بالا بردن فرانت لور تاک پیشرفته

نکته‌ها

• به‌جای کشیدن با آرنج‌ها، به هل دادن میله به سمت لگن با دست‌های صاف فکر کنید.
• لگن را جمع‌شده نگه دارید تا وقتی بدن تراز می‌شود کمر بیش از حد گود نشود.
• اگر هنگام بالا بردن، شانه‌ها بالا می‌پرند، دامنه را کم کنید تا بتوانید آن‌ها را پایین و ثابت نگه دارید.

تنوع‌ها

• بالا بردن فرانت لور پا باز
• کشیدن فرانت لور جمع
• نگه‌داشتن فرانت لور تاک پیشرفته
• بالا بردن فرانت لور

اشتباه‌های رایج

• زانوها در سخت‌ترین نقطه به سمت سینه می‌خزند و بی‌آنکه متوجه شوید تاک پیشرفته را به تاک کامل تبدیل می‌کنند؛ همان زاویهٔ لگن را از آویزان تا افقی نگه دارید.
• شکل تعریفی دارد، ساق‌ها تقریباً موازی زمین و ران‌ها نزدیک ۹۰ درجه نسبت به تنه، و بیشتر مردم بسیار بیشتر از آنچه باور دارند جمع شده‌اند. یک ست را از پهلو فیلم بگیرید.
• در مسیر پایین لگن‌ها اول فرو می‌روند و شانه‌ها دنبالشان می‌آیند، که بدن در حال فرار از اهرم است؛ کل خط را با هم پایین بیاورید حتی اگر دامنه کوتاه‌تر شود.
• هر تکرار از جایی شروع می‌شود که قبلی تمام شد، پس آویزان با ادامهٔ ست کوتاه‌تر می‌شود؛ کاملاً به آویزان ساکن و مستقیم برگردید وگرنه نیمی از تکرار را تمرین می‌دهید.
• پیشرفت با تکرار اضافه سنجیده می‌شود در حالی که جهش مفید باز کردن چند درجهٔ تاک است؛ سه تکرار خوب در اهرم بلندتر از ده تکرار در اهرم کوتاه بهتر است.

پرسش‌های متداول

در یک جلسه چند بالا بردن فرانت لور تاک پیشرفته انجام دهم؟

پنج ست ۴ تا ۶ تکراری با دو دقیقه استراحت، دو یا سه بار در هفته، جلسهٔ مولدی است. چون این مهارت قدرتی است نه تمرین خستگی، هر ست را در حالی که تکرارها هنوز مثل اولی به نظر می‌رسند تمام کنید. اگر در هر پنج ست ۶ تکرار تمیز زدید، به‌جای افزودن ست ششم تاک را کمی باز کنید.

چگونه بالا بردن فرانت لور تاک پیشرفته را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: زانوها را به سینه نزدیک‌تر کنید، چند درجه زیر افقی متوقف شوید، یا از بالا در تاک بیفتید و فقط نیمه پایین بیایید. سخت‌تر: هر هفته زاویهٔ لگن را کمی باز کنید، افقی را دو ثانیه نگه دارید، پنج ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید، یا بالا بردن را روی حلقه‌ها انجام دهید، که هیچ چیز ثابت نیست. وقتی لگن بدون بالا انداختن شانه‌ها باز شود، بالا بردن فرانت لور پا باز گام کامل بعدی است.

چرا نسخهٔ تاک پیشرفته را تمرین کنیم به‌جای رفتن مستقیم به بالا بردن فرانت لور کامل؟

چون تاک اجازه می‌دهد کشش واقعی بازوی صاف را در اهرمی آن‌قدر کوتاه که بتوان کنترلش کرد تمرین دهید، که بیشتر مردم همان‌طور به استرادل یا بالا بردن کامل می‌رسند. برای ورزشکاران کالیستنیکس و هر کسی که برای رسیدن به فرانت لور تمرین می‌کند مناسب است. اگر هنوز نمی‌توانید وضعیت تاک پیشرفته را چند ثانیه ساکن نگه دارید انتخاب ضعیفی است، و برای کسی که پشت بزرگ‌تر می‌خواهد انتخاب ضعیفی است، که در آن بارفیکس با وزنه با زحمت کمتر نتیجهٔ بیشتری می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل