اسکات تک‌پا با کمک TRX

نکته‌ها

• فقط به اندازه‌ای که مجبورید بندها را بکشید؛ کمک کمتر یعنی کار بیشتر.
• پاشنهٔ پای درگیر را صاف روی زمین و زانو را در راستای میانهٔ پا نگه دارید.
• به‌جای اینکه بگذارید زانو خیلی به جلو برود، روی لگن عقب بنشینید.
• پایین آمدن را کنترل کنید؛ خود را رها نکنید و از پایین حرکت فنر نزنید.

تنوع‌ها

• اسکات پیستولی
• اسکات تک‌پا بلغاری
• اسکات قزاقی TRX
• اسکات کوساک

اشتباه‌های رایج

• تاب خوردن پای آزاد به چپ و راست برای تعادل به‌جای ماندن بی‌حرکت در جلو، که حرکت قدرتی را به تمرین تعادل تبدیل می‌کند.
• وقتی ران به حالت موازی می‌رسد، زانو در چند تکرار آخر، وقتی خستگی بیشترین است، به داخل جمع می‌شود.
• بلند شدن با رانشی سریع و جهشی از پایین، مکثی را که پای درگیر در آن واقعاً قدرت می‌سازد حذف می‌کند.
• چرخیدن تنه به سمت نقطهٔ مهار با رسیدن خستگی، که اجازه می‌دهد لگن کار کمتری از بندها انجام دهد.
• عوض کردن پاها در میانهٔ ست برای استراحت دادن به طرف خسته یعنی هیچ‌کدام دوز کاملی را که ست می‌طلبد نمی‌گیرند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، برای هر پا چند تکرار اسکات تک‌پا با کمک TRX باید انجام دهید؟

به ۳ ست ۶ تا ۸ تکراری برای هر پا برسید و فقط به اندازه‌ای که برای تمام کردن ست با عمق خوب لازم دارید بندها را بکشید. پیش از افزودن تکرار، با کمک کمتر دست‌ها پیشرفت کنید، چون هدف در نهایت اسکات پیستولی آزاد است.

به‌جای TRX برای این اسکات چه چیزی را بگیرم؟

یک نردهٔ محکم، چارچوب در یا یک جفت صندلی سنگین در دو طرف، اگر تمرین‌دهندهٔ معلق ندارید، همان کمک سبک دست را می‌دهد. نکتهٔ کلیدی نقطهٔ مهار پایداری در ارتفاع حدود کمر است که اجازه دهد فقط کمی بار را بردارید، نه حمایت کامل بدن.

اسکات تک‌پا با کمک TRX چه چیزی را تمرین می‌دهد و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟

قدرت چهارسر و سرینی تک‌پا و تعادل را در مسیر رسیدن به اسکات پیستولی کامل می‌سازد و اختلاف دو طرف را که اسکات دوپا پنهان می‌کند آشکار می‌کند. اگر در خم شدن عمیق درد قابل‌توجه زانو دارید انتخاب ضعیفی است، چون وضعیت پایین زانو را در دامنه‌ای طولانی بار می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن