کرانچ معکوس با توپ تعادلی
فشردن توپ بین ساق پا و همسترینگ چیزی به شما میدهد که هنگام جمع کردن لگن به سمت دنده‌ها در برابرش نیرو وارد کنید و همین بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی را بیشتر درگیر میکند. توپ همچنین یادآوری میکند که پاها کنار هم بمانند و حرکت به‌جای تاب خوردن ران‌ها، از شکم بیاید. حرکت را آهسته نگه دارید و بگذارید لگن، نه پاها، جلودار باشد.
- تجهیزات
- توپ تعادل
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و یک توپ تعادلی را بین پشت ساق‌ها و همسترینگتان محکم نگه دارید.
- 2
دست‌هایتان را صاف کنار بدن بگذارید تا تکیه‌گاهی پایدار بسازند.
- 3
شکم را سفت کنید و لگن را به سمت قفسهٔ سینه بالا جمع کنید.
- 4
همان‌طور که توپ به سمت سینه‌تان می‌آید، لگن را از زمین بلند کنید.
- 5
در بالا مکث کنید، سپس لگن را با کنترل دوباره پایین بیاورید.
- 6
حرکت را روان نگه دارید و برای گرفتن تکانه پاها را تاب ندهید.
نکته‌ها
- حرکت را با گرد کردن کمر به سمت بالا انجام دهید، نه با پرتاب کردن پاها.
- در ابتدا دامنه را کوچک نگه دارید؛ کمی جمع کردن لگن اثر زیادی دارد.
- دست‌ها را روی زمین فشار دهید تا بالاتنه بی‌حرکت بماند.
- هم‌زمان با جمع کردن لگن بازدم کنید تا شکم پایینی بهتر درگیر شود.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ شل بین پشت ساق‌ها و همسترینگ‌ها فشرده میشود، پس به جای اینکه چیزی محکم برای کشیدن پاها فراهم کند، این‌طرف و آن‌طرف سر میخورد.
- شانه‌ها همراه با لگن از زمین بلند می‌شوند و حرکت را به دراز و نشست کامل به جای خم شدن ایزولهٔ لگن تبدیل می‌کنند.
- زانوها هنگام بالا آمدن لگن صاف می‌شوند و تکرار را به بالا بردن پا تبدیل می‌کنند به جای کرانچ معکوسی که لگن هدایتش میکند.
- برگشتن عجولانه به پایین بدون مکث در بالا، لحظه‌ای را که پایین شکم سخت‌ترین کار را انجام میدهد حذف میکند.
- دست‌ها برای کمک به پرتاب لگن به بالا به زمین فشار می‌آورند و قدرت را به جای عضلات شکم از شانه‌ها قرض می‌گیرند.
پرسش‌های متداول
- کرانچ معکوس با توپ تعادلی را با چه محدودهٔ تکراری شروع کنید؟
- با ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنید، دامنه را کوچک نگه دارید و در بالای هر خم شدن لگن مکث کوتاهی کنید. با بهتر شدن کنترل، دامنه را بهتدریج بیشتر کنید نه اینکه با عجله لگن را بیشتر بالا ببرید.
- به جای توپ تعادلی برای کرانچ معکوس از چه چیزی میتوانم استفاده کنم؟
- کرانچ معکوس معمولی با زانوهای خم به سمت سینه، بدون هیچ توپی، همان خم شدن پایین شکم را تمرین میدهد. اگر چیزی برای فشردن بهعنوان راهنما میخواهید، یک بالش یا حولهٔ تاشده بین زانوها تقریباً به خوبی توپ کار میکند.
- کرانچ معکوس با توپ تعادلی چه چیزی را تمرین میدهد و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- بخش پایینی عضلهٔ راست شکمی را با خم شدن کنترلشدهٔ لگن ایزوله میکند، که برای ورزشکارانی که به دنبال هایپرتروفی پایین شکماند یا کسانی که کرانچ معکوسشان بدون چیزی برای تکیه به تاب دادن پا تبدیل میشود مناسب است. اگر آن را در کمر حس میکنید نه شکم، از آن صرفنظر کنید، چون این معمولاً یعنی لگن تاب میخورد به جای اینکه خم شود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.