یا فتق دیسک جایگزینی برای راهنمایی پزشک نیست، چون حتی چرخش نشستهٔ ملایم می‌تواند برخی بیماری‌های ستون فقرات را تشدید کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم