Intermédiaire

Traction en supination lestée

La prise en supination de la traction permet aux biceps de contribuer fortement, si bien qu'ajouter une charge externe développe une sérieuse force des bras et des dorsaux. Réalisez-la sur une plage basse d'environ trois à six répétitions avec un disque exigeant pour viser la force maximale. C'est l'un des exercices de masse et de force les plus efficaces pour toute la chaîne de tirage.

Équipement
Disque
Zone du corps
Biceps, Grands dorsaux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal, Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court
Secondaire
Brachio-radial, Trapèze moyen, Trapèze inférieur
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Accrochez un disque à une ceinture de lestage autour de la taille ou coincez-le entre vos pieds.

  2. 2

    Saisissez la barre à largeur d'épaules en supination, paumes vers vous.

  3. 3

    Abaissez et reculez les épaules et gainez le tronc avant de tirer.

  4. 4

    Abaissez les coudes et tirez la poitrine vers la barre jusqu'à ce que le menton la dépasse.

  5. 5

    Redescendez sous contrôle jusqu'à la suspension complète bras tendus sans laisser la charge se balancer.

  6. 6

    Gardez peu de répétitions et une charge lourde, en récupérant complètement entre les séries difficiles.

Conseils

  • Gardez le disque stable ; une charge qui se balance transforme les répétitions strictes en kipping et vole le travail des dorsaux.
  • Tirez les coudes vers le sol au lieu de penser seulement à passer le menton au-dessus de la barre.
  • Ajoutez de la charge par petits paliers et partez de la suspension complète à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Laisser la chaîne de la ceinture de lestage si longue que le disque touche le sol en bas. Soit vous écourtez la suspension, soit vous posez la charge avec un à-coup, alors raccourcissez la chaîne jusqu'à ce que le disque pende librement.
  • Sauter à la barre et en redescendre d'un coup avec un disque suspendu. Utilisez une box pour entrer et sortir de la suspension afin que la charge n'arrive jamais brusquement aux coudes et aux épaules.
  • Mettre une ceinture avant de maîtriser huit à dix répétitions strictes au poids du corps. La charge ajoutée amplifie tout ce que votre traction en supination fait déjà mal, et cela se manifeste généralement par une moitié basse raccourcie.
  • Raccourcir le bas de l'amplitude une fois le disque en place, si bien que les derniers centimètres jusqu'au bras tendu n'arrivent jamais. Une répétition courte avec un disque vaut moins qu'une répétition complète sans.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tractions en supination lestées faut-il faire ?
Quatre à cinq séries de trois à cinq répétitions avec deux à trois minutes de repos, car c'est un travail de force et la récupération fait partie de la dose. Ajoutez 2,5 kg une fois que vous terminez chaque série en haut de cette fourchette avec une suspension complète en bas. Finir par une série au poids du corps proche de l'échec ajoute du volume sans plus de charge. Une fois par semaine suffit généralement, deux fois seulement si vos coudes le supportent bien.
Que peut-on utiliser à la place d'une ceinture de lestage pour les tractions en supination lestées ?
Un haltère coincé entre les pieds ou les chevilles croisées est le substitut courant, même s'il tombe facilement, alors installez-vous au-dessus d'un tapis. Un sac à dos chargé de disques, de livres ou de bouteilles d'eau est plus sûr et bien plus facile à mettre et à enlever. Un gilet lesté répartit la charge et ne gêne pas, ce qui en fait l'option la plus agréable pour des répétitions plus nombreuses. Un kettlebell sur une sangle courte convient aussi.
À quoi sert la traction en supination lestée, et quand ne faut-il pas la faire ?
Elle développe la force de tirage maximale et fait passer une vraie charge par le grand dorsal, les biceps et la prise, ce que des séries longues au poids du corps ne peuvent égaler, ce qui en fait un bon choix pour les pratiquants intermédiaires à court de répétitions. Ne la faites pas si votre traction au poids du corps se dégrade déjà avant la fin de la série, ou si vos coudes protestent sur une barre droite, où des anneaux ou une prise neutre peuvent régler le problème. C'est aussi un mauvais choix un jour où vous avez besoin de volume, car cinq séries lourdes de trois représentent peu de travail total.

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