Pont fessier

Conseils

• Pensez à repousser le sol avec les talons pour cibler les fessiers.
• Gardez les côtes basses pour que le mouvement vienne des hanches, pas de la colonne.
• Marquez une pause d'une seconde pleine en haut pour développer la connexion esprit-muscle.

Variantes

• Hip thrust à la barre
• Pont fessier sur une jambe
• Hip thrust avec élastique
• Hip thrust à la machine

Erreurs fréquentes

• Pousser par l'avant des pieds plutôt que par les talons, ce qui confie le travail aux quadriceps ; gardez les orteils assez légers pour pouvoir les décoller du sol.
• Placer les pieds trop loin des hanches, ce qui étire les ischio-jambiers jusqu'à la crampe avant même que les fessiers ne travaillent ; les talons doivent se trouver à peu près sous les genoux.
• Laisser les genoux se rapprocher au fil des répétitions, si bien que les fessiers ne finissent plus le mouvement ; gardez les tibias dans l'axe des hanches.
• Laisser retomber complètement les hanches et rebondir sur le sol entre les répétitions, ce qui détruit la tension que le pont doit construire.
• S'arrêter avant d'avoir une ligne droite du genou à l'épaule parce que vous comptez les répétitions au lieu d'atteindre le haut de chacune.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pont fessier un débutant doit-il faire ?

Commencez par 2 à 3 séries de 12 à 15 répétitions, avec une pause d'environ une seconde en haut de chacune. Si vous terminez les trois séries avec une forte contraction en haut et sans fatigue du bas du dos, l'étape suivante n'est pas plus de répétitions mais une version plus difficile : tenez trois secondes en haut, avancez un pied en position B, ou passez au pont sur une jambe. Il ménage les articulations et peut donc se placer dans les premières minutes de la plupart des séances du bas du corps.

Comment rendre le pont fessier plus difficile sans matériel ?

Trois leviers, à peu près par ordre d'efficacité : une pause plus longue au verrouillage, de trois à cinq secondes, une descente plus lente et une base d'appui réduite. Avancer un pied en position B reporte l'essentiel de la charge sur la jambe avant, et lever complètement un pied donne le pont sur une jambe. Poser les deux pieds sur une box basse augmente l'amplitude et fait intervenir les ischio-jambiers. Pour le rendre plus facile, réduisez l'amplitude et ne montez que jusqu'où vous tenez côtes basses.

À quoi sert le pont fessier et quand n'est-ce pas le bon exercice ?

C'est un mouvement d'apprentissage et d'activation : il montre ce que l'on ressent lors d'une contraction des fessiers, développe un peu d'endurance en extension de hanche et ne demande presque aucune récupération, c'est pourquoi il apparaît dans les programmes débutants, les séances à la maison et les premières minutes des séances de jambes. Ce qu'il ne fera pas seul, c'est développer beaucoup de volume ou de force, car l'amplitude est courte et le poids du corps limite la charge. Dès qu'une série de 20 devient facile, considérez-le comme une activation et placez votre vrai travail des fessiers dans les hip thrusts, les ponts lestés et les charnières.

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