جلو بازو لاری زوتمن

نکته‌ها

• از باری سبک‌تر از جلو بازوی معمولی استفاده کنید؛ پایین آوردن با دست رو عامل محدودکننده است.
• فاز اکسنتریک را آگاهانه کنترل کنید تا عضلات بازکنندهٔ ساعد تمرین شوند.
• بازوها را در هر دو فاز چسبیده به پد نگه دارید.

تنوع‌ها

• جلو بازو زوتمن
• جلو بازو لاری معکوس
• جلو بازو لاری
• جلو بازو چکشی

اشتباه‌های رایج

• چرخش مچ خیلی زود، در میانهٔ جلو بازو، رخ می‌دهد به‌جای اینکه تا بالا صبر کند، و دو فاز گریپ را به هم می‌آمیزد به‌جای اینکه متمایز نگه دارد.
• انتخاب وزنه بر اساس اینکه بالا آوردن چقدر قوی حس می‌شود، این واقعیت را نادیده می‌گیرد که پایین آوردن با گریپ رو به پایین حلقهٔ ضعیف‌تر است؛ در نتیجه فاز اکسنتریک عجولانه انجام می‌شود یا کلاً حذف می‌شود.
• دو دست هنگام جلو بازو با یک دمبل در هر دست، در زمان‌های کمی متفاوت می‌چرخند؛ بنابراین در هر ست یک دست تکرار تمیزتری از دیگری انجام می‌دهد.
• عجله در فاز پایین آوردن با گریپ رو به پایین به این دلیل که گریپ ناخوشایند است، کل دلیل ترکیب دو حرکت در این تمرین را از بین می‌برد.
• وقتی ساعدها از گریپ رو به پایین خسته می‌شوند، آرنج‌ها از پد بلند می‌شوند تا از شتاب کمک بگیرند و کیفیت هر دو نیمهٔ حرکت هم‌زمان افت می‌کند.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار جلو بازو لاری زوتمن انجام دهید؟

وزنه‌ای انتخاب کنید که ساعدهایتان بتوانند آن را در طول پایین آوردن آهسته با گریپ رو به پایین کنترل کنند، حتی اگر در مسیر بالا سبک به نظر برسد. ۳ ست ۸ تکراری با این وزنه از وزنهٔ سنگین‌تری که فقط نیمه‌کاره پایین می‌آورید بهتر است.

بدون نیمکت لاری چه حرکتی می‌تواند جایگزین جلو بازو لاری زوتمن شود؟

جلو بازو زوتمن ایستاده همان الگوی دوگریپی را بدون نیمکت تمرین می‌دهد؛ یا می‌توانید آن را به یک جلو بازو معمولی و سپس یک جلو بازو معکوس جداگانه تقسیم کنید.

جلو بازو لاری زوتمن برای چه مفید است و چه زمانی باید به جای آن نسخهٔ ایستاده را انجام داد؟

این حرکت یک تمرین دوکارهٔ کارآمد برای عضلهٔ دوسر بازو و ساعد در وضعیتی دقیق و بدون شتاب است. اگر هنوز در حال یادگیری زمان‌بندی چرخش مچ هستید، ثابت بودن آرنج روی پد لاری اصلاح چرخش بی‌موقع را در میانهٔ ست سخت‌تر از نسخهٔ ایستاده می‌کند؛ ابتدا زمان‌بندی را به‌صورت ایستاده یاد بگیرید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو