زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع

نکته‌ها

• آرنج‌ها را به پایین و عقب برانید تا عمیق‌ترین انقباض عضلات زیربغل را که دست جمع اجازه می‌دهد به دست آورید.
• قفسه سینه را بالا نگه دارید تا مسیر میله نزدیک بدن بماند.
• در بالای هر تکرار نگذارید شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بخزند.

تنوع‌ها

• زیربغل سیم‌کش از بالا دست باز
• زیربغل سیم‌کش از بالا گریپ خنثی
• بارفیکس دست جمع

اشتباه‌های رایج

• بیشتر افراد دستگیره را در سینه متوقف می‌کنند و برمی‌گردانند، اما گرفتن جمع دقیقاً برای این انتخاب می‌شود که آرنج‌ها بتوانند از کنار دنده‌ها عقب‌تر بروند، و همان چند سانتی‌متر آخر دلیل استفاده از این دستگیره است.
• نشستن یک قدم عقب‌تر از قرقره باعث می‌شود سیم علاوه بر بالا به جلو هم بکشد، پس دستگیره در بالا از شما دور می‌شود و کشش صرف جنگیدن با خط سیم می‌شود به‌جای کشیده شدن لت.
• تکرار آخر با قوس دادن کمر و کوبیدن دستگیره به جناغ تمام می‌شود؛ دنده‌ها باید پایین بمانند و کشش جایی تمام شود که آرنج‌ها دیگر جای حرکت ندارند.
• هر دو دست از تکرار اول دستگیره را محکم فشار می‌دهند و ساعدها خیلی پیش از آنکه لت‌ها متوجه شوند خسته‌اند؛ آن را آن‌قدر محکم بگیرید که مچ‌ها صاف بمانند و بگذارید آرنج‌ها سرعت را تعیین کنند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع باید انجام دهد؟

چون دامنه بلند و گرفتن قوی است، این حرکت به تعداد تکرار کمی بالاتر پاداش می‌دهد: ۳ یا ۴ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، با یک ثانیه نگه داشتن در پایین هر تکرار. دو جلسه در هفته کافی است. تا وقتی آن نگه‌داشت در تکرار آخرِ ست آخر حفظ نشده وزنه اضافه نکنید، سپس کوچک‌ترین افزایش ستون وزنه را بردارید. اگر نگه‌داشت تا تکرار هشتم از بین می‌رود، بار از وضعیت جلو زده و دامنهٔ اضافه‌ای که برایش هزینه دادید از دست رفته است.

در خانه به‌جای زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

بارفیکس دست جمع، یا نسخهٔ با کمک کش آن، دست‌ها را نزدیک هم و آرنج‌ها را در مسیر عبور از کنار دنده‌ها قرار می‌دهد و نزدیک‌ترین جایگزین با وزن بدن است. پلاور دمبل روی نیمکت کار دیگر لت، یعنی پایین کشیدن بازو از بالای سر در جلوی بدن، را پوشش می‌دهد و فقط یک وزنه و جایی برای دراز کشیدن لازم دارد. با یک کش بلند روی نقطهٔ مهار بالا، زانو بزنید و دو سر را به کنار سینه بکشید و بگذارید آرنج‌ها مثل دستگیرهٔ V از کنار دنده‌ها عقب‌تر بروند. پول‌داون تک‌دست با کش آرنج را باز هم عقب‌تر می‌برد.

زیربغل سیم‌کش از بالا دست جمع برای چه مفید است و چه کسانی باید چیز دیگری انتخاب کنند؟

دستگیرهٔ V جمع اجازه می‌دهد آرنج‌ها بیشتر از میلهٔ باز از کنار تنه عقب بروند، که دامنهٔ کاری بلند و پایانی قوی می‌دهد، و جلوبازوها آن‌قدر کمک می‌کنند که بیشتر افراد می‌توانند خوب بارگذاری‌اش کنند. این آن را کشش عمودی اصلی خوبی برای مبتدیان و گزینهٔ راحتی برای کسانی می‌کند که شانه‌هایشان گرفتن باز را دوست ندارند. وقتی هدف پهنای پشت است چیز دیگری انتخاب کنید، چون گرفتن بازتر بر لت بیرونی تأکید دارد، و وقتی آرنج‌هایتان از جلوبازو از قبل دردناک است، چون این گرفتن سهم واقعی از کار را به جلوبازو می‌دهد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل