Fortgeschritten

T-Drill

Der T-Drill packt jede grundlegende Bewegungsfähigkeit in einen Parcours: Du sprintest nach vorn, bewegst dich ohne Überkreuzen der Füße seitlich nach links und rechts und läufst rückwärts zum Start. Diese Mischung macht ihn zu einem großartigen Test der Agilität in alle Richtungen und zu einem ausgewogenen Konditionsdrill. Er belohnt saubere Beinarbeit und eine tiefe Hüfte bei den Seitschritten und trainiert Gesäß und Quadrizeps, den Körper kontrolliert umzulenken. Stelle vier Hütchen in T-Form auf und laufe ihn auf Zeit oder als Zirkel.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel
Sekundär
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Langer Adduktor, Wadenmuskel, äußerer Kopf, Wadenmuskel, innerer Kopf, Langer Wadenbeinmuskel
Tertiär
Schollenmuskel und Wadenmuskel, Vorderer Schienbeinmuskel, Großer Adduktor, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle ein Hütchen als Start auf, eines zehn Yards (etwa 9 m) geradeaus und zwei weitere jeweils fünf Yards (etwa 4,5 m) seitlich des oberen Hütchens.

  2. 2

    Sprinte vom Start zum mittleren oberen Hütchen und berühre seinen Fuß.

  3. 3

    Laufe seitwärts zum linken Hütchen und berühre es, der Körper bleibt nach vorne ausgerichtet.

  4. 4

    Laufe seitwärts bis zum rechten Hütchen und berühre es, ohne die Füße zu kreuzen.

  5. 5

    Laufe seitwärts zurück zum mittleren Hütchen und dann rückwärts zur Startlinie.

  6. 6

    Setze neu an und wiederhole, wobei du abwechselnd zuerst nach links oder rechts seitwärts läufst.

Tipps

  • Bleib tief und lass die Füße beim Nachstellen nicht kreuzen, damit du dich nie verhedderst.
  • Berühre jedes Hütchen mit der passenden Hand und halte die Hüfte nach vorn gerichtet.
  • Kontrolliere das Rückwärtslaufen mit leichter Vorneigung, damit du im Gleichgewicht endest statt zu stolpern.

Varianten

Häufige Fehler

  • Du kommst ohne Bremsen mit voller Geschwindigkeit am oberen Hütchen an, sodass der erste Shuffle-Schritt ein Stolpern ist. Beginne zwei Schritte vorher langsamer zu werden und senk die Hüfte, wenn du ankommst.
  • Die Hand schlägt oben auf das Hütchen statt an seine Basis, was ein kürzeres Greifen und eine höhere Position ist, als die Übung verlangt; bis zur Basis hinunterzukommen ist Teil des Trainings.
  • Das abschließende Rückwärtslaufen wird zu einer Drehung und einem Sprint zurück zum Start, sobald du müde wirst, und das Zurückziehen ist der Teil, den die meisten am meisten üben müssen.
  • Der Shuffle über den oberen Balken des T wird mit winzigen Schritten gelaufen, die keinen Boden gutmachen. Drück vom fernen Fuß ab, damit jeder Shuffle tatsächlich vorankommt.
  • Der Eröffnungssprint wird mit etwa 80 Prozent gelaufen, damit etwas für die Shuffles übrig bleibt, was heißt, dass die Übung nie die Beschleunigung trainiert, mit der sie beginnt.

Häufige Fragen

Wie oft solltest du den T-Drill laufen, wenn die Übung neu für dich ist?
Vier bis sechs Läufe mit 60 bis 90 Sekunden Pause dazwischen, abwechselnd zuerst nach links oder rechts shuffelnd. Stopp die Zeit, denn ohne Uhr wird diese Übung unbemerkt zum Joggen. Wenn sie neu für dich ist, geh den Parcours einmal und jogge ihn einmal, damit Muster und Berührungen klar sind, bevor du ihn hart läufst. Steigere dich, indem du deine eigene Zeit schlägst, statt Läufe hinzuzufügen, und wenn deine Zeiten zu steigen beginnen, ist die Einheit vorbei. Ein- oder zweimal pro Woche reicht neben anderem Training.
Was kann ich statt des T-Drills machen, wenn ich keinen Platz oder keine Hütchen habe?
Verkleinere ihn, bevor du ihn weglässt: Ein T mit fünf Metern Stamm und drei Metern Armen passt in eine Garage oder einen kleinen Hof und trainiert trotzdem die Übergänge. Wasserflaschen, Schuhe oder Kreidemarkierungen ersetzen Hütchen vollkommen. Wenn der Platz wirklich zu eng ist, trainiere die Teile getrennt: ein kurzer Sprint in einen harten Stopp, zehn Sekunden Shuffeln zwischen zwei Markierungen, dann ein Rückwärtslaufen. Du verlierst die Übergänge, die der beste Teil sind, also geh nach draußen für die volle Variante, wenn du kannst.
Wofür ist der T-Drill da und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er trainiert Sprinten, Shuffeln und Rückwärtslaufen zusammen, plus die Übergänge dazwischen, was ihn sowohl zu einem ordentlichen Feldtest als auch zu einer vielseitigen Agilitätsübung macht. Mannschaftssportler holen am meisten aus ihm heraus. Er ist eine schlechte Wahl, wenn Richtungswechselarbeit neu für dich ist, da die Wechsel schnell und hart kommen, und auf einer glatten Fläche, wo ein aufgesetzter Fuß wegrutschen kann. Er ist auch mittelmäßiges Ausdauertraining: Lauf ihn oft genug, um außer Atem zu kommen, und die Fußarbeit zerfällt, worauf du eine langsame Version dessen übst, worin du schnell sein wolltest.

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