Combien de répétitions de dislocations d'épaule à l'élastique un débutant doit-il faire ?

Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions lentes et contrôlées, avec une prise assez large pour que l'arc reste facile sur tout le trajet. Resserrez la prise de quelques centimètres seulement quand une série est totalement indolore, plutôt que de forcer la progression selon un calendrier fixe.

Que peut-on utiliser pour les dislocations d'épaule si vous n'avez pas d'élastique ?

Un manche à balai, un manche de serpillière ou un tube en PVC fonctionne de la même façon ; tenez-le large, bras tendus, et faites-lui suivre le même arc au-dessus de la tête. Une serviette tendue entre les deux mains est une option plus douce si un bâton rigide paraît trop contraignant au début.

À quoi servent les dislocations d'épaule à l'élastique et quand faut-il les sauter ?

C'est un exercice d'échauffement qui ouvre les épaules et la poitrine pour les développés au-dessus de la tête et l'arraché, pas un exercice de force. Sautez-le, ou gardez une prise très large, si vous avez une instabilité de l'épaule, une luxation récente ou une douleur à un endroit de l'arc, car il ne faut jamais forcer à travers un pincement.

Débutant

Dislocation d'épaules avec élastique

Malgré son nom inquiétant, la dislocation d'épaule est un exercice de mobilité contrôlé qui fait passer les épaules par un arc complet au-dessus de la tête, l'élastique permettant d'ajuster l'amplitude. Elle ouvre la poitrine et l'avant des épaules et améliore la position au-dessus de la tête pour les développés et l'arraché. Commencez avec une prise large et ne la resserrez qu'à mesure que les épaules s'assouplissent.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Épaules
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit en tenant un élastique léger ou un bâton en prise large pronation devant les cuisses.
2
Gardez les deux bras complètement tendus pendant tout le mouvement.
3
Levez l'élastique vers le haut et au-dessus de la tête en un arc fluide.
4
Continuez vers l'arrière et le bas derrière les hanches aussi loin que les épaules le permettent confortablement.
5
Faites une courte pause à l'arrière, puis reprenez le même chemin pour revenir devant.
6
Répétez de façon fluide et contrôlée en ne resserrant la prise qu'à mesure que la mobilité s'améliore.

Conseils

Gardez les coudes tendus ; les plier permet aux épaules de tricher sur l'amplitude.
Commencez avec une prise large et ne rapprochez les mains que lorsque l'arc devient facile.
Bougez lentement et gardez les côtes basses au lieu de cambrer le dos pour forcer l'élastique à passer.

Variantes

Erreurs fréquentes

Resserrer la prise avant que les épaules soient prêtes force l'élastique au-dessus de la tête en cambrant le bas du dos au lieu de passer par l'épaule.
Les coudes se relâchent et se plient quand l'élastique passe au-dessus de la tête, ce qui laisse l'articulation de l'épaule tricher sur l'amplitude au lieu de vraiment l'ouvrir.
Les côtes s'ouvrent et le bas du dos se cambre pour aider l'élastique à passer au-dessus de la tête, échangeant un étirement d'épaule contre un étirement lombaire.
Une fois l'élastique arrivé en position arrière, enchaîner directement le retour supprime la pause qui permet à l'épaule de s'installer en fin d'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dislocations d'épaule à l'élastique un débutant doit-il faire ?: Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions lentes et contrôlées, avec une prise assez large pour que l'arc reste facile sur tout le trajet. Resserrez la prise de quelques centimètres seulement quand une série est totalement indolore, plutôt que de forcer la progression selon un calendrier fixe.
Que peut-on utiliser pour les dislocations d'épaule si vous n'avez pas d'élastique ?: Un manche à balai, un manche de serpillière ou un tube en PVC fonctionne de la même façon ; tenez-le large, bras tendus, et faites-lui suivre le même arc au-dessus de la tête. Une serviette tendue entre les deux mains est une option plus douce si un bâton rigide paraît trop contraignant au début.
À quoi servent les dislocations d'épaule à l'élastique et quand faut-il les sauter ?: C'est un exercice d'échauffement qui ouvre les épaules et la poitrine pour les développés au-dessus de la tête et l'arraché, pas un exercice de force. Sautez-le, ou gardez une prise très large, si vous avez une instabilité de l'épaule, une luxation récente ou une douleur à un endroit de l'arc, car il ne faut jamais forcer à travers un pincement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Épaules