حالت کبوتر روی صندلی

نکته‌ها

• پای روی هم‌گذاشته را فلکس نگه دارید تا زانو ایمن بماند.
• با پشت صاف از لگن هینج کنید، نه اینکه به جلو گرد شوید.
• فقط تا جایی خم شوید که کششی راحت بدهد، هرگز تا جایی که در زانو گیر کند.

تنوع‌ها

• کشش باسن حالت عدد چهار
• کشش عدد چهار خوابیده
• حالت چهار ایستاده

اشتباه‌های رایج

• مچ پا درست روی کشکک زانو روی هم گذاشته می‌شود نه روی ران بالاتر، بنابراین خم شدن به آن مفصل فشار می‌آورد به‌جای کشیدن سرینی.
• صندلی چرخ دارد یا نشیمن نرم است و نیمی از توجه شما صرف ثابت ماندن می‌شود؛ صندلی ناهارخوری با نشیمن سفت بگیرید و اگر می‌لغزد آن را به دیوار تکیه دهید.
• پای تکیه‌گاه با خم شدن شما روی انگشتان بلند می‌شود، بنابراین ساق به‌جای رها شدن لگن سفت می‌شود؛ کف آن پا را صاف و زانو را روی مچ نگه دارید.
• باز کردن زانوی روی هم گذاشته شانه‌ها را هم با خود می‌برد، بنابراین کل تنه به سمت آن پا می‌چرخد و کشش به کمر مهاجرت می‌کند؛ در حین خم شدن نسبت به هر دو زانو متقارن بمانید.
• زانوی روی هم گذاشته با دست به سمت زمین فشار داده می‌شود تا سریع‌تر باز شود، که داخل آن زانو را بارگذاری می‌کند به‌جای لگن بیرونی.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی حالت کبوتر روی صندلی را چه مدت و هر چند وقت یک‌بار نگه دارد؟

۵ تا ۸ نفس آهسته، یعنی تقریباً ۳۰ تا ۴۵ ثانیه، سپس دو دور برای هر طرف. چون چیزی جز صندلی نمی‌خواهد، بهتر است مکرر انجام شود: چند بار در طول یک روز کاری از یک جلسهٔ طولانی مفیدتر است. با خم شدن کمی بیشتر از چین لگن پیشرفت کنید نه نگه داشتن طولانی‌تر، و هر دو طرف را با یک شمارش نگه دارید حتی وقتی یک لگن بیشتر باز می‌شود.

اگر صندلی ندارم به‌جای حالت کبوتر روی صندلی چه کاری می‌توانم بکنم؟

نیمکت، دیوار کوتاه، لبهٔ مبل یا کنار تخت همه به همین شکل کار می‌کنند، به شرطی که نشیمن سفت باشد و پاهایتان به زمین برسند. دراز کشیدن به پشت و روی هم گذاشتن یک مچ پا روی زانوی مقابل، سپس کشیدن آن ران به سمت خود، همان سرینی را با تکیهٔ زمین به ستون فقرات می‌دهد. ایستاده می‌توانید یک مچ پا را روی زانوی مقابل بگذارید، دیوار یا میز کار را بگیرید و لگن را به عقب در اسکات تک‌پا بنشانید تا جایی که تعادلتان اجازه می‌دهد.

حالت کبوتر روی صندلی برای چه کاری خوب است و چه زمانی کافی نیست؟

به سرینی و لگن بیرونی می‌رسد بدون اینکه از زانو بخواهد ساقی را از رویش عبور دهد، که آن را به نسخهٔ مناسب برای لگن‌های سفت‌شده از نشستن، بدن‌های سنگین‌تر و هر کسی تبدیل می‌کند که زانوهایش اجازهٔ کبوتر زمینی را نمی‌دهند. همچنین همان است که پشت میز می‌توانید انجام دهید. وقتی بازشدن عمیق و طولانی کبوتر زمینی را می‌خواهید کافی نیست، و اگر آنچه شما را واقعاً محدود می‌کند طول همسترینگ است نه چرخاننده‌های لگن، هیچ کاری نمی‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن