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Pompe en équilibre contre le mur

La pompe en équilibre contre le mur est la poussée verticale au poids du corps de référence : toute votre masse charge les deltoïdes antérieurs et les triceps sur une amplitude profonde au-dessus de la tête. Le mur supprime l'exigence d'équilibre pour entraîner la force de poussée pure. À réserver aux pratiquants qui tiennent un équilibre solide contre le mur avec des épaules sans douleur au-dessus de la tête.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Triceps, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde moyen, Grand droit supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équilibre sur les mains dos au mur, ou remontez les pieds le long du mur pour lui faire face, talons ou orteils posés légèrement dessus.

  2. 2

    Placez les mains un peu plus large que les épaules et alignez épaules, hanches et talons.

  3. 3

    Gainez abdominaux et fessiers pour garder le corps rigide, sans cambrer le bas du dos.

  4. 4

    Pliez les coudes et descendez sous contrôle jusqu'à ce que la tête touche légèrement le sol.

  5. 5

    Repoussez de façon explosive jusqu'au verrouillage complet, coudes orientés vers l'avant.

  6. 6

    Inspirez à la descente et expirez pendant la poussée.

Conseils

  • Placez la poitrine face au mur (ventre contre le mur) pour une ligne du corps plus droite et une amplitude complète.
  • Placez une serviette pliée ou un tapis sous la tête pour sentir une profondeur constante en bas.
  • Si vous bloquez, entraînez des répétitions partielles et des négatives avant de viser l'amplitude complète.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se cambre pour voler de l'amplitude en bas, exactement le défaut que la ligne gainée et rigide doit empêcher.
  • La poussée devient une lutte lente au lieu de partir explosivement du sol, si bien que la répétition cale pile au point le plus difficile.
  • La respiration s'inverse, souffle bloqué à la descente et halètement à la montée, au lieu d'une inspiration régulière en descendant et d'une expiration en montant.
  • Les talons perdent le contact avec le mur quand les coudes se plient, si bien que les hanches sortent de l'alignement précisément quand la poussée a le plus besoin de stabilité.

Questions fréquentes

Quelle est une dose de départ raisonnable pour la pompe en équilibre contre le mur, et que faut-il maîtriser avant ?
Commencez par 3-4 séries de 3-5 répétitions, avec 2-3 minutes de repos, et restez dans cette fourchette jusqu'à ce que chaque répétition garde un léger contact de la tête et un verrouillage complet et explosif. Ajoutez une répétition avant d'ajouter une série, et passez aux négatives ou aux partielles dès que les répétitions deviennent une lutte. Avant de commencer, vous devez tenir un équilibre strict contre le mur près d'une minute et déjà bien pousser des charges strictes au-dessus de la tête.
Comment rendre la pompe en équilibre contre le mur plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, placez-vous dos au mur, ce qui laisse les talons s'appuyer avec une légère inclinaison et retire une part de l'exigence d'équilibre, ou posez une serviette pliée sous la tête comme point d'arrêt moins profond. Pour la durcir, placez-vous face au mur pour une ligne vraiment droite, ou poussez depuis un léger déficit, mains sur deux blocs bas, pour que la tête descende sous le niveau des mains.
À quoi sert la pompe en équilibre contre le mur, et qui devrait s'en passer ?
C'est la référence de la poussée verticale au poids du corps, pas un outil de rééducation de l'épaule, qui teste la force de poussée pure une fois que le mur supprime l'exigence d'équilibre. Évitez-la tant que la poussée au-dessus de la tête n'est pas indolore et qu'un équilibre contre le mur ne paraît pas calme plutôt que tremblant.

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