Kickback fessier à la poulie

Conseils

• Gardez le buste immobile ; ne cambrez pas le dos pour lancer la jambe plus haut.
• Menez avec le talon et serrez le fessier plutôt que le bas du dos.
• Utilisez une amplitude complète mais propre ; des répétitions courtes et contrôlées valent mieux que de grands balancements.

Variantes

• Kickback fessier debout à la machine
• Pull-through à la poulie
• Hyperextension inversée
• Hip thrust sur une jambe

Erreurs fréquentes

• La sangle remonte sur le mollet où elle glisse et pince ; attachez-la juste au-dessus de la malléole pour que la traction passe dans la jambe au lieu de la tordre.
• La distance par rapport à la pile décide de tout ici : trop près, les plaques reposent sur la pile au départ, si bien que le début de chaque extension de jambe ne déplace aucun poids ; trop loin, la sangle vous tire vers l'avant au début de chaque répétition.
• La hanche qui travaille s'ouvre en rotation et la jambe part sur le côté, ce qui fait intervenir le bas du dos et l'extérieur de la hanche dans un mouvement censé être une extension en ligne droite.
• L'extension de hanche est une amplitude courte, environ 30 cm derrière le corps, et tout ce qui va bien au-delà vient de la bascule du bassin plutôt que du travail des fessiers.
• La jambe d'appui fléchit un peu plus à chaque répétition jusqu'à ce que vous fassiez un squat peu profond dessus, ce qui masque combien le côté qui travaille bouge réellement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de kickback fessier à la poulie un débutant doit-il faire ?

Deux à trois séries de 12 à 15 répétitions par jambe, avec une charge où ce sont les fessiers et non le bas du dos qui fatiguent. N'ajoutez une plaque qu'une fois que les deux jambes terminent les mêmes répétitions buste immobile. Il se place en fin de séance de bas du corps, une fois les squats et les flexions de hanches faits, car c'est du travail de volume plutôt qu'un exercice de force.

Que faire sans poulie à la place du kickback fessier à la poulie ?

Passez un élastique autour d'un ancrage bas et de votre cheville pour la version à l'élastique, qui donne la même ligne de traction avec une tension qui augmente vers le haut. Sans matériel, un pont fessier sur une jambe avec les épaules sur un canapé charge l'extension de hanche plus fort que ne le fera jamais un kickback au poids du corps. L'extension de hanche debout en se tenant à une chaise fonctionne aussi comme option à faible charge.

À quoi sert le kickback fessier à la poulie et quand est-ce le mauvais choix ?

Il isole le grand fessier avec une tension régulière et permet d'entraîner un côté à la fois, ce qui est utile pour ajouter du volume aux fessiers ou faire progresser un côté plus faible sans charger tout le corps. C'est un mauvais choix comme exercice principal pour les fessiers, car un squat, un hip thrust ou une flexion de hanches déplace bien plus de poids dans le même muscle. Utilisez-le après ceux-ci, pas à leur place.

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