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Crunch toucher des orteils

Le crunch toucher des orteils pointe les jambes droit vers le plafond et demande de décoller les omoplates en tendant les mains vers les orteils. Comme les jambes restent fixes au-dessus, le haut du grand droit assure le crunch sans l'aide des fléchisseurs de hanche. C'est une façon simple et sans matériel d'entraîner une contraction abdominale intense en haut d'amplitude.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand droit supérieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit supérieur
Tertiaire
Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos et levez les jambes tendues vers le plafond.

  2. 2

    Tendez les deux bras vers vos pieds et contractez les abdominaux.

  3. 3

    Expirez et décollez les omoplates du sol en crunch, mains tendues vers les orteils.

  4. 4

    Contractez le haut des abdominaux au sommet du mouvement.

  5. 5

    Inspirez et redescendez les épaules au sol sous contrôle.

  6. 6

    Gardez les jambes pointées vers le haut et immobiles tout du long.

Conseils

  • Soulevez avec les abdominaux pour décoller les omoplates au lieu de tirer avec les bras.
  • Gardez les jambes verticales ; si elles avancent, le travail passe aux fléchisseurs de hanche.
  • Effectuez le mouvement de façon contrôlée et évitez de rebondir sur le sol entre les répétitions.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux plient pour rapprocher les orteils des mains qui s'allongent, ce qui raccourcit le levier au lieu de construire un vrai crunch.
  • Le bas du dos se cambre hors du sol pour gagner de la hauteur pendant l'allonge, échangeant une colonne plate et sûre contre quelques centimètres de plus.
  • Relever d'un coup la tête et les épaules pour rejoindre les mains transforme la répétition en à-coup au lieu d'un crunch contrôlé.
  • Dès que la fatigue s'installe, les jambes s'écartent au lieu de rester serrées, relâchant la ligne verticale dont les fléchisseurs de hanche ont besoin pour rester tranquilles.
  • Bloquer la respiration pendant l'allonge au lieu d'expirer à la montée rend le haut de la répétition bien plus dur qu'il ne devrait l'être.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch toucher des orteils un débutant doit-il faire ?
Deux séries de 12 à 15 répétitions contrôlées sont une bonne dose de départ, avec les jambes verticales tout du long. Une fois capable d'atteindre cette fourchette sans que les genoux plient ni que le bas du dos se cambre, ajoutez une troisième série ou ralentissez la descente plutôt que d'ajouter des répétitions.
Comment rendre le crunch toucher des orteils plus facile ou plus difficile ?
Pour le rendre plus facile, pliez légèrement les genoux ou n'allez que jusqu'aux tibias au lieu des orteils, ce qui réduit l'amplitude à parcourir. Pour le rendre plus difficile, tenez un poids léger dans les mains pendant l'allonge, ou ralentissez la descente à trois secondes complètes.
À quoi sert le crunch toucher des orteils et quand faut-il le sauter ?
Il vise une forte contraction en fin d'amplitude du haut des abdominaux et fonctionne bien en finition après un gainage plus lourd. Sautez-le si les schémas de crunch vous donnent en général des tensions à la nuque, car le mouvement d'allonge provoque la même traction de la tête vers l'avant qui gêne une nuque sensible.

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