Anfänger

Gehender Hüftöffner

Oft Gate Opener genannt, führt dieser Drill die Hüfte bei jedem Schritt durch Beugung und Außenrotation und wärmt mittleren Gesäßmuskel, tiefe Rotatoren und Adduktoren auf. Die Vorwärtsbewegung hält ihn dynamisch und mühelos, während er den Bewegungsumfang der Hüfte einschleift, auf den Kniebeugen, Ausfallschritte und Laufen angewiesen sind. Passt gut früh ins Aufwärmen neben Beinschwüngen und Knieumarmungen.

Körperpartie
Gesäß, Oberschenkel
Art
Dehnen, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Schneidermuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Gerader Oberschenkelmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und den Händen bereit zum Ausbalancieren.

  2. 2

    Hebe ein Knie zur Brust.

  3. 3

    Führe das angehobene Knie zur Seite und öffne die Hüfte wie ein Tor.

  4. 4

    Setze den Fuß einen Schritt weiter vorne auf dem Boden ab und richte dich auf.

  5. 5

    Wiederhole mit dem anderen Bein nach außen öffnend und bewege dich weiter.

  6. 6

    Halte den Oberkörper aufrecht und lehn dich nicht vom bewegten Bein weg.

Tipps

  • Führe mit dem Knie, nicht dem Fuß, damit die Bewegung in der Hüfte bleibt.
  • Bleib aufrecht und widersteh dem Verdrehen des unteren Rückens, während sich die Hüfte öffnet.
  • Bewege dich kontrolliert und pausiere kurz oben bei jedem Öffnen.
  • Wechsle gelegentlich die Richtung, um das Tor zu schließen und die Gegenrichtung zu trainieren.

Varianten

Häufige Fehler

  • Das Knie kommt nur bis Hüfthöhe hoch, bevor es ausschwenkt, und genau dort hat die Hüfte am wenigsten Platz zum Rotieren; bring es zuerst näher zur Brust, dann öffne es.
  • Die gegenüberliegende Hüfte sinkt, während das Knie ausschwenkt, sodass das Becken kippt und Bewegungsumfang liefert, den die bewegte Hüfte nie erzeugt hat; halte beide Hüften waagrecht.
  • Die Schritte werden länger, um Strecke zu machen, und die Hüfte ist noch mitten im Schwenk, wenn der Fuß aufsetzen muss; verkürze den Schritt und lass das Öffnen zuerst fertig werden.
  • Die Hände schwingen frei und die Balance wird statt der Hüfte zum begrenzenden Faktor; halte sie vor der Brust oder streif eine Wand, damit die Hüfte deine Aufmerksamkeit bekommt.
  • Der Oberkörper lehnt sich vom gehobenen Bein weg, um ein paar Grad mehr zu gewinnen, was das Öffnen aus der Hüfte in den unteren Rücken verlagert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des gehenden Hüftöffners sollte ein Anfänger machen?
Sechs bis acht pro Bein über einen Durchgang, früh in einem Unterkörper-Aufwärmen zusammen mit Knieumarmungen und Beinschwüngen. Pausiere oben bei jedem Öffnen einen Moment, statt direkt durchzuschwenken. Steigere, indem du länger pausierst und auf dem Rückweg die umgekehrte Richtung hinzufügst, also das Tor schließt statt öffnest, was die Innenrotation abdeckt, die die Vorwärtsversion auslässt.
Wie machst du den gehenden Hüftöffner leichter oder schwerer?
Leichter: Mach ihn auf der Stelle mit einer Hand an einer Wand, heb das Knie nur bis Hüfthöhe und lass die Pause weg. Schwerer: Halte das Knie am Ende des Schwenks zwei Sekunden offen, wechsle auf jeder Seite eine öffnende mit einer schließenden Wiederholung ab oder halte die Hände vor der Brust und steh den ganzen Durchgang aufrecht, damit du dich nicht zur Seite lehnst. Hör vor jedem Einklemmen vorn an der Hüfte auf.
Wofür ist der gehende Hüftöffner gut?
Er führt die Hüfte mit jedem Schritt durch Beugung und Außenrotation, wärmt mittleren Gesäßmuskel, tiefe Rotatoren und Adduktoren vor Kniebeugen, Ausfallschritten oder Laufen auf und bleibt dynamisch, sodass sich die Hüfte danach nicht schlapp anfühlt. Als Ersatz für eine echte Hüftdehnung taugt er wenig, da jede Wiederholung ein, zwei Sekunden dauert; eine gehaltene 90-90-Position oder Figur-Vier erledigt diese Aufgabe. Senk das Knie und verkürze den Schwenk, wenn die Hüftvorderseite oben einklemmt.

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