Intermédiaire

Skip A

Le skip A est un exercice fondamental du sprint qui enseigne la mécanique avant de la course rapide : une montée de genou haute, une posture haute et un rebond vif sur le sol. Les fléchisseurs de hanche et le droit fémoral s'activent pour monter le genou pendant que les mollets assurent un rebond élastique sur l'avant du pied à chaque skip. Utilisez-le dans chaque échauffement de vitesse pour renforcer une foulée propre avant de sprinter.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Grand fessier
Secondaire
Vaste latéral, Soléaire et gastrocnémien, Tibial antérieur, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Moyen fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit avec une légère inclinaison vers l'avant, bras fléchis à quatre-vingt-dix degrés.

  2. 2

    Montez un genou à hauteur de hanche en ajoutant un petit sautillé sur le pied au sol.

  3. 3

    Ramenez vivement le pied levé sous la hanche en atterrissant sur l'avant du pied.

  4. 4

    Montez immédiatement le genou opposé avec un sautillé correspondant.

  5. 5

    Coordonnez le bras opposé avec chaque montée du genou pour rester équilibré.

  6. 6

    Gardez un sautillé régulier et rythmé en avançant sur la distance prévue.

Conseils

  • Gardez la cheville de la jambe motrice en flexion dorsale, orteil relevé, pour attaquer le sol avec l'avant du pied.
  • Restez grand des hanches et du buste ; vous pencher en arrière ou vous effondrer vers l'avant ruine la mécanique.
  • Frappez le sol vers le bas et l'arrière rapidement au lieu de tendre le pied devant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Chaque skip couvre un mètre de terrain, ce qui transforme l'exercice en bonds. Le skip A doit avancer lentement pour travailler la mécanique plutôt que la distance.
  • Le genou monte mais la cuisse s'arrête bien avant l'horizontale, si bien que vous pratiquez une petite montée de genou au lieu de la hauteur de hanche que l'exercice doit enseigner.
  • Le talon part vers les fessiers à la montée au lieu que le genou avance, un défaut de course que le skip A doit corriger et non répéter.
  • Le sautillement et la montée de genou se font à des moments légèrement différents, si bien que le rythme bégaie. Le pied d'appui doit rebondir à l'instant précis où l'autre genou atteint le haut.
  • Le pied d'appui se pose à plat et lourdement, ce qui vous garde trop longtemps au sol et enlève le ressort du skip suivant.

Questions fréquentes

Combien de skips A faire, et sur quelle distance ?
Deux ou trois passages de 14 à 18 mètres, en revenant au pas entre eux, c'est ce qu'utilisent la plupart des séances de sprint, et ils se placent après un footing facile et avant toute course rapide. La qualité se dégrade vite, alors arrêtez un passage plus tôt plutôt que de mal finir la distance. En séance technique dédiée, quatre ou cinq passages fonctionnent si vous prenez une consigne à la fois : posture au premier, pointe de pied relevée au deuxième, et ainsi de suite. Deux ou trois fois par semaine garde le schéma affûté.
Comment rendre le skip A plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, faites-le en marchant : aucun sautillement, juste une marche droite en montant chaque genou à hauteur de hanche pointe de pied relevée, par où la plupart devraient commencer, et le faire d'abord sur place réduit encore la charge de coordination. Pour le rendre plus difficile, augmentez la fréquence des skips pour accélérer les contacts, passez à un A-run où la même montée de genou se fait à chaque foulée à allure de course, ou enchaînez directement du dernier skip à un sprint de 14 mètres. N'ajoutez pas de lests de cheville ; tout ce qui alourdit les pieds tue le ressort.
À quoi sert le skip A et quand n'est-il pas utile ?
Il répète la moitié avant d'une foulée de sprint, genou en haut et pied qui redescend sous la hanche, à une vitesse où l'on peut vraiment réfléchir à ce qu'on fait. Les sprinteurs, les athlètes de sports de terrain et quiconque apprend à courir plus vite devraient l'inclure dans leur préparation. Ce n'est ni du conditionnement ni de la force, donc si votre entraînement ne comporte jamais de course rapide, il a peu à offrir. Il a aussi besoin de retour pour valoir quelque chose : sautiller mal sur vingt mètres renforce les habitudes que vous cherchez à changer, alors filmez un passage de temps en temps ou faites-vous observer.

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