Intermédiaire

Exercice en T

L'exercice en T réunit toutes les habiletés motrices de base en un seul parcours : vous sprintez vers l'avant, faites des pas chassés à gauche et à droite sans croiser les pieds, puis revenez en courant à reculons jusqu'au départ. Ce mélange en fait un excellent test d'agilité multidirectionnelle et un exercice de conditionnement complet. Il récompense un jeu de jambes propre et des hanches basses pendant les pas chassés, entraînant les fessiers et les quadriceps à rediriger le corps avec contrôle. Placez quatre plots en T et réalisez-le au chrono ou en circuit.

Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Moyen fessier
Secondaire
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Long adducteur, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Long fibulaire
Tertiaire
Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Grand adducteur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez un plot de départ, un autre à dix yards (environ 9 m) droit devant, et deux autres à cinq yards (environ 4,5 m) de chaque côté du plot du haut.

  2. 2

    Sprintez du départ jusqu'au plot central du haut et touchez sa base.

  3. 3

    Faites des pas chassés jusqu'au plot de gauche et touchez-le en gardant le corps face à l'avant.

  4. 4

    Faites des pas chassés jusqu'au plot de droite et touchez-le sans croiser les pieds.

  5. 5

    Revenez en pas chassés au plot central, puis reculez jusqu'à la ligne de départ.

  6. 6

    Replacez-vous et répétez en alternant le premier pas chassé à gauche ou à droite.

Conseils

  • Restez bas et ne croisez pas les pieds pendant les pas chassés pour ne jamais vous emmêler.
  • Touchez chaque plot avec la main correspondante en gardant les hanches orientées vers l'avant.
  • Contrôlez la course arrière avec une légère inclinaison vers l'avant pour finir en équilibre au lieu de trébucher.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Vous arrivez au plot du haut à pleine vitesse sans freiner, si bien que le premier pas chassé est un trébuchement. Commencez à ralentir deux pas avant et baissez les hanches en arrivant.
  • La main tape le sommet du plot plutôt que sa base, ce qui est une extension plus courte et une position plus haute que ce que l'exercice demande ; descendre jusqu'à la base fait partie de l'entraînement.
  • La course arrière finale devient un demi-tour et un sprint vers l'arrivée dès que la fatigue arrive, alors que le repli est la partie que la plupart ont le plus besoin de travailler.
  • Les pas chassés sur la barre du T se font à tout petits pas qui ne couvrent aucun terrain. Poussez sur le pied éloigné pour que chaque pas chassé avance réellement.
  • Le sprint initial se fait à environ 80 % pour garder de quoi faire les pas chassés, ce qui signifie que l'exercice n'entraîne jamais l'accélération par laquelle il commence.

Questions fréquentes

Combien de fois devez-vous faire l'exercice en T quand vous débutez ?
Quatre à six courses avec 60 à 90 secondes de repos entre elles, en alternant le côté par lequel vous commencez les pas chassés. Chronométrez-les, car sans chrono cet exercice devient discrètement du footing. S'il est nouveau pour vous, parcourez-le une fois en marchant et une fois en trottinant pour que le schéma et les touches soient clairs avant de le faire à fond. Progressez en battant votre propre temps plutôt qu'en ajoutant des courses, et quand vos temps commencent à monter, la séance est terminée. Une ou deux fois par semaine suffit à côté du reste de l'entraînement.
Que faire à la place de l'exercice en T si je n'ai ni la place ni de plots ?
Réduisez-le avant de l'abandonner : un T avec une branche de cinq yards et des bras de trois yards tient dans un garage ou une petite cour et entraîne quand même les transitions. Des bouteilles d'eau, des chaussures ou des marques à la craie remplacent parfaitement les plots. Si l'espace est vraiment trop restreint, entraînez les morceaux séparément : un court sprint jusqu'à un arrêt net, dix secondes de pas chassés entre deux marques, puis une course arrière. Vous perdez les transitions, qui sont la meilleure partie, alors sortez faire la version complète quand vous le pouvez.
À quoi sert l'exercice en T et quand est-ce un mauvais choix ?
Il entraîne ensemble le sprint, les pas chassés et la course arrière, ainsi que les transitions entre eux, ce qui en fait à la fois un test de terrain correct et un exercice d'agilité complet. Les athlètes de sports collectifs en tirent le plus de bénéfices. C'est un mauvais choix si le travail de changements de direction est nouveau pour vous, car les changements arrivent vite et fort, et sur une surface glissante où un appui peut partir. C'est aussi un exercice de conditionnement médiocre : faites-le assez souvent pour être essoufflé et le jeu de pieds s'effondre, et vous répétez alors une version lente de ce que vous vouliez faire vite.

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