بارفیکس دست جمع با وزنه

نکته‌ها

• صفحه وزنه را ثابت نگه دارید؛ بار تاب‌خورده تکرارهای دقیق را به کیپ تبدیل می‌کند و فشار را از زیربغل می‌گیرد.
• به‌جای اینکه فقط به رد شدن چانه از میله فکر کنید، آرنج‌ها را به سمت زمین بکشید.
• وزنه را با افزایش‌های کوچک اضافه کنید و هر تکرار را تا آویز کامل پایین بیاورید.

تنوع‌ها

• بارفیکس با وزنه
• بارفیکس گریپ خنثی با وزنه
• بارفیکس دست جمع
• زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع

اشتباه‌های رایج

• طول زنجیر کمربند دیپ آن‌قدر بلند است که صفحه در پایین به زمین می‌خورد. یا آویزان ماندن را کوتاه می‌کنید یا بار را با تکان فرود می‌آورید، پس زنجیر را کوتاه کنید تا صفحه آزاد آویزان شود.
• پریدن به میله و افتادن مستقیم از آن با صفحهٔ آویزان. از جعبه برای ورود و خروج از آویزان استفاده کنید تا بار هرگز ناگهان به آرنج‌ها و شانه‌هایتان نرسد.
• بستن کمربند پیش از داشتن هشت تا ده تکرار دقیق با وزن بدن. بار اضافه هر کاری را که بارفیکستان بد انجام می‌دهد بزرگ می‌کند، و معمولاً به‌صورت نیمهٔ پایین کوتاه‌تر ظاهر می‌شود.
• کوتاه کردن پایین دامنه به محض گذاشتن صفحه، پس چند سانتی‌متر آخر تا بازوی صاف هرگز رخ نمی‌دهد. تکرار کوتاه با صفحه کمتر از تکرار کامل بدون آن می‌ارزد.

پرسش‌های متداول

چند ست و تکرار بارفیکس دست جمع با وزنه انجام دهم؟

چهار تا پنج ست سه تا پنج تکراری با دو تا سه دقیقه استراحت، چون این کار قدرتی است و استراحت بخشی از دوز است. وقتی هر ست را در بالای آن بازه با آویزان کامل در پایین کامل کردید ۲٫۵ کیلوگرم اضافه کنید. تمام کردن با یک ست وزن بدن نزدیک شکست حجم می‌افزاید بدون بار بیشتر. هفته‌ای یک بار معمولاً کافی است، دو بار فقط اگر آرنج‌هایتان مشکلی پیدا نکنند.

به‌جای کمربند دیپ برای بارفیکس دست جمع با وزنه چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمبلی که میان پاها یا مچ‌های روی هم فشرده و نگه داشته شود جایگزین رایج است، هرچند به‌راحتی می‌افتد، پس زیرتان تشک بگذارید. کوله‌پشتی پر از صفحه، کتاب یا بطری آب امن‌تر و ورود و خروج از آن بسیار آسان‌تر است. جلیقه وزنه بار را پخش می‌کند و سر راه نمی‌ماند، که برای تکرارهای بیشتر راحت‌ترین گزینه است. کتل‌بل روی بند کوتاه هم جواب می‌دهد.

بارفیکس دست جمع با وزنه برای چه چیزی خوب است و چه زمانی نباید انجامش دهم؟

قدرت کشیدن بیشینه را می‌سازد و بار واقعی را روی لت‌ها، دوسر و چنگ می‌گذارد، به شکلی که ست‌های پرتکرار با وزن بدن نمی‌توانند برابری کنند، که آن را برای ورزشکاران سطح متوسطی که دیگر با وزن بدن پیشرفت نمی‌کنند انتخاب قوی می‌کند. اگر بارفیکس دست جمع با وزن بدن شما از قبل پیش از پایان ست از هم می‌پاشد، یا اگر آرنج‌هایتان روی میلهٔ صاف شکایت می‌کنند، که حلقه یا چنگ خنثی ممکن است مشکل را حل کند، انجامش ندهید. همچنین در روزی که حجم لازم دارید انتخاب ضعیفی است، چون پنج ست سه‌تکراری سنگین کار کل زیادی نیست.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو