نگه‌داشتن بک لور تاک پیشرفته
باز کردن لگن از حالت جمع‌وجورِ تاک، جرم بدن شما را از میله دورتر میکند و بار وارد بر زیربغل، سینه و جلو بازو را با دست صاف در وضعیت دشوارِ باز شدن شانه بالا میبرد. این پلهٔ کلیدی میان بک لور جمع و بک لور پا باز است و هر ضعفی را در جلوی شانه آشکار میکند. زمانی آن را تمرین کنید که بتوانید بک لور جمع را محکم و کنترلشده نگه دارید.
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای), دلتوئید قدامی, راست‌کننده ستون فقرات, سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی
- ثالثیه
- ذوزنقه‌ای پایینی, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
از آویزان وارونه وارد بک لور شوید و در حالت تاک به پایین بچرخید تا سینه رو به زمین قرار گیرد.
- 2
از حالت تاک، لگن را تا حدود ۹۰ درجه باز کنید تا پشت صاف شود و ران‌ها رو به زمین قرار گیرند، در حالی که زانوها خم می‌مانند.
- 3
بدن را با بازوهای صاف افقی نگه دارید و شانه‌ها را به سمت پایین و باز بکشید.
- 4
گریپ را محکم و مرکز بدن را سفت نگه دارید تا کمر بیش از حد گود نشود.
- 5
دوباره جمع شوید و از میان آویزان وارونه بچرخید و بالا بیایید تا حرکت را کنترلشده تمام کنید.
نکته‌ها
- لگن را فقط تا جایی باز کنید که بتوانید دست‌ها را صاف و شانه‌ها را پایدار نگه دارید.
- تنش را در سینه و جلو بازو حفظ کنید، نه اینکه منفعلانه داخل کشش آویزان شوید.
- شانه‌ها و دوسر بازو را کاملاً گرم کنید؛ این وضعیت فشار زیادی به تاندون دوسر وارد میکند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با خسته شدن جلو بازو گرفتن دست شل می‌شود و میله کمی در دست‌ها می‌غلتد، درست وقتی وضعیت کشیده بیشترین نیاز را به گرفتنی محکم دارد.
- وقتی آرنج‌ها حتی چند درجه نرم می‌شوند، لور دست صاف به آویزان ماندن با دست خم فرومی‌ریزد و تمرین دیگر آنچه را قرار است تمرین دهد تمرین نمی‌دهد.
- عجله در انتقال از تاک به لگن باز پیش از آنکه نگه داشتن تاک کاملاً محکم باشد، معمولاً با قوس بیش از حد کمر برای جبران تمام می‌شود.
- زانوها صاف می‌شوند و پاها به سمت خط تنه تاب می‌خورند، به جای اینکه با لگنی حدود ۹۰ درجه خم بمانند، و نگه داشتن را به چیزی نزدیک‌تر به پا باز بدون قدرت متناسب با آن تبدیل می‌کنند.
پرسش‌های متداول
- چند ثانیه باید بک لور تاک پیشرفته را نگه دارید؟
- وقتی بک لور تاک دقیق برای ۱۵ ثانیهٔ پیوسته آسان حس شد، ۴ تا ۵ ست ۸ تا ۱۰ ثانیهای را با نزدیک به ۹۰ ثانیه استراحت بین ستها هدف بگیرید. به جای افزودن زمان نگه داشتن در ابتدا، هر هفته لگن را کمی بیشتر باز کنید.
- اگر بک لور تاک پیشرفته خیلی سخت است چه کنید؟
- به نگه داشتن بک لور تاک برگردید، یا لگن را فقط تا نیمه باز کنید و آن زاویهٔ کمعمقتر را نگه دارید تا کنترلشده حس شود. با افزودن چند ثانیه به نگه داشتن تاک در هر هفته به سوی آن پیشرفت کنید به جای پریدن مستقیم به زاویهٔ بازتر لگن.
- نگه داشتن بک لور تاک پیشرفته برای چه کسانی است؟
- پلی بین کار بک لور تاک و بک لور پا باز برای ورزشکاران کالیستنیکسی است که به سوی نگه داشتن کامل با بدن صاف پیش میروند و بهطور خاص تاندون جلو بازو و جلوی شانه را برای این نیاز مقاوم میکند. فعلاً با هر درد تاندون جلو بازو از آن صرفنظر کنید، چون این زاویه آن بافت را سختتر از تاک ساده زیر بار میبرد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لوربارفیکس · شکم · پشت
- پیشرفتهنگهداشتن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهکشیدن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهبالا بردن فرانت لور تاک پیشرفتهبارفیکس · زیربغل · شکم
- پیشرفتهنگهداشتن بک لیورTRX · بارفیکس · حلقه
- پیشرفتهبارفیکس السیتبارفیکس · شکم · پشت