لانج جانبی به زیربغل با سیمکش
لانج جانبی صفحهٔ فرونتال را باز میکند و نزدیک‌کننده‌های ران و سرینی پای خم‌شده را درگیر میکند، در حالی که حرکت زیربغل هنگام هل دادن بدن به عقب و برگشتن به حالت ایستاده پشت را تمرین میدهد. کار در جهت پهلو به پهلو الگویی است که بیشتر برنامههای باشگاهی از آن می‌گذرند، پس این حرکت خلأ واقعی مقاومت لگن و کشالهٔ ران را پر میکند. برای ورزشکاران و هر کسی که حرکت متعادل در جهت‌هایی بیش از جلو و عقب می‌خواهد مناسب است.
- تجهیزات
- سیمکش
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده بزرگ, سرینی بزرگ, پشتی بزرگ
- هدف
- نزدیککننده بزرگ, سرینی بزرگ, پشتی بزرگ
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, ذوزنقه‌ای میانی, سر بلند دوسر بازویی
- ثالثیه
- سرینی میانی, راست‌کننده ستون فقرات, دلتوئید خلفی
روش اجرا
- 1
قرقره را در ارتفاع میانی تنظیم کنید و دسته را با دستی که به وزنه‌ها نزدیک‌تر است بگیرید.
- 2
پهلو و با پاهای جفت بایستید و یک قدم بلند دور از ستون وزنه به لانج جانبی بردارید.
- 3
لگن را روی زانوی خم‌شده به عقب بنشانید در حالی که پای دنباله‌رو صاف می‌ماند، و بگذارید دستِ سیمکش به جلو کشیده شود.
- 4
محکم از پای خم‌شده فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و هنگام بالا آمدن، دستگیره را به سمت دنده‌ها بکشید.
- 5
با کنترل به لانج جانبی بعدی پایین بروید و کشش سیمکش را حفظ کنید.
- 6
همهٔ تکرارها را انجام دهید، سپس رو به سمت دیگر بایستید و سمت‌ها را عوض کنید.
نکته‌ها
- به‌جای اینکه بگذارید زانو از انگشتان پا جلوتر برود، روی لگن عقب بنشینید.
- حرکت زیربغل را طوری بکشید که آرنج به عقب رانده شود و کتف به سمت ستون فقرات کشیده شود.
- پای دنباله‌رو را صاف نگه دارید تا کشش و بار را در داخل ران حس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- حالت پای شروع بیش از حد باریک تنظیم می‌شود، که مقدار واقعی قدم به بیرون را کم میکند و لانج جانبی را به نیم‌لانج تبدیل میکند.
- پای دنباله‌رو هنگام نشستن لگن به عقب، به‌جای صاف ماندن، روی لبهٔ داخلی‌اش می‌غلتد، قوس کف پا را می‌خواباند و به مچ پای آن طرف فشار می‌آورد.
- تنه در طول زیربغل به سمت دستگاه می‌چرخد به جای اینکه با لانج صاف بماند، و کشش مستقیم را به کششی پیچشی تبدیل میکند.
- پای دنباله‌رو بی‌آنکه متوجه شوید برای کمک به برگشتن از زمین هل میدهد، در حالی که پای خم‌شدهٔ درگیر است که باید این کار را انجام دهد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند تکرار لانج جانبی به زیربغل با سیمکش انجام دهید؟
- از وزنهٔ سبک تا متوسط برای ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۰ تکراری برای هر طرف استفاده کنید، و پیش از افزودن زیربغل سیمکش بر لانج جانبی با وزن بدن مسلط شوید.
- اگر دستگاه سیمکش ندارید، به جای لانج جانبی به زیربغل با سیمکش چه کاری میتوانید انجام دهید؟
- کش مقاومتی که در ارتفاع میانی مشابهی بسته شده همان ترکیب لانج جانبی و زیربغل را بیرون از باشگاه تمرین میدهد. بدون هیچکدام، جفت کردن لانج جانبی با وزن بدن با زیربغل تکدست با دمبل همان دو الگو را جداگانه پوشش میدهد.
- لانج جانبی به زیربغل با سیمکش برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- شکاف واقعی دوام لگن و کشاله را با بارگذاری صفحهٔ جانبی پر میکند، جهتی که بیشتر برنامههای باشگاه حذف میکنند. اگر تحریک کشاله یا عضلات نزدیککننده دارید از آن صرفنظر کنید، چون کشش زیر بار مستقیماً همان بافت را بارگذاری میکند، یا اگر هرگز لانج جانبی با وزن بدن انجام ندادهاید آن را بهعنوان اولین تمرین حرکت جانبی انتخاب نکنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطلانج معکوس با زیربغل سیمکشسیمکش · پشت · چهارسر ران
- متوسطزیربغل چرخشی سیمکشسیمکش · زیربغل · پشت
- متوسطهل و کشیدن تکدست سیمکشسیمکش · سینه · پشت
- متوسطاسکات تا زیربغل سیمکشسیمکش · پشت · چهارسر ران
- متوسطزیربغل سیمکش پا جلو عقبسیمکش · زیربغل · پشت
- مبتدیزیربغل سیمکش نشستهدستگاه · سیمکش · زیربغل