Débutant

Sauts pogo latéraux

Une progression simple des sauts de cheville verticaux qui ajoute un déplacement latéral et oblige chevilles et hanches à contrôler la force dans le plan frontal. Un excellent conditionnement de faible intensité et un très bon échauffement pour les sports latéraux.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Mollets
Type
Cardio, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial, Soléaire et gastrocnémien
Secondaire
Moyen fessier, Long fibulaire
Tertiaire
Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez-vous droit sur l'avant des deux pieds, genoux légèrement fléchis et bras relâchés.

  2. 2

    Rebondissez sur une courte distance vers le côté en atterrissant sur l'avant des deux pieds.

  3. 3

    Rebondissez immédiatement de l'autre côté en gardant un contact au sol bref.

  4. 4

    Restez droit et laissez les chevilles et les hanches absorber puis restituer la force.

  5. 5

    Gardez un rythme régulier et souple plutôt que de sauter le plus haut possible.

  6. 6

    Continuez pendant le temps ou les répétitions prévus, puis reposez-vous.

Conseils

  • Gardez des sauts petits et réactifs ; la distance doit venir d'une poussée rapide, pas d'une flexion profonde.
  • Contrôlez la réception pour que les genoux restent alignés sur les orteils et ne rentrent pas.
  • Gardez le buste calme et centré ; seuls les pieds se déplacent latéralement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'adhérence compte plus ici que pour un rebond vertical : une poussée latérale sur un sol glissant ou en chaussettes fait partir le pied sous vous. Utilisez des chaussures adhérentes sur une surface fiable.
  • Le genou de réception se verrouille au nom de la raideur, ce qui fait passer la force latérale par l'articulation au lieu du mollet et de la hanche. Gardez une légère flexion et laissez-le céder de quelques degrés.
  • Le poids roule sur le bord extérieur du pied de réception pendant le déplacement, et c'est ainsi qu'une cheville se tord. Atterrissez sur tout l'avant du pied, orteils pointés droit devant.
  • Une pause s'installe de chaque côté pour se rééquilibrer, et l'énergie stockée dans le mollet et la hanche s'évapore avec elle ; les deux directions doivent sembler un seul rythme, pas deux sauts séparés.
  • Les hanches glissent au-delà du pied de réception au lieu de rester entre les pieds, si bien que vous rattrapez votre poids latéralement au lieu de le repousser dans l'autre direction.

Questions fréquentes

Combien de sauts pogo latéraux un débutant devrait-il faire ?
Travaillez au temps plutôt qu'aux répétitions : 4 à 6 séries de 15 à 20 secondes de rebonds latéraux continus, avec 45 à 60 secondes de repos. Limitez d'abord le déplacement à environ trente centimètres de chaque côté et ajoutez de la vitesse avant la distance. Deux séances par semaine s'intègrent facilement à la course ou à la musculation, et ces sauts se placent en début de séance tant que les pieds sont frais. Une fois 20 secondes nettes du début à la fin, élargissez les sauts de quelques centimètres plutôt que d'allonger la série.
Comment rendre le saut pogo latéral plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : réduisez le déplacement à quelques centimètres, ou faites des pas latéraux avec un petit saut à chaque pas pour qu'un pied soit toujours au sol. Plus difficile : élargissez la distance, sautez par-dessus une ligne de ruban adhésif ou une serviette roulée pour avoir quelque chose à franchir, ou passez sur une jambe en rebondissant de part et d'autre de la même ligne. Chercher la hauteur est le seul changement qui n'aide pas, car cet exercice vit dans le plan latéral et un saut haut n'ajoute que de la force de réception.
À quoi sert le saut pogo latéral, et qui devrait s'en passer ?
Il développe le contrôle élastique latéral de la cheville et de la hanche sur lequel reposent les sports avec changements de direction, le patinage et les sports de salle, et c'est une façon douce de commencer à charger les déplacements latéraux après un historique d'entraînement uniquement vers l'avant. Il se place aussi bien en début de séance avant le travail d'agilité. Évitez-le tant qu'une cheville est gonflée ou qu'un tendon d'Achille est douloureux, car chaque contact charge les deux latéralement. Ce n'est pas non plus un exercice de force : vous aurez toujours besoin de fentes latérales et de travail unilatéral pour cela.

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