بارفیکس گریپ خنثی با وزنه
گریپ خنثی سازگارترین حالت بارفیکس با شانه و آرنج است و افزودن یک صفحه وزنه به ورزشکاران قویتر اجازه میدهد پیشرفت را ادامه دهند. گریپ با کف دستهای رو‌به‌روی هم باعث می‌شود عضلهٔ براکیورادیالیس و هر دو سر جلو بازو در تحمل بار سهیم شوند، در حالی که زیربغل همچنان نقش اصلی را دارد. گزینهٔ سنگین و بسیار خوبی است برای هر کسی که مچ یا آرنجش با گریپ دست رو سازگار نیست.
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- پشتی بزرگ
- هدف
- پشتی بزرگ
- ثانویه
- سر بلند دوسر بازویی, سر کوتاه دوسر بازویی, بازویی-زنداعلایی, ذوزنقه‌ای میانی, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- تحت خاری, راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی پایینی
روش اجرا
- 1
یک صفحه وزنه را به کمربند دیپ ببندید یا آن را بین پاهایتان نگه دارید.
- 2
از میلهٔ موازی یا دستگیرهٔ خنثی با کف دستهای رو به هم گریپ بگیرید.
- 3
پیش از شروع کشش، کتف‌ها را پایین بکشید و تثبیت کنید.
- 4
آرنج‌ها را به پایین و داخل ببرید و سینه را بالا بکشید تا میله به ارتفاع بالای سینه برسد.
- 5
یکنواخت تا آویزان کامل پایین بیایید و نگذارید وزنهٔ اضافه تاب بخورد.
- 6
در محدودهٔ تکرار متوسط تا پایین کار کنید، با وزنه‌ای که فرم را دقیق نگه دارد.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید تا درگیری زیربغل به حداکثر برسد.
- نگذارید وزنهٔ اضافه شما را تکان دهد، شکم را منقبض کنید تا عمود بمانید.
- اگر گریپ دست رو مفاصل‌تان را اذیت میکند، این حرکت را بارفیکس سنگین اصلی‌تان قرار دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- صفحه‌ای که میان پاها فشرده و نگه داشته شود به‌محض خسته شدن پاها می‌افتد، پس اگر از آن روش استفاده می‌کنید تشکی زیرش داشته باشید و با بالا رفتن بار به کمربند دیپ بروید.
- وزنه پیش از تمیز شدن تکرارهای وزن بدن اضافه می‌شود، و صفحه دامنه را از پایین کوتاه میکند تا نیم‌تکرار بکشید.
- کمربند دیپ آویخته به زنجیر بلند اجازه میدهد صفحه میان زانوها بنشیند و آنها را از هم جدا کند؛ زنجیر را کوتاه کنید تا بار نزدیک لگن‌ها آویزان شود.
- وقتی ست سنگین می‌شود، تکرار آخر با تکان لگن تمام می‌شود؛ ست را در آخرین تکراری تمام کنید که می‌توانید در بالا ثابت نگه دارید.
- افتادن از میله در حالی که کمربند بار دارد، همه چیز را روی مچ پاها فرود می‌آورد؛ روی جعبه پایین بیایید یا پیش از رها کردن وزنه را بردارید.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند بارفیکس گریپ خنثی با وزنه انجام دهید؟
- چهار ست چهار تا شش تکراری، با دو تا سه دقیقه استراحت میان آنها. فقط وقتی هشت تا ده تکرار تمیز وزن بدن آسان شد وزنه اضافه کنید، و بهجای صفحهٔ ۲۰ کیلوگرمی که تقریباً درست به نظر میرسد با ۵ کیلوگرم شروع کنید. وقتی در هر چهار ست شش تکرار تمیز زدید با کوچکترین افزایش باشگاهتان بالا بروید.
- بهجای کمربند وزنه برای بارفیکس گریپ خنثی با وزنه چه کاری میتوانم بکنم؟
- کولهپشتی پر از کتاب یا بطری پر نزدیک پشت شما مینشیند و ثابت میماند، که آن را بهترین گزینه بیرون از باشگاه میکند. در غیر این صورت، دشواری را بدون بار اضافه کنید: در بالای هر تکرار دو ثانیه نگه دارید یا پنج ثانیه برای پایین آمدن وقت بگذارید.
- بارفیکس گریپ خنثی با وزنه برای چه چیزی است و چه کسانی نباید انجامش دهند؟
- راهی است که وقتی تکرارهای وزن بدن آسان شد در کشیدن قویتر میشوید، و گریپ با کف دستهای رو به هم اجازه میدهد با آزردگی کمتری در آرنج و شانه نسبت به گریپ دست رو وزنه اضافه کنید. هیچکس نباید پیش از داشتن تکرارهای کامل و دامنهدار تمیز با وزن بدن وزنه اضافه کند. اگر داخل آرنج درد گرفت، بهجای ادامه دادن با درد، بار و تواتر را زود کم کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.
- متوسطبارفیکس دست جمعبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطبرپی بارفیکسبارفیکس · زیربغل · چهارسر ران
- متوسطبارفیکس سینه به میلهبارفیکس · زیربغل · پشت
- متوسطنگهداشتن بالای بارفیکس دست جمعبارفیکس · جلو بازو · پشت
- متوسطآویزان ماندن با آرنج خم در ۹۰ درجهبارفیکس · جلو بازو · زیربغل
- متوسطلیفتآف کتف در حالت آویزانبارفیکس · ذوزنقه · زیربغل