Anfänger

Hammercurl am TRX

Mit Blick zum Anker und nach innen gedrehten Handflächen curlst du deinen Körper zu den Griffen hoch und belastest die Ellenbogenbeuger, wobei der Neutralgriff den Oberarmspeichenmuskel betont. Der Widerstand skaliert sofort über die Fußposition, sodass er zu jedem Niveau passt und die Arme ganz ohne freie Gewichte pumpt. Baue ihn in Oberkörper- oder armbetonte Einheiten ein.

Geräte
TRX
Körperpartie
Bizeps, Unterarme
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Oberarmspeichenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Vorderer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit dem Gesicht zur Verankerung und halte in jeder Hand einen Griff, Handflächen zueinander.

  2. 2

    Geh mit den Füßen nach vorne und lehne dich zurück, die Arme gestreckt und den Körper gerade.

  3. 3

    Spanne den Rumpf an und halte die Ellenbogen hoch und im Raum fixiert.

  4. 4

    Zieh deinen Körper nach oben, indem du nur die Ellenbogen beugst, im Neutralgriff.

  5. 5

    Spanne oben an, wenn die Hände seitlich am Kopf ankommen.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab, bis die Arme wieder gestreckt sind, und wiederhole.

Tipps

  • Halte die Oberarme still; nur die Unterarme sollen nach oben rotieren.
  • Setz die Füße weiter nach vorn, um die Last zu erhöhen, oder zurück, um sie zu verringern.
  • Halte Hüfte und Oberkörper fixiert, damit der Schwung nicht beim Curl hilft.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ellbogen mit zunehmender Ermüdung sinken zu lassen, macht aus dem Curl ein Rudern, und dein Rücken übernimmt. Kannst du sie nicht hoch halten, geh mit den Füßen zurück und beende den Satz aufrechter.
  • Die Hüfte hinter der Körperlinie zurückbleiben zu lassen, übergibt die Arbeit an den unteren Rücken und verkürzt den Curl. Spann das Gesäß an, damit Schultern, Hüfte und Fersen in einer Linie bleiben.
  • In der ersten Einheit mit den Füßen weit nach vorn zu gehen, macht jede Wiederholung zum Kampf, und die Ellbogen sinken sofort. Beginne fast aufrecht und tritt erst nach vorn, wenn sich 15 Wiederholungen kontrolliert anfühlen.
  • Sich so wenig zurückzulehnen, dass die Gurte locker werden, heißt, dass dein Gewicht auf den Fersen statt auf den Armen landet. Halte genug Neigung, dass die Gurte vor der ersten Wiederholung gespannt sind.
  • Die Hände über den Kopf hinaus zu ziehen, sodass die Griffe hinter dir landen, nimmt die Ellbogen aus der Zuglinie und die Bewegung stockt. Beende mit den Händen neben den Schläfen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Hammercurls am TRX sollte ein Anfänger machen?
Drei Sätze à 10 bis 15, mit einer Fußposition, bei der die letzten zwei Wiederholungen schwer sind, während die Ellbogen an Ort und Stelle bleiben. Da du die Last durch das Gehen mit den Füßen veränderst, nutze für jeden Satz dieselbe Markierung am Boden und merk sie dir, sonst driftet die Schwierigkeit von Satz zu Satz. Steigere, indem du eine Fußlänge nach vorn trittst, sobald du 15 saubere Wiederholungen schaffst, statt Sätze hinzuzufügen. Zwei Einheiten pro Woche passen ans Ende eines Oberkörpertags.
Was kann ich statt des Hammercurls am TRX ohne Schlingentrainer machen?
Turnringe oder zwei über eine Klimmzugstange geworfene Handtücher geben denselben Körpergewichtscurl im neutralen Griff, auch wenn Handtücher weit mehr Griffkraft verlangen. Ein Band-Hammercurl mit dem Band unter beiden Füßen ist der nächste ausrüstungsarme Ersatz. Im Studio trainieren ein Seil am unteren Kabelzug oder ein einfacher Kurzhantel-Hammercurl dieselben Muskeln mit genau einstellbarer Last. Eine niedrige, stabile Stange, unter die du dich zurücklehnen und zu der du curlen kannst, funktioniert auch.
Wofür ist der Hammercurl am TRX gut, und wer sollte ihn auslassen?
Er ist Armarbeit für alle, die ohne Gewichte trainieren: Dein Körper liefert die Last, der neutrale Griff betont den Brachioradialis, und das Verschieben der Füße ändert die Schwierigkeit sofort, was Dropsätze leicht macht. Er passt zu Heim- und Reisetraining und zu allen, die Armvolumen bei geringer Gelenkbelastung aufbauen. Lass ihn weg, wenn deine Schultern oder dein unterer Rücken eine Neigung mit geradem Körper nicht halten können, und wähle eine Kurzhantelvariante, wenn du messbare Progression willst, denn eine Fußposition ist eine grobe Einheit neben einer 2-kg-Steigerung.

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