جلو بازو چکشی بالاسینه نشسته

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید دست‌ها پشت تنه آویزان بمانند تا کشش سر بلند بارگذاری شود.
• مچ‌ها را نچرخانید؛ گریپ خنثی است که براکیورادیالیس را درگیر می‌کند.
• به جای چرخاندن شانه‌ها به جلو برای تقلب، آن‌ها را عقب و روی پد نگه دارید.

تنوع‌ها

• جلو بازو دمبل شیب‌دار
• جلو بازو چکشی
• جلو بازو چکشی ضربدری
• جلو بازو دستگاه نشسته

اشتباه‌های رایج

• تنظیم نیمکت به حالت خیلی عمودی دست‌ها را دوباره زیر بدن می‌آورد و کشش سر بلند را که این نسخه را ارزشمند می‌کند حذف می‌کند. جایی بین ۴۵ تا ۶۰ درجه آویزان ماندن دست را حفظ می‌کند.
• برگشت با جهش از وضعیت کشیدهٔ پایین، آرنج را در بلندترین نقطه‌اش بدون هیچ نگهدارنده‌ای بارگذاری می‌کند. آنجا یک شمارش مکث کنید و جلو بازو را از سکون کامل شروع کنید.
• آوردن دمبل‌های جلو بازو چکشی ایستاده به نیمکت شیب‌دار معمولاً با جلو کشیده شدن آرنج‌ها تا تکرار سوم تمام می‌شود. انتظار داشته باشید اینجا به‌وضوح وزنهٔ کمتری استفاده کنید.
• فشار دادن از پاها برای بالا لغزاندن پشت روی پد، دامنه را کوتاه می‌کند بی‌آنکه در شمار تکرار دیده شود. پاها را باز و محکم بگذارید و لگن را همان‌جا که شروع کرد نگه دارید.
• کوتاه کردن مرحلهٔ پایین آوردن چون کشش شدید حس می‌شود، دقیقاً همان بخشی از دامنه را حذف می‌کند که این تمرین برای تمرینش وجود دارد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار جلو بازو چکشی بالاسینه نشسته باید انجام دهید؟

دو یا سه ست ۸ تا ۱۰ تکراری، و پایین کشیده را بخشی از کار بدانید: یک ثانیه مکث آنجا از دو تکرار اضافه ارزشمندتر است. حدود یک‌سوم سبک‌تر از جلو بازو چکشی ایستاده شروع کنید. جلسه را با آن شروع نکنید؛ آن را بعد از زیربغل یا بعد از جلو بازوی ایستاده بگذارید. پیشرفت را با رساندن تکرارها به ۱۰، سپس طولانی کردن مکث و سپس افزودن وزنه انجام دهید. در ابتدا هفته‌ای یک بار کافی است، چون کار در وضعیت کشیده بازوها را چند روز کوفته می‌گذارد.

بدون نیمکت تنظیم‌شدنی به‌جای جلو بازو چکشی بالاسینه نشسته چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

هر سطحی که اجازه دهد بازوها پشت سرتان آویزان شوند کار را انجام می‌دهد: روی زمین بنشینید و به مبل تکیه دهید، یا روی نیمکت دراز و نشست سراشیبی رو به عقب بنشینید. در باشگاه، یک دستهٔ تکی روی سیم‌کش پایینِ پشت سرتان دست را در حالت ایستاده در وضعیت مشابهی قرار می‌دهد. در غیر این صورت، جلو بازو چکشی ایستاده با مکث محکم در باز شدن کامل همان عضلات را تمرین می‌دهد، هرچند کششی را که این نسخه را تعریف می‌کند از دست می‌دهید.

جلو بازو چکشی بالاسینه نشسته برای چیست و چه کسانی باید از آن پرهیز کنند؟

حرکت کمکی هایپرتروفی برای سر بلند جلو بازو و عضلهٔ براکیورادیالیس است، و ارزشش در کشش باردار در پایین است که جلو بازوی ایستاده هرگز به آن نمی‌رسد. ورزشکارانی که از قبل زیاد جلو بازو کار می‌کنند و محرک متفاوتی می‌خواهند بیشترین بهره را می‌برند. اگر آرنج‌ها یا جلوی شانه‌تان وقتی دست پشت بدن آویزان است شاکی است از آن پرهیز کنید و به‌جایش نسخهٔ ایستاده یا ضربدری جلوی بدن را انتخاب کنید. همچنین تمرین اول ضعیفی برای جلسه و راه ضعیفی برای دنبال کردن بیشترین وزنهٔ جلو بازو است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو