جلو بازو معکوس دمبل شیب‌دار

نکته‌ها

• در پایین حرکت بگذارید دست‌ها کاملاً پشت بدن آویزان بمانند تا کشش بارگذاری شود.
• مچ‌ها را در حالت خنثی قفل نگه دارید تا ساعد کار را انجام دهد، نه یک حرکت مچ.
• آهسته حرکت کنید؛ شیب، هر امکان تقلب با تکانه را از بین می‌برد.

تنوع‌ها

• جلو بازو معکوس با دمبل
• جلو بازو معکوس با هالتر
• جلو بازو لاری معکوس
• جلو بازو اسپایدر

اشتباه‌های رایج

• آوردن وزنهٔ جلو بازو معکوس ایستاده به نیمکت. با آویزان بودن دست‌ها پشت بدن چیزی برای کمک باقی نمی‌ماند، و همان جفت شما را در نیمهٔ مسیر متوقف می‌کند.
• قرار گرفتن طوری که دمبل‌ها در پایین به بدنه یا پایه‌های نیمکت گیر کنند، که آویزان شدن را کوتاه می‌کند. طوری بنشینید که دست‌ها بیرون از پایه‌های نیمکت تاب بخورند و پیش از ست اول فضای کافی را بررسی کنید.
• اجازه دادن به دسته که در عمیق‌ترین نقطه به سمت نوک انگشتان بخزد، چون گریپ رو به پایین چیزی ندارد که آن را نگه دارد. بین تکرارها دوباره دسته را بگیرید و وقتی هر بار سر خورد ست را تمام کنید.
• انجام این حرکت بعد از جلو بازو معکوس ایستاده در همان جلسه. ساعد عضلهٔ کوچکی با ریکاوری کند است، پس یک نوع جلو بازو با کف دست رو به پایین در هر جلسه کافی است.

پرسش‌های متداول

چند ست و چند تکرار جلو بازو معکوس دمبل شیب‌دار انجام دهم؟

دو یا سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با سبک‌ترین جفتی که هنوز حس تلاش بدهد، که اغلب ۵ تا ۷ کیلوگرم برای هر دست است، حتی برای کسانی که با گریپ رو به بالا خیلی بیشتر می‌زنند. سه ثانیه پایین بیاورید و در کشش یک لحظه مکث کنید. پیش از رفتن به جفت بعدی تکرارها را به ۱۵ برسانید، و هفته‌ای یک بار انجامش دهید؛ وقتی تازه‌کارید روی ساعد چند روز کوفته می‌ماند.

چگونه جلو بازو معکوس دمبل شیب‌دار را بدون نیمکت قابل تنظیم انجام دهم؟

روی یک صندلی درازکش به عقب تکیه دهید یا به دستهٔ سفت مبل تکیه کنید تا دست‌ها بتوانند پشت تنه آویزان شوند، که همان آویزان شدن رو به عقب را ایجاد می‌کند. جلو بازو معکوس ایستاده با دمبل همان عضلات را با کشش کمتر تمرین می‌دهد و جایگزین ساده است. با کش، صاف روی یک چهارپایه بنشینید و کش را پایین و پشت سرتان ببندید، بگذارید دست‌ها کمی پشت تنه آویزان شوند و از آنجا با کف دست رو به پایین جلو بازو بزنید.

چرا جلو بازو معکوس را روی نیمکت شیب‌دار انجام دهیم نه ایستاده؟

آویزان بودن دست‌ها پشت تنه، براکیورادیالیس و عضلات خم‌کنندهٔ آرنج را از وضعیت کشیده بارگذاری می‌کند و هر فرصتی برای تاب دادن را حذف می‌کند، پس یک جفت سبک کار شگفت‌انگیزی انجام می‌دهد. این یک حرکت کمکی تخصصی برای روی ساعد است نه تمرین قدرتی؛ وقتی می‌خواهید سنگین‌تر کار کنید یا از میله استفاده کنید، حالت ایستاده بهتر است. تا وقتی بیرون آرنجتان دردناک است نسخهٔ شیب‌دار را کنار بگذارید، چون شروع کشیده مستقیم روی آن فشار می‌آورد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های جلو بازو