Combien de répétitions de chaque lettre une séance d'élévations YTWL à plat ventre doit-elle comporter quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 8 à 10 répétitions lentes de chaque lettre, dans l'ordre, pour un tour complet, sans aucun poids ou avec des disques très légers de 0,5 à 1 kg. Une fois le tour complet contrôlé avec une pause propre à chaque position haute, ajoutez un second tour plutôt que de la charge.

Comment rendre les élévations YTWL à plat ventre plus faciles ou plus difficiles ?

Rendez-les plus faciles en faisant moins de lettres par tour, comme seulement le Y et le T, ou en reposant le front entre les lettres pour réduire le temps sous tension. Rendez-les plus difficiles en ajoutant des haltères ou des disques très légers, de 0,5 à 1,5 kg pour commencer, ou en ajoutant une pause d'une ou deux secondes en haut de chaque lettre.

Qui tire profit des élévations YTWL à plat ventre et quand ne sont-elles pas la priorité ?

Elles conviennent à quiconque a une posture de bureau ou des épaules douloureuses et veut renforcer les muscles posturaux qui maintiennent les omoplates en place, et fonctionnent bien en échauffement avant les développés. Ce n'est pas le bon outil si vous visez la force ou le volume, car les charges sont volontairement légères ; utilisez-les avec des rowings et développés plus lourds, pas à leur place.

Intermédiaire

Élévation YTWL à plat ventre

La série YTWL est un pilier de la prévention des épaules, car chaque lettre charge le trapèze moyen et inférieur, les deltoïdes postérieurs et la coiffe des rotateurs sous un angle légèrement différent. Allongé sur le ventre, vous levez les bras en Y, puis en T, puis en W, puis effectuez une rotation externe en L, renforçant les muscles posturaux qui maintiennent les omoplates en place. Idéal en échauffement avant les développés ou comme bloc correctif pour les sédentaires, à mains nues ou avec des disques très légers.

Équipement: Banc
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Trapèze inférieur, Trapèze moyen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le ventre sur un banc ou au sol, bras pendant vers le sol.
2
Pour le Y, levez les deux bras au-dessus de la tête en V étroit, pouces vers le haut, puis redescendez.
3
Pour le T, levez les bras droit sur les côtés à hauteur d'épaule en serrant les omoplates.
4
Pour le W, pliez les coudes et tirez-les vers le bas et l'arrière pour que les bras forment un W sur le haut du dos.
5
Pour le L, collez les coudes aux côtes et faites pivoter les avant-bras vers le haut comme en rotation externe.
6
Effectuez les répétitions prévues de chaque lettre dans l'ordre en gardant la nuque longue et détendue.

Conseils

Menez chaque élévation avec l'omoplate, pas en lançant les bras avec élan.
Gardez le menton rentré et le cou neutre pour que les trapèzes supérieurs et le cou ne prennent pas le dessus.
Utilisez une charge légère ou nulle ; un contrôle propre compte ici bien plus que la charge.
Marquez un temps en haut de chaque répétition pour faire travailler les trapèzes moyens et inférieurs.

Variantes

Erreurs fréquentes

Serrer trop fort les disques légers quand on ajoute du poids envoie de la tension dans les avant-bras et les trapèzes au lieu de laisser l'effort aux omoplates.
La position W est sautée ou bâclée plus que les trois autres lettres car le schéma coudes fléchis paraît peu familier, ce qui laisse cette partie du haut du dos sous-entraînée.
La rotation L soulève à peine les avant-bras du sol car la rotation externe est le moins familier des quatre mouvements, si bien qu'elle ne reçoit qu'une fraction du stimulus des autres.
Dès que la fatigue s'installe sur les dernières lettres, l'amplitude du W et du L diminue discrètement alors que la répétition est quand même comptée.
Les coudes restent trop hauts près des oreilles dans le W au lieu de tirer vers les côtes, ce qui aplatit le W en quelque chose de plus proche d'un T et brouille les deux lettres.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de chaque lettre une séance d'élévations YTWL à plat ventre doit-elle comporter quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 8 à 10 répétitions lentes de chaque lettre, dans l'ordre, pour un tour complet, sans aucun poids ou avec des disques très légers de 0,5 à 1 kg. Une fois le tour complet contrôlé avec une pause propre à chaque position haute, ajoutez un second tour plutôt que de la charge.
Comment rendre les élévations YTWL à plat ventre plus faciles ou plus difficiles ?: Rendez-les plus faciles en faisant moins de lettres par tour, comme seulement le Y et le T, ou en reposant le front entre les lettres pour réduire le temps sous tension. Rendez-les plus difficiles en ajoutant des haltères ou des disques très légers, de 0,5 à 1,5 kg pour commencer, ou en ajoutant une pause d'une ou deux secondes en haut de chaque lettre.
Qui tire profit des élévations YTWL à plat ventre et quand ne sont-elles pas la priorité ?: Elles conviennent à quiconque a une posture de bureau ou des épaules douloureuses et veut renforcer les muscles posturaux qui maintiennent les omoplates en place, et fonctionnent bien en échauffement avant les développés. Ce n'est pas le bon outil si vous visez la force ou le volume, car les charges sont volontairement légères ; utilisez-les avec des rowings et développés plus lourds, pas à leur place.

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