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Sauts pogo

Les sauts pogo développent la raideur de la cheville et le rebond élastique des mollets et du tendon d'Achille, les qualités qui permettent de rebondir vite sur le sol. Comme les genoux restent presque tendus, le travail est assuré presque entièrement par les chevilles qui rebondissent sur l'avant des pieds. Ils constituent une excellente préparation avant une pliométrie plus lourde et un moyen peu coûteux d'enseigner des appuis rapides.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Mollets
Type
Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Long fibulaire, Tibial antérieur
Tertiaire
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit, pieds à largeur de hanches et genoux à peine fléchis.

  2. 2

    Gardez les jambes rigides et montez sur l'avant des pieds.

  3. 3

    Rebondissez sur le sol par les chevilles en laissant les mollets travailler.

  4. 4

    Gardez des contacts au sol brefs et un rythme rapide et continu.

  5. 5

    Gardez le buste droit, hanches verrouillées, en amortissant au minimum au genou.

  6. 6

    Gardez une cadence régulière et souple pendant toute la durée de la série.

Conseils

  • Pensez grand et rigide ; plier profondément les genoux désactive le ressort de cheville que vous recherchez.
  • Visez des appuis rapides et silencieux plutôt qu'une hauteur maximale.
  • Gardez les chevilles pré-tendues pour rebondir dès que les pieds touchent le sol.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux plient profondément à chaque contact au lieu de rester presque raides, ce qui retire complètement le travail des chevilles et des mollets.
  • Chercher la hauteur transforme des rebonds rapides de cheville en sauts lents et enfoncés qui passent à côté de tout l'intérêt de l'exercice.
  • Les talons touchent le sol à chaque répétition au lieu de rester sur l'avant des pieds, tuant le rebond élastique que les chevilles doivent fournir.
  • Quand les réceptions deviennent bruyantes et lourdes, les chevilles ont cessé de rebondir et commencé à absorber, même si le nombre de répétitions paraît encore correct.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire des sauts pogo ?
3 séries de 20 à 30 secondes de sauts continus sont un bon départ, avec une minute de repos entre les séries. Progressez vers 45 secondes avant d'ajouter de la hauteur ou de la vitesse.
Comment rendre les sauts pogo plus faciles ou plus difficiles ?
Pour les rendre plus faciles, ralentissez la cadence et autorisez un peu plus de flexion des genoux pour adoucir la réception. Pour les rendre plus difficiles, accélérez le rythme, ajoutez un léger déplacement vers l'avant ou sautez sur une seule jambe.
À quoi servent les sauts pogo et quand faut-il s'en passer ?
Ils enseignent la raideur des chevilles et des contacts au sol rapides et élastiques, ce qui en fait une préparation utile avant un entraînement de sauts plus lourd et un moyen de faible intensité de renforcer les mollets et le tendon d'Achille. C'est un mauvais exercice principal pour un athlète avancé qui a besoin d'un travail de puissance plus exigeant, et un mauvais choix en cas de problème aigu au tendon d'Achille ou à la cheville.

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