Intermédiaire

Drapeau du dragon groupé

Le dragon flag groupé est la première vraie étape vers le dragon flag complet. En ramenant les genoux, vous réduisez le bras de levier, ce qui diminue l'exigence sur les abdominaux et permet de maîtriser la position avant de tendre les jambes. Il apprend à garder tout le corps rigide et à descendre sous contrôle, faisant le pont entre les crunchs inversés et le travail d'anti-extension avancé.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur, Grand droit supérieur
Secondaire
Droit fémoral, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Grand dorsal, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur un banc ou au sol et saisissez à deux mains un ancrage solide derrière la tête.

  2. 2

    Ramenez les genoux vers la poitrine et soulevez les hanches pour que votre poids repose sur le haut du dos et les épaules.

  3. 3

    En gardant les genoux groupés, descendez hanches et jambes d'un seul bloc rigide jusqu'à ce que le corps flotte juste au-dessus de la surface.

  4. 4

    Arrêtez-vous avant que le bas du dos ne se cambre ou ne touche le sol.

  5. 5

    Remontez avec les abdominaux jusqu'à la position de départ alignée.

  6. 6

    Expirez en montant et inspirez en redescendant lentement.

Conseils

  • Gainez-vous fortement et gardez la position groupée serrée pour que hanches et buste bougent ensemble.
  • Ne laissez pas le bas du dos se décoller en cambrure en bas ; réduisez plutôt l'amplitude.
  • Serrez l'ancrage avec les mains et les dorsaux pour rester stable.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le regroupé s'ouvre quand les hanches descendent, si bien que les genoux s'éloignent de la poitrine et que vous tentez un levier plus long que vous ne pouvez contrôler.
  • Cela se transforme en crunch inversé dès que les hanches restent sur le banc ; les hanches doivent suivre les jambes, seul le haut du dos restant en contact.
  • L'élan d'un regroupé balancé sert à remonter, ce qui saute précisément la partie de l'amplitude où les abdominaux doivent travailler le plus.
  • Laisser tomber vite les hanches sur la première moitié de la descente puis essayer de les rattraper près du bas freine précisément là où le bas du dos cède.
  • Beaucoup passent à la version jambes tendues après quelques répétitions correctes en regroupé ; attendez que dix répétitions lentes et un maintien de deux secondes en bas soient faciles, puis tendez une jambe à la fois.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dragon flag groupé devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 6 à 10 répétitions lentes avec environ une minute de repos constituent une bonne dose de départ, à placer en début de séance de gainage plutôt qu'à la fin. Comptez la descente en visant trois secondes, et arrêtez la série dès que le bas du dos commence à décoller, même s'il reste des répétitions. Une fois dix répétitions contrôlées réussies deux fois de suite, ajoutez une pause de deux secondes en bas avant de penser à tendre une jambe.
Comment rendre le dragon flag groupé plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : réduisez l'amplitude pour que les hanches ne descendent qu'à mi-chemin, ou revenez au crunch inversé, l'étape précédente. Plus difficile : marquez une pause en bas, ralentissez la descente à cinq secondes, ou tendez une jambe pendant que l'autre reste groupée. Tendre les deux jambes donne le dragon flag complet, un saut bien plus grand qu'il n'y paraît depuis la version groupée.
À quoi sert le dragon flag groupé ?
Il fait le lien entre le travail abdominal de base et les maintiens anti-extension avancés, en apprenant à garder hanches et côtes solidaires pendant que tout le corps bouge d'un bloc, exactement la compétence qu'exigent le dragon flag complet, le front lever et le travail lourd au-dessus de la tête. Ce n'est pas un exercice de perte de graisse ni de conditionnement à répétitions élevées, car les séries sont courtes et la qualité prime. Évitez-le, ou rembourrez la surface, si appuyer les épaules sur un banc dur gêne votre nuque.

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