Intermédiaire

Saut pogo sur une jambe

Le pogo unipodal garde le genou et la hanche presque rigides pour que le rebond vienne presque entièrement de la cheville, qui agit comme un ressort raide. Il martèle le complexe du mollet et entraîne les appuis rapides et élastiques qui sous-tendent le sprint et les sauts. Tenir l'équilibre sur une jambe ajoute une exigence de stabilité absente de la version à deux pieds. Gardez une amplitude modeste et un rythme vif.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Droit fémoral, Vaste latéral, Tibial antérieur
Tertiaire
Long fibulaire, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous en équilibre sur un pied, genou et hanche presque tendus mais souples.

  2. 2

    Rebondissez droit vers le haut depuis l'avant du pied en poussant par la cheville.

  3. 3

    Gardez les orteils relevés avant le contact et abaissez-les vivement en quittant le sol.

  4. 4

    Atterrissez au même endroit sur l'avant du pied et rebondissez immédiatement.

  5. 5

    Gardez le tronc droit et les bras qui aident à un rythme régulier.

  6. 6

    Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis changez de jambe.

Conseils

  • Restez rigide au genou ; le plier en fait un saut en squat.
  • Réduisez le temps au sol et laissez la cheville travailler comme un ressort.
  • Gardez des réceptions silencieuses et juste sous la hanche pour tenir votre équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les orteils ne sont pas relevés avant le contact, si bien que le pied atterrit mou et que le mollet doit rattraper le poids au lieu de rencontrer le sol déjà tendu. Relevez les orteils en descendant.
  • Le pied qui saute se promène au sol au fil de la série au lieu de revenir au même endroit, ce qui signifie que la poussée part sur le côté ; collez un bout de ruban adhésif et atterrissez dessus à chaque fois.
  • Un petit mouvement de bascule du bassin commence à fournir l'élévation quand le mollet fatigue, si bien que la hanche fait le saut et que la cheville se laisse porter.
  • Le nombre de contacts est recopié de la version à deux pieds, et une seule jambe encaisse maintenant près du double de la charge par saut. Divisez par deux le nombre que vous feriez sur deux pieds.
  • Si l'essentiel de la série sert à ne pas tomber, rien d'utile n'arrive au mollet. Posez deux doigts sur un mur ou une rampe jusqu'à ce que le rebond tourne tout seul, puis lâchez.

Questions fréquentes

Combien de sauts pogo sur une jambe devriez-vous faire par jambe quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 à 4 séries de 8 à 12 contacts par jambe, avec 45 secondes de repos entre les jambes pour que le second côté ne travaille pas sur un système fatigué. La série est finie quand une réception se fait à plat ou hors du repère, pas quand vous atteignez le nombre. Avant de charger, vous devez tenir 20 secondes de sauts de cheville sur deux pieds avec des contacts silencieux et rester sur une jambe pendant 30 secondes sans vaciller. Ajoutez d'abord des contacts, puis de la vitesse, et laissez la hauteur de côté.
Comment rendre le saut pogo sur une jambe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : laissez les orteils de l'autre pied toucher légèrement le sol comme une petite roue d'appoint, ou rebondissez sur deux pieds en gardant l'essentiel du poids d'un côté. Plus difficile : ajoutez un léger déplacement vers l'avant ou sur le côté entre les contacts, rebondissez le long d'une ligne précise pour que la réception doive être exacte, ou enchaînez les séries sans poser le pied entre elles. Un gilet lesté est la dernière étape, et seulement une fois que 20 contacts propres par jambe sont devenus routiniers.
À quoi sert le saut pogo sur une jambe, et quand faut-il s'en passer ?
Il charge un mollet et un tendon d'Achille avec les contacts élastiques rapides dont sont faits le sprint et les sauts sur une jambe, et il révèle discrètement quel côté rebondit et quel côté absorbe. Les sprinteurs, les sauteurs et les athlètes de salle en tirent le plus. Évitez-le tant qu'un tendon d'Achille ou la plante du pied est douloureux, car une seule jambe encaisse toute la charge à chaque contact, et évitez-le comme travail de condition physique : de longues séries en font un saut lent qui n'entraîne aucune des qualités pour lesquelles il existe.

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