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Ouverture de hanche en marchant

Souvent appelé ouverture de portail, cet exercice fait passer la hanche par la flexion et la rotation externe à chaque pas, échauffant le moyen fessier, les rotateurs profonds et les adducteurs. Le déplacement vers l'avant le garde dynamique et peu exigeant tout en ancrant l'amplitude de hanche dont dépendent les squats, les fentes et la course. Il s'associe bien en début d'échauffement aux balancements de jambes et aux genoux à la poitrine.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Fessiers
Type
Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle
Moyen fessier, Sartorius
Muscles sollicités
Principal
Moyen fessier, Sartorius
Secondaire
Grand fessier, Long adducteur, Droit fémoral
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et mains prêtes pour l'équilibre.

  2. 2

    Levez un genou vers la poitrine.

  3. 3

    Ouvrez le genou levé sur le côté comme une porte.

  4. 4

    Posez le pied au sol un pas plus loin et redressez-vous.

  5. 5

    Répétez avec l'autre jambe en ouvrant vers l'extérieur et continuez d'avancer.

  6. 6

    Gardez le buste droit et évitez de vous pencher à l'opposé de la jambe qui bouge.

Conseils

  • Menez avec le genou, pas le pied, pour garder le mouvement dans la hanche.
  • Restez grand et résistez à la torsion du bas du dos pendant que la hanche s'ouvre.
  • Bougez avec contrôle et marquez une brève pause en haut de chaque ouverture.
  • Inversez de temps en temps le sens pour fermer la porte dans l'amplitude opposée.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le genou ne monte qu'à hauteur de hanche avant de pivoter, là où la hanche a le moins de place pour tourner ; amenez-le d'abord plus près de la poitrine, puis ouvrez-le.
  • La hanche opposée descend pendant que le genou pivote vers l'extérieur, si bien que le bassin bascule et fournit une amplitude que la hanche en mouvement n'a jamais produite ; gardez les deux hanches à niveau.
  • Les pas s'allongent pour couvrir du terrain, et la hanche est encore en plein pivot quand le pied doit se poser ; raccourcissez la foulée et laissez l'ouverture se terminer d'abord.
  • Les mains balancent librement et l'équilibre devient le facteur limitant à la place de la hanche ; tenez-les à la poitrine, ou effleurez un mur, pour que la hanche ait votre attention.
  • Le buste s'écarte de la jambe levée pour gagner quelques degrés, ce qui déplace l'ouverture de la hanche vers le bas du dos.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'ouverture de hanche en marchant un débutant devrait-il faire ?
Six à huit par jambe sur un passage, en début d'échauffement du bas du corps avec des genoux à la poitrine et des balancés de jambe. Marquez un temps d'arrêt en haut de chaque ouverture au lieu de pivoter d'un trait. Progressez en tenant la pause plus longtemps et en ajoutant le sens inverse au retour, en fermant la porte plutôt qu'en l'ouvrant, ce qui couvre la rotation interne que la version vers l'avant laisse de côté.
Comment rendre l'ouverture de hanche en marchant plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : faites-la sur place avec une main au mur, montez le genou seulement à hauteur de hanche, et supprimez la pause. Plus difficile : tenez le genou ouvert deux secondes en fin de pivot, alternez une répétition d'ouverture et une de fermeture de chaque côté, ou gardez les mains à la poitrine et restez grand pendant tout le passage pour que rien ne penche. Arrêtez-vous avant tout pincement à l'avant de la hanche.
À quoi sert l'ouverture de hanche en marchant ?
Elle fait passer la hanche par la flexion et la rotation externe à chaque foulée, échauffant le moyen fessier, les rotateurs profonds et les adducteurs avant les squats, les fentes ou la course, et elle reste dynamique pour ne pas laisser les hanches relâchées. C'est un piètre substitut à un vrai étirement de hanche, car chaque répétition dure une ou deux secondes ; un 90-90 ou une figure quatre tenue fait ce travail. Abaissez le genou et raccourcissez le pivot si l'avant de la hanche pince en haut.

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