Wie viele Wiederholungen des Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritts am TRX solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, langsam genug, um bei jeder Wiederholung zu spüren, wie die äußere Hüfte das Absenken kontrolliert. Steigere auf 12 Wiederholungen, bevor du dich weniger auf die Gurte stützt, und lass schließlich mit einer Hand los, um eine echte Balanceaufgabe hinzuzufügen.

Was kann ich statt des Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritts am TRX machen, wenn ich keinen Schlingentrainer habe?

Ein Curtsy Lunge mit Körpergewicht neben einer Wand oder Arbeitsplatte zur leichten Fingerspitzen-Balance trainiert dasselbe Hüftmuster ohne Gurte. Ist die Balance nicht mehr der limitierende Faktor, fügt eine leichte Kurzhantel in jeder Hand Last hinzu, die die Gurte nicht liefern können.

Wofür ist der Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritt am TRX gut, und wann sollte ich ihn auslassen?

Er baut die Kraft der äußeren Hüfte und des mittleren Gesäßmuskels auf, die das Becken beim Laufen und bei Sportarten mit Richtungswechseln stabilisiert, und nutzt die Gurte, um tiefere, kontrolliertere Wiederholungen zugänglich zu machen. Lass ihn weg oder verkürze den Kreuzschritt nach hinten, wenn dein Knie derzeit schmerzt, sobald das Gelenk unter Last rotiert, denn der Kreuzschritt fügt ein Rotationselement hinzu, das ein gerader Ausfallschritt nicht hat.

Fortgeschritten

Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritt am TRX

Das Arbeitsbein nach hinten und quer zu setzen, belastet mittleren und großen Gesäßmuskel in einem Muster der Frontalebene, das die meisten Programme ignorieren, während die Schlingen gerade genug Gleichgewichtshilfe geben, damit du Tiefe und Kontrolle anstreben kannst. Er baut seitliche Hüftstabilität auf, die sich auf Laufen und Richtungswechsel überträgt. Nutze ihn als Ergänzung an Unterkörper- oder Gesäßtagen.

Geräte: TRX
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte in jeder Hand einen Griff mit leichter Spannung.
2
Steh aufrecht auf dem Arbeitsbein, das Knie leicht gebeugt.
3
Setze das andere Bein nach hinten und quer hinter das Arbeitsbein in einen Knicks.
4
Senke dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist, und halte die Brust oben.
5
Spüre, wie die äußere Hüfte des vorderen Beins beim Absinken belastet wird.
6
Drücke dich über die vordere Ferse zurück in den Stand, wiederhole und wechsle dann die Seite.

Tipps

Nutze die Gurte nur zum Gleichgewicht; halte das Gewicht in den Beinen.
Führe das vordere Knie über dem Fuß, ohne es nach innen einknicken zu lassen.
Bewege dich langsam, damit der mittlere Gesäßmuskel das Absenken steuern kann.

Varianten

Häufige Fehler

Die Gurte tragen echtes Körpergewicht über die Arme, statt nur die Balance zu stabilisieren, und lassen die Arme Arbeit leisten, die dem vorderen Bein gehört.
Das vordere Knie fällt nach innen, wenn die Hüfte sinkt, genau dann, wenn die äußere Hüfte die Kontrolle übernehmen soll.
Das hintere Bein nur leicht statt ganz hinüber zu kreuzen, macht aus dem Curtsy einen normalen Ausfallschritt nach hinten und lässt die Hüftarbeit in der Frontalebene aus.
Der Oberkörper lehnt sich stark über das vordere Knie nach vorn, wodurch das Gewicht auf die Zehen kippt und die Hüfte die Kontrolle über die gekreuzte Position verliert.
Schnell in den Tiefpunkt zu fallen, statt das Absenken zu kontrollieren, übergibt die Arbeit an den Schwung statt an den mittleren Gesäßmuskel.
Der hintere Fuß landet zu nah am vorderen, verschmälert die Basis und macht die ganze Wiederholung zu einem Balancekampf statt einer Hüftübung.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritts am TRX solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite, langsam genug, um bei jeder Wiederholung zu spüren, wie die äußere Hüfte das Absenken kontrolliert. Steigere auf 12 Wiederholungen, bevor du dich weniger auf die Gurte stützt, und lass schließlich mit einer Hand los, um eine echte Balanceaufgabe hinzuzufügen.
Was kann ich statt des Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritts am TRX machen, wenn ich keinen Schlingentrainer habe?: Ein Curtsy Lunge mit Körpergewicht neben einer Wand oder Arbeitsplatte zur leichten Fingerspitzen-Balance trainiert dasselbe Hüftmuster ohne Gurte. Ist die Balance nicht mehr der limitierende Faktor, fügt eine leichte Kurzhantel in jeder Hand Last hinzu, die die Gurte nicht liefern können.
Wofür ist der Überkreuz-Gleichgewichts-Ausfallschritt am TRX gut, und wann sollte ich ihn auslassen?: Er baut die Kraft der äußeren Hüfte und des mittleren Gesäßmuskels auf, die das Becken beim Laufen und bei Sportarten mit Richtungswechseln stabilisiert, und nutzt die Gurte, um tiefere, kontrolliertere Wiederholungen zugänglich zu machen. Lass ihn weg oder verkürze den Kreuzschritt nach hinten, wenn dein Knie derzeit schmerzt, sobald das Gelenk unter Last rotiert, denn der Kreuzschritt fügt ein Rotationselement hinzu, das ein gerader Ausfallschritt nicht hat.