Par quelle fourchette de répétitions devriez-vous commencer le crunch inversé sur ballon suisse ?

Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en gardant une petite amplitude et en marquant une brève pause en haut de chaque enroulement du bassin. Augmentez l'amplitude progressivement à mesure que le contrôle s'améliore plutôt que de vous précipiter vers de plus grandes levées de hanches.

Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de gym pour le crunch inversé ?

Un crunch inversé classique genoux fléchis vers la poitrine, sans ballon, travaille le même enroulement du bas des abdominaux. Si vous voulez quelque chose à serrer comme repère, un coussin ou une serviette pliée entre les genoux fonctionne presque aussi bien que le ballon.

Que travaille le crunch inversé sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?

Il isole le bas du grand droit par un enroulement contrôlé du bassin, ce qui convient à ceux qui recherchent l'hypertrophie du bas des abdominaux ou dont les crunchs inversés tournent au balancement de jambes faute de point d'ancrage. Évitez-le si vous le sentez dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, car cela signifie généralement que les hanches se balancent au lieu que le bassin s'enroule.

Intermédiaire

Crunch inversé sur ballon suisse

Serrer un ballon entre les mollets et les ischio-jambiers donne un point d'appui contre lequel tirer pendant que vous enroulez le bassin vers les côtes, ciblant le bas du grand droit. Le ballon incite aussi les jambes à rester serrées et le mouvement à venir des abdominaux plutôt que du balancement des cuisses. Restez lent et laissez le bassin, et non les pieds, mener.

Équipement: Ballon suisse
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos et coincez un ballon de stabilité entre les mollets et l'arrière des cuisses.
2
Posez vos bras à plat le long du corps pour un ancrage stable.
3
Gainez les abdominaux et enroulez le bassin vers la cage thoracique.
4
Décollez les hanches du sol pendant que le ballon roule vers la poitrine.
5
Faites une pause en haut, puis redescendez le bassin sous contrôle.
6
Gardez le mouvement fluide sans balancer les jambes pour prendre de l'élan.

Conseils

Produisez le mouvement en arrondissant le bas du dos vers le haut, pas en lançant les jambes.
Gardez une petite amplitude au début ; un léger enroulement du bassin suffit largement.
Appuyez les bras dans le sol pour garder le haut du corps immobile.
Expirez en enroulant les hanches pour aider les abdominaux inférieurs à s'engager.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le ballon est serré mollement entre les mollets et l'arrière des cuisses, si bien qu'il glisse au lieu de donner aux jambes quelque chose de solide à tirer.
Les épaules décollent du sol en même temps que les hanches, transformant l'exercice en sit-up complet au lieu d'un enroulement isolé du bassin.
Les genoux se tendent quand les hanches montent, transformant la répétition en relevé de jambes au lieu d'un crunch inversé mené par le bassin.
Redescendre précipitamment sans pause en haut saute le moment où le bas des abdominaux travaille le plus dur.
Les bras poussent sur le sol pour aider à lancer les hanches, empruntant la force des épaules au lieu des abdominaux.

Questions fréquentes

Par quelle fourchette de répétitions devriez-vous commencer le crunch inversé sur ballon suisse ?: Commencez par 2 à 3 séries de 10 à 12 répétitions, en gardant une petite amplitude et en marquant une brève pause en haut de chaque enroulement du bassin. Augmentez l'amplitude progressivement à mesure que le contrôle s'améliore plutôt que de vous précipiter vers de plus grandes levées de hanches.
Que puis-je utiliser à la place d'un ballon de gym pour le crunch inversé ?: Un crunch inversé classique genoux fléchis vers la poitrine, sans ballon, travaille le même enroulement du bas des abdominaux. Si vous voulez quelque chose à serrer comme repère, un coussin ou une serviette pliée entre les genoux fonctionne presque aussi bien que le ballon.
Que travaille le crunch inversé sur ballon suisse, et quand faut-il s'en passer ?: Il isole le bas du grand droit par un enroulement contrôlé du bassin, ce qui convient à ceux qui recherchent l'hypertrophie du bas des abdominaux ou dont les crunchs inversés tournent au balancement de jambes faute de point d'ancrage. Évitez-le si vous le sentez dans le bas du dos plutôt que dans les abdominaux, car cela signifie généralement que les hanches se balancent au lieu que le bassin s'enroule.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Abdominaux