لمس پنجه پا آسیاب بادی
در لمس پنجه به‌صورت آسیاب بادی، پاها صاف بالای سر نگه داشته می‌شوند و شما کرانچ می‌زنید و یک دست را به‌صورت مورب به سمت پای مخالف می‌رسانید. همین رساندن دست از روی بدن، لمس پنجه را به تمرینی برای عضلات مورب تبدیل میکند، در حالی که بخش بالایی راست شکمی شانه‌ها را بالا می‌آورد. تعویض متناوب دست‌ها تمرینی یکنواخت و ریتمیک می‌سازد که چرخش را بدون هیچ تجهیزاتی تمرین میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف بالا بیاورید.
- 2
هر دو دست را به سمت بالا دراز کنید و شکم را سفت کنید.
- 3
بازدم کنید و کرانچ بزنید و هم‌زمان یک دست را به‌صورت ضربدری به سمت پای مقابل برسانید.
- 4
در نقطهٔ بالا حس کنید عضلهٔ مورب سمتی که دست را می‌برید منقبض می‌شود.
- 5
دم بگیرید و شانه‌ها را به زمین برگردانید.
- 6
دست‌ها را متناوب عوض کنید و در هر تکرار به پنجهٔ پای مقابل برسید.
نکته‌ها
- بهجای مستقیم به بالا، به‌صورت مورب از روی بدن دست را ببرید تا فشار روی عضلات مورب شکم بیفتد.
- پاها را عمود و بی‌حرکت نگه دارید تا کار را تنه انجام دهد.
- کتف را از روی زمین بلند کنید، نه اینکه فقط دست را به بالا پرت کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- دست دیگر بهجای اینکه بالای سر کشیده بماند زود به سمت زمین می‌افتد و نقش تعادلی‌ای را که هر تکرار را روان نگه می‌دارد از دست میدهد.
- رسیدن در یک سمت به‌طور محسوس کوتاه‌تر از دیگری است، بنابراین یک عضلهٔ مورب کرانچ واقعی می‌گیرد در حالی که دیگری به‌زحمت درگیر می‌شود.
- عوض کردن دست‌ها خیلی سریع هر تکرار را به تکانی نیمه‌کاره تبدیل میکند بهجای کرانچ کامل تا پای مخالف.
- پنجه‌ها بهجای ردیف ماندن بالای لگن به طرفین می‌چرخند، که پاها را به‌طور ظریفی می‌چرخاند و هدف رسیدن را تغییر میدهد.
- سر جلوتر از شانه‌ها به سمت دست در حال رسیدن می‌پرد، بنابراین گردن تکراری را آغاز میکند که باید از دنده‌ها شروع شود.
پرسش‌های متداول
- تعداد تکرار معقول برای لمس پنجه پا آسیاب بادی برای مبتدی چیست؟
- ده تا دوازده تکرار در مجموع در هر ست (پنج تا شش برای هر سمت) برای ۲ ست نقطهٔ شروع محکمی است، با فشردنی کوتاه در هر رسیدن. وقتی هر دو سمت به یک اندازه قوی حس شدند، بهجای عجله در عوض کردن برای تکرار بیشتر، یک ست سوم اضافه کنید.
- چطور لمس پنجه پا آسیاب بادی را سادهتر یا پیشرفتهتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، زانوها را کمی خم کنید تا پاها اهرم کمتری برای تثبیت بالای سر باشند. برای سختتر کردن، وزنهٔ سبکی در دست در حال رسیدن نگه دارید یا در بالای هر رسیدن ضربدری مکث کوتاهی اضافه کنید.
- لمس پنجه پا آسیاب بادی برای چه مفید است و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟
- رسیدن چرخشی را با کرانچ شکم بالایی ترکیب میکند و به مبتدیها راهی ریتمیک و بدون وسیله برای تمرین عضلات مورب در کنار عضلهٔ راست شکمی میدهد. اگر به چرخش واقعی با بار نیاز دارید چیز دیگری انتخاب کنید، چون بدون مقاومت اضافه این حرکت وقتی هماهنگی آسان شد به سقف میرسد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.