مبتدئ

تجعيد مطرقة بـ TRX

في مواجهة نقطة التثبيت وبكفّين متقابلتين، تسحب جسمك للأعلى باتجاه المقبضين، فتحمّل عضلات ثني المرفق مع تركيز على العضلة العضدية الكعبرية بفضل القبضة المحايدة. تتغير المقاومة فورًا بتغيير موضع القدمين، فيناسب أي مستوى ويمنح الذراعين ضخًا دون أي أوزان حرة. أدرجه ضمن جلسات الجزء العلوي أو الجلسات المخصصة للذراعين.

المعدات
TRX
النوع
القوة
العضلات المستهدفة
أساسية
العضلة العضدية الكعبرية, الرأس الطويل للعضلة ذات الرأسين العضدية, الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين العضدية
ثانوية
الدالية الأمامية
مساعدة
شبه المنحرفة الوسطى, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

  1. 1

    قف مواجهاً لنقطة التثبيت وأمسك مقبضاً في كل يد مع توجيه راحتي اليدين لتواجه إحداهما الأخرى.

  2. 2

    حرّك قدميك للأمام ومل بجسمك للخلف مع مدّ الذراعين وإبقاء الجسم مستقيماً.

  3. 3

    شدّ عضلات الجذع وأبقِ المرفقين مرتفعين وثابتين في مكانهما.

  4. 4

    ارفع جسمك إلى أعلى بثني المرفقين فقط، مع الحفاظ على القبضة المحايدة.

  5. 5

    اعصر في الأعلى عندما تصل اليدان إلى جانبي رأسك.

  6. 6

    انزل بتحكّم حتى تستقيم الذراعان مجدداً ثم كرّر.

نصائح

  • أبقِ العضدين ثابتين؛ الساعدان وحدهما ينبغي أن يدورا للأعلى.
  • حرّك القدمين للأمام أكثر لزيادة الحمل، أو للخلف لتقليله.
  • ثبّت الوركين والجذع حتى لا يساعد الزخم في التجعيد.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • ترك المرفقين ينخفضان مع التعب يحوّل التجعيد إلى تجديف ويتولى ظهرك العمل. إذا لم تستطع إبقاءهما مرتفعين، فأرجع قدميك وأنهِ المجموعة بوضع أكثر انتصاباً.
  • ترك الوركين يتأخران عن خط الجسم يسلّم العمل لأسفل الظهر ويقصّر التجعيد. اضغط عضلات الأرداف ليبقى الكتفان والوركان والكعبان على خط واحد.
  • تقديم القدمين كثيراً في جلستك الأولى يجعل كل تكرار صراعاً وينخفض المرفقان فوراً. ابدأ شبه منتصب وتقدّم فقط عندما تبدو 15 تكراراً متحكماً بها.
  • الميل للخلف قليلاً جداً حتى يرتخي الحزامان يعني أن وزنك يقع على كعبيك لا على ذراعيك. حافظ على ميل كافٍ ليكون الحزامان مشدودين قبل التكرار الأول.
  • سحب يديك متجاوزتين رأسك حتى ينتهي المقبضان خلفك يُخرج المرفقين من خط السحب فتتوقف الحركة. أنهِ واليدان بجانب صدغيك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد مطرقة بـ TRX يجب أن يؤديها المبتدئ؟
ثلاث مجموعات من 10 إلى 15، مع ضبط موضع قدميك بحيث يكون التكراران الأخيران صعبين بينما يبقى المرفقان في مكانهما. ولأنك تغيّر الحمل بتحريك قدميك، استخدم العلامة نفسها على الأرض لكل مجموعة وتذكّرها، وإلا ستنجرف الصعوبة من مجموعة لأخرى. تقدّم بالتقدم بطول قدم واحدة عندما تستطيع أداء 15 تكراراً نظيفاً، بدلاً من إضافة مجموعات. وجلستان في الأسبوع تناسبان نهاية يوم الجزء العلوي.
ما البديل عن تجعيد مطرقة بـ TRX دون مدرّب تعليق؟
حلقات الجمباز أو زوج من المناشف مرمية فوق عقلة تمنح تجعيد وزن الجسم نفسه بقبضة محايدة، وإن كانت المناشف تتطلب قبضة أكثر بكثير. وتجعيد المطرقة بالشريط المطاطي والشريط تحت القدمين هو أقرب بديل بمعدات بسيطة. وفي الصالة، يدرّب الحبل على بكرة منخفضة أو تجعيد المطرقة العادي بالدمبل العضلات نفسها بحمل يمكنك ضبطه بدقة. ويصلح أيضاً بار منخفض متين يمكنك الميل تحته للخلف والتجعيد نحوه.
ما فائدة تجعيد مطرقة بـ TRX، ومن يجب أن يتخطاه؟
إنه عمل ذراعين لمن يتدربون دون أوزان: جسمك يوفر الحمل، والقبضة المحايدة تركّز على العضلة العضدية الكعبرية، وتحريك قدميك يغيّر الصعوبة فوراً، مما يسهّل المجموعات التنازلية. يناسب التدريب المنزلي والسفر وكل من يبني حجم الذراعين بإجهاد مفصلي خفيف. تخطّه إذا كان كتفاك أو أسفل ظهرك لا يستطيعان الحفاظ على ميل بجسم مستقيم، واختر نسخة الدمبل عندما تريد تقدماً قابلاً للقياس، لأن موضع القدم وحدة تقريبية مقارنة بقفزة 2 كغ.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الساعد