Combien de répétitions du hundred devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 6 à 8 cycles respiratoires, soit 60 à 80 battements, avec les jambes assez hautes pour garder le bas du dos à plat sur le tapis. Montez jusqu'aux dix respirations complètes, soit cent battements, avant de baisser les jambes pour plus de difficulté.

Comment rendre le hundred plus facile ou plus difficile ?

Rendez-le plus facile en gardant les genoux pliés en position de table au lieu de tendre les jambes, et en laissant la tête sur le tapis si la nuque fatigue avant les abdominaux. Rendez-le plus difficile en descendant les jambes plus près du sol tout en gardant le bas du dos parfaitement à plat sur le tapis.

À quoi sert le hundred ?

Il développe l'endurance abdominale profonde et enseigne le schéma respiration-gainage sur lequel repose le reste d'une séquence de Pilates au sol, ce qui en fait un échauffement fondamental pour ce type d'entraînement. C'est un mauvais choix en cas de diastasis des grands droits diagnostiqué ou dans les premières semaines après l'accouchement, car la position enroulée et l'effort abdominal soutenu peuvent ajouter de la pression sur la ligne médiane précisément là où elle doit cicatriser.

Intermédiaire

Le cent (the hundred)

C'est l'ouverture classique de la séquence de Pilates au tapis, conçue pour activer les abdominaux profonds et associer respiration et mouvement. Vous gardez le buste enroulé en faisant battre les bras et en comptant jusqu'à cent sur dix respirations. Elle enseigne le lien entre tronc et respiration dont dépend chaque exercice suivant : considérez-la comme une fondation plutôt qu'une course.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force, Pilates
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, amenez les deux genoux en position de table et tendez les bras le long du corps, juste au-dessus du tapis.
2
Enroulez la tête, la nuque et les épaules hors du tapis, regard vers le nombril, ventre creusé.
3
Tendez les jambes à une hauteur que vous tenez avec le bas du dos plat ; plus bas pour plus de difficulté, plus haut pour moins.
4
Faites battre vos bras tendus de haut en bas sur une petite amplitude rapide, à quelques centimètres du tapis.
5
Inspirez sur cinq battements, expirez sur cinq, nuque détendue et côtes resserrées.
6
Continuez pendant dix respirations complètes pour atteindre cent battements, puis pliez les genoux et baissez la tête pour terminer.

Conseils

Plaquez le bas du dos dans le tapis avant de lever les jambes ; s'il se cambre, montez les jambes plus haut.
Initiez les battements depuis les épaules et les dorsaux, pas en agitant les poignets.
Regardez le nombril pour garder la nuque longue et éviter que le menton avance.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les jambes descendent trop bas pour la force du jour, si bien que le bas du dos décolle du tapis et se cambre pour compenser.
Dès que la nuque fatigue, la tête retombe dans les épaules au lieu de tenir l'enroulement, ce que les bras qui battent ne peuvent pas corriger seuls.
Précipiter le compte des respirations pour finir plus vite transforme les battements en gesticulation au lieu du petit rythme contrôlé dont dépend l'exercice.
Les épaules s'enroulent vers l'avant et remontent vers les oreilles à mesure que la fatigue s'installe, au lieu de rester ouvertes et abaissées toute la série.

Questions fréquentes

Combien de répétitions du hundred devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 6 à 8 cycles respiratoires, soit 60 à 80 battements, avec les jambes assez hautes pour garder le bas du dos à plat sur le tapis. Montez jusqu'aux dix respirations complètes, soit cent battements, avant de baisser les jambes pour plus de difficulté.
Comment rendre le hundred plus facile ou plus difficile ?: Rendez-le plus facile en gardant les genoux pliés en position de table au lieu de tendre les jambes, et en laissant la tête sur le tapis si la nuque fatigue avant les abdominaux. Rendez-le plus difficile en descendant les jambes plus près du sol tout en gardant le bas du dos parfaitement à plat sur le tapis.
À quoi sert le hundred ?: Il développe l'endurance abdominale profonde et enseigne le schéma respiration-gainage sur lequel repose le reste d'une séquence de Pilates au sol, ce qui en fait un échauffement fondamental pour ce type d'entraînement. C'est un mauvais choix en cas de diastasis des grands droits diagnostiqué ou dans les premières semaines après l'accouchement, car la position enroulée et l'effort abdominal soutenu peuvent ajouter de la pression sur la ligne médiane précisément là où elle doit cicatriser.

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