بازکننده لگن در حال راه رفتن
این تمرین که اغلب «بازکنندهٔ دروازه» نامیده می‌شود، لگن را با هر گام از مسیر جمع شدن و چرخش خارجی عبور میدهد و سرینی میانی، چرخانندههای عمقی و نزدیک‌کننده‌های ران را گرم میکند. حرکت رو به جلو آن را پویا و کم‌فشار نگه می‌دارد و در عین حال دامنهٔ حرکتی لگن را که اسکات، لانج و دویدن به آن متکی‌اند جا میاندازد. در ابتدای گرمکردن، در کنار تاب دادن پا و بغل کردن زانو، خوب جواب میدهد.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی میانی, خیاطه
- هدف
- سرینی میانی, خیاطه
- ثانویه
- سرینی بزرگ, نزدیک‌کننده دراز, راست رانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, مایل خارجی شکم
روش اجرا
- 1
صاف بایستید، پاها به عرض لگن و دستها آمادهٔ حفظ تعادل.
- 2
یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
- 3
زانوی بالا آمده را به سمت بیرون ببرید و لگن را مانند یک دروازه باز کنید.
- 4
پا را یک گام جلوتر روی زمین بگذارید و صاف بایستید.
- 5
با پای دیگر تکرار کنید، آن را به بیرون باز کنید و به جلو رفتن ادامه دهید.
- 6
تنه را عمود نگه دارید و به سمت مخالف پای در حال حرکت متمایل نشوید.
نکته‌ها
- با زانو هدایت کنید، نه با پا، تا حرکت در مفصل ران بماند.
- صاف بمانید و هنگام باز شدن لگن در برابر پیچش کمر مقاومت کنید.
- با کنترل حرکت کنید و در بالای هر باز شدن کمی مکث کنید.
- گاهی جهت را معکوس کنید تا دروازه را برای دامنهٔ مخالف ببندید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو پیش از چرخیدن به بیرون فقط تا ارتفاع لگن بالا می‌آید، که جایی است که لگن کمترین جای چرخش را دارد؛ ابتدا آن را نزدیک‌تر به سینه ببرید، سپس باز کنید.
- لگن مقابل با چرخیدن زانو به بیرون پایین می‌افتد، پس لگن خاصره کج می‌شود و دامنه‌ای را که لگن متحرک هرگز تولید نکرده تأمین میکند؛ هر دو لگن را هم‌تراز نگه دارید.
- برای پوشش مسافت گام‌ها بلندتر می‌شوند، و لگن هنوز در میانهٔ چرخش است که پا باید فرود بیاید؛ گام را کوتاه کنید و بگذارید باز شدن اول تمام شود.
- دستها آزادانه تاب می‌خورند و تعادل بهجای لگن عامل محدودکننده می‌شود؛ آن‌ها را روی سینه نگه دارید، یا به دیوار بکشید، تا لگن توجه شما را بگیرد.
- تنه برای خریدن چند درجهٔ بیشتر به سمت مخالفِ پای بالاآمده خم می‌شود، که باز شدن را از لگن به کمر می‌برد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار بازکننده لگن در حال راه رفتن انجام دهد؟
- شش تا هشت برای هر پا در یک عبور، در اوایل گرمکردن پایینتنه در کنار بغل کردن زانو و تاب پا. در بالای هر باز شدن یک ضرب مکث کنید بهجای اینکه زانو را یکسره بچرخانید. با مکث طولانیتر و افزودن جهت معکوس در برگشت پیشرفت کنید، یعنی بستن دروازه بهجای باز کردن آن، که چرخش داخلی را که نسخهٔ رو به جلو از قلم میاندازد پوشش میدهد.
- چگونه بازکننده لگن در حال راه رفتن را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- آسانتر: ایستاده در جا با یک دست روی دیوار انجام دهید، زانو را فقط تا ارتفاع لگن ببرید، و مکث را کنار بگذارید. سختتر: زانو را دو ثانیه در انتهای چرخش باز نگه دارید، تکرار باز شدن و تکرار بستن را در هر سمت متناوب کنید، یا دستها را روی سینه نگه دارید و در تمام عبور صاف بایستید تا هیچ چیز خم نشود. پیش از هر حس گیر کردنی در جلوی لگن متوقف شوید.
- بازکننده لگن در حال راه رفتن برای چه چیزی خوب است؟
- لگن را با هر گام از فلکشن و چرخش خارجی عبور میدهد، سرینی میانی، چرخانندههای عمیق و نزدیککنندهها را پیش از اسکات، لانج یا دویدن گرم میکند، و پویا میماند، پس لگن را بیش از حد شل نمیکند. جایگزین ضعیفی برای کشش واقعی لگن است، چون هر تکرار یکی دو ثانیه طول میکشد؛ ۹۰-۹۰ نگهداشته یا فیگر چهار آن کار را میکنند. اگر جلوی لگن در بالا گیر میکند، زانو را پایین بیاورید و دامنهٔ چرخش را کم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.