Combien de temps devez-vous tenir la planche suspendue au TRX quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes et progressez vers 30 à 45 secondes, en n'ajoutant du temps par petits paliers qu'une fois que les hanches restent à niveau pendant toute la tenue. Viser trop tôt une longue tenue bâclée ancre de mauvaises habitudes.

Que faire à la place de la planche suspendue au TRX si vous n'avez pas de sangles de suspension ?

Une planche sur les avant-bras pieds sur un banc ou une chaise ajoute une partie du même défi pieds surélevés sans sangles. Au sol, une planche classique sur les avant-bras entraîne le même gainage du tronc, simplement sans la composante d'instabilité.

À quoi sert la planche suspendue au TRX et quand faut-il la sauter ?

C'est la tenue de base sur laquelle s'appuient tous les mouvements au TRX comme le pike, la pompe atomique et le mountain climber. Sautez-la si vous avez encore du mal à tenir une planche classique au sol, car l'instabilité supplémentaire doit venir après cette force de base, pas avant.

Intermédiaire

Gainage en suspension au TRX

Placer les pieds dans les étriers supprime une base stable, si bien que toute la face avant du tronc doit redoubler d'effort pour garder le corps rigide et les hanches immobiles. C'est le maintien de planche en suspension de base sur lequel reposent tous les exercices dynamiques de gainage au TRX, qui enseigne le gainage nécessaire au pike, à la pompe atomique et au mountain climber. Utilisez-le pour développer la stabilité du tronc et mériter le passage aux variantes en mouvement.

Équipement: TRX
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Réglez les sangles pour que les étriers pendent à peu près à mi-tibia, puis glissez-y les deux pieds.
2
Avancez les mains et descendez sur les avant-bras, ou restez sur les mains.
3
Placez les coudes ou les poignets sous les épaules et écartez les doigts.
4
Gainez les abdominaux, serrez les fessiers et rentrez les côtes.
5
Gardez une ligne droite de la tête aux talons pendant que les sangles restent stables.
6
Continuez à respirer régulièrement, tenez le temps prévu, puis redescendez sous contrôle.

Conseils

Contractez les fessiers et gainez les abdominaux pour que les hanches ne s'affaissent ni ne se cassent en pike.
Gardez les pieds immobiles ; une sangle qui se balance signifie que le tronc a lâché.
Repoussez le sol pour garder les épaules stables et le haut du dos large.
Augmentez la durée de maintien progressivement plutôt que de chercher une longue planche brouillonne.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les coudes avancent au-delà des épaules à mesure que la tenue se prolonge, transformant la planche en appui épaules fléchies au lieu d'une ligne empilée.
Les sangles restent à la longueur utilisée la dernière fois, alors qu'une sangle plus courte fait monter les pieds et transforme l'exercice en planche déclinée bien plus raide.
Retenir sa respiration pour se sentir plus gainé augmente la pression sans ajouter de vraie stabilité, et écourte la tenue dès que l'air manque.
La tête tombe ou se relève pour regarder l'horloge à mesure que la fatigue monte, cassant la ligne droite que les hanches tiennent déjà.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir la planche suspendue au TRX quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 3 séries de 15 à 20 secondes et progressez vers 30 à 45 secondes, en n'ajoutant du temps par petits paliers qu'une fois que les hanches restent à niveau pendant toute la tenue. Viser trop tôt une longue tenue bâclée ancre de mauvaises habitudes.
Que faire à la place de la planche suspendue au TRX si vous n'avez pas de sangles de suspension ?: Une planche sur les avant-bras pieds sur un banc ou une chaise ajoute une partie du même défi pieds surélevés sans sangles. Au sol, une planche classique sur les avant-bras entraîne le même gainage du tronc, simplement sans la composante d'instabilité.
À quoi sert la planche suspendue au TRX et quand faut-il la sauter ?: C'est la tenue de base sur laquelle s'appuient tous les mouvements au TRX comme le pike, la pompe atomique et le mountain climber. Sautez-la si vous avez encore du mal à tenir une planche classique au sol, car l'instabilité supplémentaire doit venir après cette force de base, pas avant.

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