عقلة بقبضة عكسية بأوزان

نصائح

• أبقِ القرص ثابتاً، فالحمل المتأرجح يحوّل التكرارات الصارمة إلى تأرجح ويسرق العمل من العضلة الظهرية العريضة.
• اسحب المرفقين باتجاه الأرض بدلًا من التفكير فقط في تجاوز الذقن للبار.
• زد الوزن بقفزات صغيرة وأبقِ كل تكرار حتى التعليق الكامل بذراعين ممدودتين.

تنويعات

• عقلة بأوزان
• عقلة بقبضة محايدة بأوزان
• عقلة بقبضة معكوسة
• سحب علوي بقبضة ضيقة

أخطاء شائعة

• جعل سلسلة حزام الغطس طويلة بحيث يضرب القرص الأرض في الأسفل. فإما أن تقصّر التعلق أو تهبط بالحمل بارتجاج، لذا قصّر السلسلة حتى يتدلى القرص حراً.
• القفز إلى القضيب والسقوط عنه مباشرة والقرص متدلٍّ. استخدم صندوقاً للدخول في التعلق والخروج منه كي لا يصل الحمل فجأة إلى مرفقيك وكتفيك.
• ارتداء الحزام قبل إتقان ثماني إلى عشر تكرارات صارمة بوزن الجسم. الحمل الإضافي يضخم أي شيء تفعله عقلتك بشكل سيئ، وعادةً يظهر كنصف سفلي أقصر.
• اقتطاع أسفل المدى حالما يوضع القرص، فلا تحدث السنتيمترات الأخيرة حتى الذراع المستقيمة أبداً. تكرار قصير بقرص يساوي أقل من تكرار كامل بدونه.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من العقلة بقبضة عكسية بأوزان ينبغي أن أؤدي؟

أربع إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات مع دقيقتين إلى ثلاث راحة، فهذا عمل قوة والراحة جزء من الجرعة. أضف 2.5 كغ حين تكمل كل مجموعة عند أعلى ذلك النطاق مع تعلق كامل في الأسفل. وإنهاء بمجموعة بوزن الجسم قرب الفشل يضيف حجماً دون حمل أكبر. مرة أسبوعياً تكفي عادةً، ومرتين فقط إن لم يشكُ مرفقاك من أي ألم.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من حزام الغطس للعقلة بقبضة عكسية بأوزان؟

الدمبل المضغوط بين القدمين أو الكاحلين المتقاطعين بديل شائع، وإن كان سهل السقوط، لذا جهّزه فوق حصيرة. وحقيبة ظهر محمَّلة بالأقراص أو الكتب أو زجاجات الماء أكثر أماناً وأسهل بكثير في الدخول والخروج. وسترة الأوزان توزع الحمل ولا تعترض الطريق، وهي الخيار الألطف لتكرارات أعلى. كما يصلح كيتلبل على حزام قصير.

فيمَ تفيد العقلة بقبضة عكسية بأوزان ومتى لا ينبغي أن أؤديها؟

يبني أقصى قوة سحب ويضع حملاً حقيقياً على العضلات العريضة وذات الرأسين والقبضة بطريقة لا تضاهيها مجموعات التكرارات العالية بوزن الجسم، ما يجعله خياراً قوياً للرافعين المتوسطين الذين لم تعد تكرارات وزن الجسم تتحداهم. لا تؤده إن كانت عقلتك بوزن الجسم تنهار أصلاً قبل نهاية المجموعة، أو إن اشتكى مرفقاك على قضيب مستقيم، حيث قد تحل الحلقات أو القبضة المحايدة المشكلة. وهو خيار ضعيف أيضاً في يوم تحتاج فيه حجماً، فخمس مجموعات ثقيلة من ثلاثة تكرارات ليست عملاً كلياً كبيراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة الظهرية العريضة