جلو بازو چکشی TRX

نکته‌ها

• بازوها را بی‌حرکت نگه دارید؛ فقط ساعدها باید به بالا بچرخند.
• پاها را جلوتر ببرید تا بار بیشتر شود، یا عقب‌تر ببرید تا کمتر شود.
• لگن و بالاتنه را قفل نگه دارید تا نیروی تکانه به جلو بازو کمک نکند.

تنوع‌ها

• جلو بازو TRX
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو چکشی با طناب

اشتباه‌های رایج

• اجازه دادن به آرنج‌ها که با خستگی پایین بیفتند جلو بازو را به زیربغل تبدیل می‌کند و پشت کار را به دست می‌گیرد. اگر نمی‌توانید آن‌ها را بالا نگه دارید، پاها را عقب‌تر ببرید و ست را صاف‌تر تمام کنید.
• اجازه دادن به لگن که پشت خط بدن بماند، کار را به کمر می‌سپارد و جلو بازو را کوتاه می‌کند. سرینی‌ها را منقبض کنید تا شانه‌ها، لگن و پاشنه‌ها در یک خط بمانند.
• بردن پاها خیلی به جلو در جلسهٔ اول، هر تکرار را به جنگ تبدیل می‌کند و آرنج‌ها فوراً پایین می‌افتند. تقریباً صاف شروع کنید و فقط وقتی ۱۵ تکرار کنترل‌شده حس شد جلوتر بروید.
• آن‌قدر کم به عقب خم شدن که بندها شل شوند، یعنی وزن شما روی پاشنه‌ها می‌افتد نه دست‌ها. آن‌قدر خم شوید که بندها پیش از اولین تکرار سفت باشند.
• کشیدن دست‌ها فراتر از سر به‌طوری که دسته‌ها پشت شما قرار بگیرند، آرنج‌ها را از خط کشش خارج می‌کند و حرکت متوقف می‌شود. با دست‌هایی کنار شقیقه‌ها تمام کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار جلو بازو چکشی TRX انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، با جای پایی تنظیم‌شده طوری که دو تکرار آخر سخت باشند در حالی که آرنج‌ها سر جایشان می‌مانند. چون بار را با جابه‌جا کردن پاها تغییر می‌دهید، برای هر ست از همان علامت روی زمین استفاده کنید و آن را به خاطر بسپارید، وگرنه دشواری از ستی به ست دیگر تغییر می‌کند. وقتی توانستید ۱۵ تکرار تمیز انجام دهید، با جلو بردن پاها به اندازهٔ طول یک کف پا پیشرفت کنید نه با افزودن ست. دو جلسه در هفته در پایان روز بالاتنه جا می‌شود.

بدون بند تعلیقی به جای جلو بازو چکشی TRX چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

حلقه‌های ژیمناستیک یا یک جفت حوله که روی میلهٔ بارفیکس انداخته شوند همان جلو بازوی با وزن بدن و گریپ خنثی را می‌دهند، هرچند حوله‌ها گریپ بسیار بیشتری می‌طلبند. جلو بازو چکشی با کش، با کش زیر هر دو پا، نزدیک‌ترین جایگزین کم‌تجهیزات است. در باشگاه، طناب روی قرقرهٔ پایین یا جلو بازو چکشی ساده با دمبل همان عضلات را با باری که دقیقاً قابل تنظیم است تمرین می‌دهد. میله‌ای کوتاه و محکم که بتوانید زیرش به عقب خم شوید و به سمتش جلو بازو بزنید هم کار می‌کند.

جلو بازو چکشی TRX برای چه مفید است و چه کسانی باید از آن صرف‌نظر کنند؟

تمرین بازو برای کسانی است که بدون وزنه تمرین می‌کنند: بدنتان بار را تأمین می‌کند، گریپ خنثی تأکید را بر براکیورادیالیس می‌گذارد و جابه‌جا کردن پاها فوراً دشواری را تغییر می‌دهد، که دراپ ست را آسان می‌کند. برای تمرین خانگی و سفر و هر کسی که حجم بازو را با فشار مفصلی کم می‌سازد مناسب است. اگر شانه‌ها یا کمرتان نمی‌توانند خم شدن با بدن صاف را نگه دارند از آن صرف‌نظر کنید، و وقتی پیشرفت قابل اندازه‌گیری می‌خواهید نسخهٔ دمبل را انتخاب کنید، چون تغییر جای پا در مقایسه با افزایش ۲ کیلوگرمی وزنه واحدی تقریبی است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو