Mit welchem Wiederholungsbereich solltest du beim Reverse Crunch auf dem Gymnastikball beginnen?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen, halte den Bewegungsumfang klein und pausiere oben bei jeder Beckeneinrollung kurz. Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise mit besserer Kontrolle, statt zu größeren Hüftbewegungen zu eilen.

Was kann ich statt eines Gymnastikballs für den Reverse Crunch verwenden?

Ein normaler Reverse Crunch mit zur Brust gebeugten Knien, ganz ohne Ball, trainiert dasselbe Einrollen der unteren Bauchmuskeln. Willst du etwas zum Zusammendrücken als Orientierung, funktioniert ein Kissen oder gefaltetes Handtuch zwischen den Knien fast so gut wie der Ball.

Was trainiert der Reverse Crunch auf dem Gymnastikball, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er isoliert den unteren geraden Bauchmuskel durch eine kontrollierte Beckeneinrollung, was zu allen passt, die Hypertrophie der unteren Bauchmuskeln suchen, oder deren Reverse Crunches ohne etwas zum Verankern zum Beinschwingen werden. Lass ihn weg, wenn du ihn eher im unteren Rücken als in den Bauchmuskeln spürst, denn das bedeutet meist, dass die Hüfte schwingt, statt dass sich das Becken einrollt.

Fortgeschritten

Reverse Crunch auf dem Gymnastikball

Einen Ball zwischen Waden und Beinbeugern zu drücken, gibt dir etwas, wogegen du ziehen kannst, während du das Becken zu den Rippen rollst, und betont den unteren geraden Bauchmuskel. Der Ball signalisiert den Beinen zudem, zusammenzubleiben, und dass die Bewegung aus den Bauchmuskeln statt aus schwingenden Oberschenkeln kommt. Führ die Bewegung langsam aus und lass das Becken führen, nicht die Füße.

Geräte: Gymnastikball
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken und klemme einen Gymnastikball zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten.
2
Lege deine Arme flach neben den Körper als stabile Verankerung.
3
Spanne den Bauch an und roll das Becken zum Brustkorb ein.
4
Hebe die Hüfte vom Boden, während der Ball zu deiner Brust rollt.
5
Halte oben inne und senke dann das Becken kontrolliert wieder ab.
6
Halte die Bewegung geschmeidig, ohne die Beine für Schwung zu schwingen.

Tipps

Erzeuge die Bewegung durch Aufrunden des unteren Rückens, nicht durch Kicken mit den Beinen.
Halte den Umfang anfangs klein; ein kleines Beckenrollen bewirkt viel.
Drücke die Arme in den Boden, damit der Oberkörper ruhig bleibt.
Atme aus, wenn du die Hüfte einrollst, damit die unteren Bauchmuskeln mitarbeiten.

Varianten

Häufige Fehler

Der Ball wird locker zwischen Waden und Oberschenkelrückseiten gehalten, sodass er herumrutscht, statt den Beinen etwas Festes zum Heranziehen zu geben.
Die Schultern heben sich mit der Hüfte vom Boden, und aus der isolierten Beckeneinrollung wird ein voller Sit-up.
Die Knie strecken sich beim Heben der Hüfte, und die Wiederholung wird zu einem Beinheben statt zu einem vom Becken getriebenen Reverse Crunch.
Ohne Pause oben zurück nach unten zu hetzen, lässt den Moment aus, in dem die unteren Bauchmuskeln am härtesten arbeiten.
Die Arme drücken sich vom Boden ab, um die Hüfte hochzubringen, und borgen Kraft aus den Schultern statt aus den Bauchmuskeln.

Häufige Fragen

Mit welchem Wiederholungsbereich solltest du beim Reverse Crunch auf dem Gymnastikball beginnen?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen, halte den Bewegungsumfang klein und pausiere oben bei jeder Beckeneinrollung kurz. Vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise mit besserer Kontrolle, statt zu größeren Hüftbewegungen zu eilen.
Was kann ich statt eines Gymnastikballs für den Reverse Crunch verwenden?: Ein normaler Reverse Crunch mit zur Brust gebeugten Knien, ganz ohne Ball, trainiert dasselbe Einrollen der unteren Bauchmuskeln. Willst du etwas zum Zusammendrücken als Orientierung, funktioniert ein Kissen oder gefaltetes Handtuch zwischen den Knien fast so gut wie der Ball.
Was trainiert der Reverse Crunch auf dem Gymnastikball, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er isoliert den unteren geraden Bauchmuskel durch eine kontrollierte Beckeneinrollung, was zu allen passt, die Hypertrophie der unteren Bauchmuskeln suchen, oder deren Reverse Crunches ohne etwas zum Verankern zum Beinschwingen werden. Lass ihn weg, wenn du ihn eher im unteren Rücken als in den Bauchmuskeln spürst, denn das bedeutet meist, dass die Hüfte schwingt, statt dass sich das Becken einrollt.