ما نطاق التكرار الذي يجب أن تبدأ به في كرنش عكسي على الكرة السويسرية؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع إبقاء المدى صغيراً والتوقف قليلاً في أعلى كل انثناء للحوض. وسّع المدى تدريجياً مع تحسن التحكم بدلاً من الاندفاع إلى رفعات أكبر للوركين.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كرة التوازن في الكرنش العكسي؟

الكرنش العكسي العادي مع ثني الركبتين نحو الصدر، دون كرة إطلاقاً، يدرّب انثناء أسفل البطن نفسه. وإذا أردت شيئاً تضغطه كإشارة توجيه، فإن وسادة أو منشفة مطوية بين الركبتين تعمل تقريباً بجودة الكرة.

ماذا يدرّب كرنش عكسي على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاه؟

يعزل الجزء السفلي من العضلة البطنية المستقيمة عبر انثناء متحكم به للحوض، وهذا يناسب الرياضيين الساعين إلى تضخيم أسفل البطن أو كل من تتحول تمارين الكرنش العكسي لديه إلى أرجحة للساقين دون شيء يرتكز عليه. تخطّه إذا شعرت به في أسفل ظهرك لا في بطنك، لأن ذلك يعني عادة أن الوركين يتأرجحان بدلاً من انثناء الحوض.

متوسط

كرنش عكسي على الكرة السويسرية

الضغط على كرة بين الساقين وأوتار الركبة يمنحك مقاومة تسحب ضدها وأنت تُدير الحوض نحو الأضلاع، مما يركّز العمل على الجزء السفلي من عضلات البطن المستقيمة. الكرة أيضًا تُبقي الساقين متلاصقتين وتحرص على أن تأتي الحركة من البطن لا من تأرجح الفخذين. حافظ على البطء ودع الحوض، لا القدمين، يقود الحركة.

المعدات: كرة التوازن
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك وثبّت كرة توازن بين سمانتيك وأوتار ركبتيك.
2
ضع ذراعيك مسطحتين إلى جانبيك لتثبيت مستقر.
3
شدّ عضلات البطن ولفّ الحوض لأعلى باتجاه القفص الصدري.
4
ارفع الوركين عن الأرض بينما تتحرك الكرة باتجاه صدرك.
5
توقّف في الأعلى، ثم أنزِل الحوض عائدًا للأسفل بتحكّم.
6
أبقِ الحركة سلسة دون أرجحة الساقين لتوليد الزخم.

نصائح

اندفع بالحركة عبر تحديب أسفل الظهر إلى أعلى، لا عبر ركل الساقين.
أبقِ المدى الحركي صغيراً في البداية؛ فميلان بسيط للحوض يحدث فرقاً كبيراً.
اضغط الذراعين على الأرض لإبقاء الجزء العلوي من الجسم ساكناً.
ازفر وأنت ترفع الوركين لمساعدة عضلات البطن السفلية على العمل.

تنويعات

أخطاء شائعة

تُضغط الكرة بارتخاء بين السمانتين وأوتار الركبة، فتنزلق هنا وهناك بدلاً من أن تمنح الساقين شيئاً صلباً تسحبان عليه.
يرتفع الكتفان عن الأرض مع الوركين، فيتحول التمرين إلى جلوس كامل بدلاً من انثناء معزول للحوض.
تستقيم الركبتان مع ارتفاع الوركين، فيتحول التكرار إلى رفع للساقين بدلاً من كرنش عكسي يقوده الحوض.
التسرع في النزول دون التوقف في الأعلى يتخطى اللحظة التي تعمل فيها عضلات أسفل البطن بأقصى جهد.
تدفع الذراعان الأرض للمساعدة في إطلاق الوركين للأعلى، مستعيرتين القوة من الكتفين بدلاً من عضلات البطن.

أسئلة شائعة

ما نطاق التكرار الذي يجب أن تبدأ به في كرنش عكسي على الكرة السويسرية؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً، مع إبقاء المدى صغيراً والتوقف قليلاً في أعلى كل انثناء للحوض. وسّع المدى تدريجياً مع تحسن التحكم بدلاً من الاندفاع إلى رفعات أكبر للوركين.
ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من كرة التوازن في الكرنش العكسي؟: الكرنش العكسي العادي مع ثني الركبتين نحو الصدر، دون كرة إطلاقاً، يدرّب انثناء أسفل البطن نفسه. وإذا أردت شيئاً تضغطه كإشارة توجيه، فإن وسادة أو منشفة مطوية بين الركبتين تعمل تقريباً بجودة الكرة.
ماذا يدرّب كرنش عكسي على الكرة السويسرية، ومتى يجب أن أتخطاه؟: يعزل الجزء السفلي من العضلة البطنية المستقيمة عبر انثناء متحكم به للحوض، وهذا يناسب الرياضيين الساعين إلى تضخيم أسفل البطن أو كل من تتحول تمارين الكرنش العكسي لديه إلى أرجحة للساقين دون شيء يرتكز عليه. تخطّه إذا شعرت به في أسفل ظهرك لا في بطنك، لأن ذلك يعني عادة أن الوركين يتأرجحان بدلاً من انثناء الحوض.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن