Fortgeschritten

Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht

Der Untergriff beim Klimmzug lässt den Bizeps stark beitragen, sodass externe Last ernsthafte Arm- und Latissimuskraft aufbaut. Führe ihn in einem niedrigen Wiederholungsbereich von etwa drei bis sechs mit einer fordernden Scheibe aus, um maximale Kraft anzutreiben. Eine der wirksamsten Übungen für Masse- und Kraftaufbau der ganzen Zugkette.

Körperpartie
Bizeps, Latissimus
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Breiter Rückenmuskel, Bizeps, langer Kopf, Bizeps, kurzer Kopf
Sekundär
Oberarmspeichenmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Trapezmuskel, unterer Teil
Tertiär
Untergrätenmuskel, Rückenstrecker, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Häng eine Scheibe an einen Dip-Gürtel um deine Taille oder klemme sie zwischen deine Füße.

  2. 2

    Greife die Stange schulterbreit im Untergriff, Handflächen zu dir.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach unten und hinten und spanne den Rumpf vor dem Ziehen an.

  4. 4

    Treibe die Ellenbogen nach unten und zieh deine Brust zur Stange, bis das Kinn darüber kommt.

  5. 5

    Senke kontrolliert in einen vollen Hang mit gestreckten Armen ab, ohne die Last schwingen zu lassen.

  6. 6

    Halte die Wiederholungen niedrig und die Last schwer und erhole dich zwischen harten Sätzen vollständig.

Tipps

  • Halte die Scheibe ruhig; eine schwingende Last macht aus strikten Wiederholungen ein Kippen und nimmt dem Latissimus Arbeit ab.
  • Zieh die Ellenbogen zum Boden, statt nur daran zu denken, das Kinn über die Stange zu bringen.
  • Steigere das Gewicht in kleinen Schritten und beginne jede Wiederholung aus dem vollen passiven Hang.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kette des Dipgürtels so lang zu lassen, dass die Scheibe unten den Boden trifft. Entweder brichst du das Hängen ab oder setzt die Last mit einem Ruck auf, also kürze die Kette, bis die Scheibe frei hängt.
  • Mit hängender Scheibe zur Stange hochzuspringen und direkt wieder herunterzufallen. Nutz eine Box, um ins Hängen hinein- und wieder herauszukommen, damit die Last nie plötzlich an Ellbogen und Schultern ankommt.
  • Einen Gürtel anzulegen, bevor du acht bis zehn strikte Wiederholungen mit Körpergewicht beherrschst. Zusätzliche Last vergrößert alles, was dein Klimmzug im Untergriff bereits schlecht macht, und es zeigt sich meist als kürzere untere Hälfte.
  • Den unteren Teil des Bewegungsumfangs abzuschneiden, sobald die Scheibe dran ist, sodass die letzten Zentimeter bis zum gestreckten Arm nie passieren. Eine kurze Wiederholung mit Scheibe ist weniger wert als eine volle ohne.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht sollte ich machen?
Vier bis fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen und zwei bis drei Minuten Pause, da das Kraftarbeit ist und die Pause Teil der Dosis. Füge 2,5 kg hinzu, sobald du jeden Satz am oberen Ende dieses Bereichs mit vollem Hängen unten schaffst. Ein abschließender Satz mit Körpergewicht nahe ans Versagen fügt Volumen ohne mehr Last hinzu. Einmal pro Woche reicht meist, zweimal nur, wenn deine Ellbogen zufrieden bleiben.
Was kann ich statt eines Dipgürtels für Klimmzüge im Untergriff mit Gewicht nutzen?
Eine zwischen den Füßen oder gekreuzten Knöcheln eingeklemmte Kurzhantel ist der übliche Ersatz, wobei sie leicht herunterfällt, also leg eine Matte darunter. Ein mit Scheiben, Büchern oder Wasserflaschen beladener Rucksack ist sicherer und viel leichter an- und abzulegen. Eine Gewichtsweste verteilt die Last und ist nicht im Weg, was die freundlichste Option für höhere Wiederholungszahlen ist. Eine Kettlebell an einem kurzen Gurt funktioniert auch.
Wofür ist der Klimmzug im Untergriff mit Gewicht gut, und wann sollte ich ihn nicht machen?
Er baut maximale Zugkraft auf und bringt echte Last durch Latissimus, Bizeps und Griff, wie es hochrepetitive Sätze mit Körpergewicht nicht können, was ihn zu einer starken Wahl für fortgeschrittene Heber macht, denen die Wiederholungen ausgegangen sind. Mach ihn nicht, wenn dein Klimmzug mit Körpergewicht schon vor Satzende zerfällt oder deine Ellbogen an einer geraden Stange klagen, wo Ringe oder ein neutraler Griff das Problem lösen können. Eine schlechte Wahl ist er auch an einem Tag, an dem du Volumen brauchst, da fünf schwere Dreier nicht viel Gesamtarbeit sind.

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