Curl marteau au TRX
Face à l'ancrage, paumes tournées vers l'intérieur, vous ramenez votre corps vers les poignées, chargeant les fléchisseurs du coude avec un accent sur le brachio-radial grâce à la prise neutre. La résistance s'ajuste instantanément selon la position des pieds, ce qui convient à tous les niveaux et congestionne les bras sans aucune charge libre. Intégrez-le à des séances du haut du corps ou axées sur les bras.
- Équipement
- TRX
- Zone du corps
- Avant-bras, Biceps
- Type
- Force
- Parcourir par muscle
- Brachio-radial, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Principal
- Brachio-radial, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
- Secondaire
- Deltoïde antérieur
- Tertiaire
- Trapèze moyen, Érecteurs du rachis
Comment l’exécuter
- 1
Placez-vous face à l'ancrage, une poignée dans chaque main, paumes face à face.
- 2
Avancez les pieds et penchez-vous en arrière, bras tendus et corps droit.
- 3
Gainez le tronc et gardez les coudes hauts et fixes dans l'espace.
- 4
Hissez votre corps en pliant uniquement les coudes, en prise neutre.
- 5
Contractez en haut lorsque les mains arrivent de part et d'autre de la tête.
- 6
Redescendez sous contrôle jusqu'à ce que les bras soient de nouveau tendus, puis répétez.
Conseils
- Gardez les bras immobiles ; seuls les avant-bras doivent monter.
- Avancez davantage les pieds pour augmenter la charge, ou reculez-les pour la réduire.
- Gardez hanches et buste verrouillés pour que l'élan n'aide pas le curl.
Variantes
Erreurs fréquentes
- Laisser les coudes descendre avec la fatigue transforme le curl en rowing et le dos prend le relais. Si vous ne pouvez pas les garder hauts, reculez les pieds et finissez la série plus redressé.
- Laisser les hanches traîner derrière la ligne du corps confie le travail au bas du dos et raccourcit le curl. Serrez les fessiers pour que les épaules, les hanches et les talons restent alignés.
- Avancer les pieds très loin dès la première séance fait de chaque répétition une lutte et les coudes tombent immédiatement. Commencez presque debout et n'avancez qu'une fois 15 répétitions maîtrisées.
- Se pencher si peu en arrière que les sangles se détendent signifie que votre poids repose sur les talons au lieu des bras. Gardez assez d'inclinaison pour que les sangles soient tendues avant la première répétition.
- Tirer les mains au-delà de la tête, si bien que les poignées finissent derrière vous, sort les coudes de la ligne de traction et le mouvement cale. Terminez mains à côté des tempes.
Questions fréquentes
- Combien de séries et de répétitions de curl marteau au TRX un débutant devrait-il faire ?
- Trois séries de 10 à 15, avec une position de pieds où les deux dernières répétitions sont dures tout en gardant les coudes en place. Comme vous changez la charge en déplaçant les pieds, utilisez le même repère au sol à chaque série et retenez-le, sinon la difficulté varie d'une série à l'autre. Progressez en avançant d'une longueur de pied une fois 15 répétitions propres réussies, plutôt qu'en ajoutant des séries. Deux séances par semaine s'intègrent en fin de journée haut du corps.
- Par quoi remplacer le curl marteau au TRX sans sangle de suspension ?
- Des anneaux de gymnastique ou deux serviettes passées sur une barre de traction offrent le même curl en prise neutre au poids du corps, même si les serviettes demandent bien plus de prise. Un curl marteau à l'élastique, élastique sous les deux pieds, est le substitut le plus proche avec peu de matériel. En salle, une corde à la poulie basse ou un simple curl marteau aux haltères travaille les mêmes muscles avec une charge réglable précisément. Une barre basse et solide sous laquelle se pencher en arrière pour faire le curl fonctionne aussi.
- À quoi sert le curl marteau au TRX, et qui devrait s'en passer ?
- C'est un travail des bras pour ceux qui s'entraînent sans poids : votre corps fournit la charge, la prise neutre privilégie le brachio-radial, et déplacer les pieds change instantanément la difficulté, ce qui facilite les séries dégressives. Il convient à l'entraînement à la maison et en voyage, et à quiconque construit du volume aux bras avec peu de contrainte articulaire. Évitez-le si vos épaules ou votre bas du dos ne tiennent pas une inclinaison corps droit, et choisissez une version aux haltères quand vous voulez une progression mesurable, car une position de pieds est une unité grossière à côté d'un saut de 2 kg.
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