جلو بازو TRX
با تکیه دادن به عقب و جلو بازو زدن با وزن بدن خودتان، به یک حرکت جلو بازوی سازگار با مفاصل می‌رسید که از مرکز بدن هم می‌خواهد حالت پلانک را حفظ کند. جای پاها میزان مقاومت را تعیین میکند، بنابراین بدون هیچ وزنهای از خیلی سبک تا چالشی قابل تنظیم است. این حرکت یک بازوساز کاربردی برای تمرین در خانه یا سفر است و وقتی وزنه‌های آزاد در دسترس نیستند گزینهٔ خوبی است.
- تجهیزات
- TRX
- بخش بدن
- جلو بازو
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- هدف
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثانویه
- بازویی-زنداعلایی
- ثالثیه
- دلتوئید قدامی
روش اجرا
- 1
رو به نقطهٔ اتصال بایستید و یک دستگیره در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به بالا.
- 2
پاها را به جلو ببرید و به عقب متمایل شوید تا دست‌ها صاف و تحت بار قرار بگیرند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
- 4
با بالا و ثابت نگه‌داشتن آرنج‌ها، با خم کردن آرنج‌ها بدن را بالا بکشید.
- 5
بندهای انگشتان را به سمت پیشانی بیاورید و عضلات جلو بازو را منقبض کنید.
- 6
با کنترل تا صاف شدن کامل دست‌ها پایین بیاورید و بازوها را بی‌حرکت نگه دارید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را رو به جلو و ثابت در جای خود نگه دارید؛ فقط ساعدها حرکت می‌کنند.
- پاها را جلوتر ببرید تا جلو بازو سخت‌تر شود و عقبتر ببرید تا آسان‌تر شود.
- نگذارید لگن بیفتد؛ بدن در تمام حرکت مثل یک پلانک سفت می‌ماند.
- در بالای حرکت منقبض کنید، نه اینکه تکرارها را با عجله انجام دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پایین افتادن آرنج‌ها به سمت زمین با پیشرفت جلو بازو، که کشش را به باز شدن شانه تبدیل میکند بهجای جلو بازویی که فقط از آرنج است.
- افتادن لگن با بیشتر شدن خستگی در اواخر ست، که پلانک را می‌شکند و بار را از دست‌ها برمی‌دارد.
- جلو بردن بیش از حد پاها در اولین تلاش، جلو بازو را فراتر از آنچه دست‌ها می‌توانند کنترل کنند بار میکند، پس کل بدن تاب می‌خورد بهجای اینکه نرم خم شود.
- عجله در برگشت به دست‌های صاف بهجای کنترل کشش، مرحلهٔ اکسنتریک را که بخش زیادی از محرک رشد در آن اتفاق می‌افتد حذف میکند.
- جلو رفتن سر برای کمک به بالا کشیدن بدن، که فشاری به گردن اضافه میکند که هیچ ربطی به جلوبازو ندارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار جلو بازو TRX باید انجام دهد؟
- با ۲ تا ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری شروع کنید، با پاهایی بهاندازهٔ کافی عقبتر از نقطهٔ مهار تا بدن تقریباً عمودی بماند و تکیه کمشیب باشد. پیش از افزودن تکرار، با جلو بردن پاها برای افزایش تکیه پیشرفت کنید، چون اینجا جای پاها مقاومت را تعیین میکند.
- بدون وزنه بهجای TRX برای جلو بازو از چه چیزی استفاده کنم؟
- کش مقاومتی که زیر پاها یا در نقطهای پایین مهار شده، حرکت جلو بازوی مشابهی را که به مفاصل فشار نمیآورد بدون تمریندهندهٔ معلق میدهد. اگر هر وزنهای در خانه دارید، حتی یک کیسهٔ پر یا ظرف آب هم بهعنوان دمبل جایگزین جواب میدهد.
- جلو بازو TRX برای چه چیزی مفید است و چه زمانی بهترین انتخاب نیست؟
- سازندهٔ راحتی برای بازو در تمرین خانه یا سفر است وقتی وزنهٔ آزاد در دسترس نیست، و نیاز به میانتنه به شکل پلانک را رایگان اضافه میکند. اگر میخواهید با وزنهٔ سنگین برای جلوبازو اضافهبار تدریجی اعمال کنید انتخاب ضعیفی است، چون جای پاها سقف سختی جلو بازو را تعیین میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.